Lai sasniegtu spēcīgu ķermeni, nepieciešams vairāk nekā tikai pacelt dažus brīvos svarus vai apmeklēt tējkannas nodarbības. Ir daudz faktoru, kas ietekmē muskuļu tonizēšanu un veidošanu, un mēs dalāmies ar labākajiem padomiem, kā iegūt spēcīgāko ķermeni savā dzīvē.
Lai uzzinātu vairāk, mēs jautājām Trevisam Štefenam, sertificētam spēka un kondicionēšanas speciālistam, kuram ir maģistra grāds vingrinājumu zinātnē, un WorkoutBox.com, par viņa labāko padomu stiprāka ķermeņa veidošanā.
Spēka treniņu priekšrocības
Jūs varat skriet katru rītu, jums var būt labākā forma kardio kikboksa klasē, bet, ja esat treniņu rutīnā neiekļaujot spēka treniņus, jūs nekad nebūsit tik spēcīgs, cik varat būt. "Neatkarīgi no jūsu dzimuma vai mērķa, spēka treniņiem nekad nevajadzētu būt ārpus jūsu ikdienas," saka Štefens. "Ir ļoti maz lietu, ja tādas ir, kuras nepalīdzēs jums uzlabot."
Jūs ne tikai redzēsit paaugstinātu vielmaiņas ātrumu, veidojot spēcīgāku ķermeni, kas var palīdzēt sadedzināt vairāk ķermeņa tauku miera stāvoklī, bet arī virkne citu priekšrocību regulārajiem spēka treniņiem. “Jūs redzēsit kaulu, locītavu un saistaudu stiprības palielināšanos un izturību pret ievainojumiem, jūs varēsit samazināt sāpes muguras lejasdaļā, stiprinot. vēdera un augšstilba locītavas, izmantojot pretestības apmācību, jūs uzlabosiet miega kvalitāti un atvieglosiet mieru, kā arī uzlabosiet sniegumu gandrīz visās darbībās, ” Steffen saka.
Stiprā ķermeņa pamati
Runājot par spēcīga, veselīga ķermeņa attīstību, daudzi faktori veicina rezultātus, un pareizs plāns un konsekvence ir divi no vissvarīgākajiem, saka Štefens. "Pareizais plāns ir tāds, ko zinātniski izstrādājis augsti kvalificēts speciālists, lai sasniegtu jūsu mērķi, spēju līmeni un pieejamo aprīkojumu," viņš skaidro. “Tas ir jāņem vērā gan treniņu plānā, gan uztura plānā. Es teiktu, ka uzturs ir neapšaubāmi efektīvāks par pašu treniņu, un abi kopā ir ārkārtīgi spēcīgi. ”
Konsekvence būtībā nozīmē nepārtrauktu šī plāna izpildi, kas jums paredzēts. Ja jūs to darāt, Steffen saka, ka jūs varat sagaidīt diezgan ātrus rezultātus. Bet esiet saprātīgs: “Negaidiet, ka šie rezultāti izskatīsies kā vāka modelis. Tas var prasīt vairāku gadu konsekvenci, bet jūs varat sākt redzēt rezultātus uzreiz, ja konsekventi darāt pareizās lietas. ”
Kļūdas, no kurām jāizvairās
Ja jūs patiešām vēlaties redzēt rezultātus un zināt, ka jūsu smagais darbs atmaksājas, ir dažas kļūdas, no kurām jāizvairās, un slikti ieradumi, no kuriem jāizvairās. Viena no visbiežāk sastopamajām spēka treniņu kļūdām ir pārāk liela koncentrēšanās uz vienas locītavas ķermeņa augšdaļas kustībām, piemēram, cirtas, skaidro Štefens. "Ja vēlaties kļūt stiprāks vispārējā nozīmē, dodiet priekšroku kustībām, kurās ir daudz locītavu," viņš iesaka. Tie ietver pilnus stieņa pietupienus un strupceļus, kurus viņš dēvē par “kustībām”. Ar šiem vingrinājumiem jūs iegūstat to, ko Steffen apraksta kā “maksimāla šķiedru piesaistīšana un palielināta hormonu izdalīšanās”, kas uzlabos visu pārējo kustību efektivitāti uzstājoties.
Vēl viena būtiska kļūda, ko norāda Štefens, ir mēģinājums pamanīt mērķi. "Daudzi cilvēki vēlas lielākas rokas vai lielāku krūtis vai slaidāku vidukli un nolemj koncentrēt savus spēkus tikai šai vienai zonai, bet tas tā īsti nav," viņš skaidro. “Jūs sasniegsit daudz labākus rezultātus šajā jomā, koncentrējoties uz labākas ķermeņa uzbūves veidošanu. Mērķauditorijas atlase ir ne tikai neefektīva, bet var izraisīt muskuļu nelīdzsvarotību, kas var palielināt traumu risku. ”
Citi faktori, kas jāņem vērā
Savas dzīves spēcīgākā ķermeņa veidošana nav tikai dzelzs sūknēšana. Ir arī citas lietas, kas veicina spēka veidošanu. "Uzturs noteikti ir galvenais faktors," saka Štefens. “Jums jāēd pareizās lietas pareizajā daudzumā īstajā laikā un ar pareizu biežumu, un jums tas ir jādara dariet to konsekventi. ” Konsultējieties ar dietologu vai uztura speciālistu, kurš var palīdzēt jums sastādīt maltītes plānu, pamatojoties uz jūsu apmācību mērķus.
Svarīga ir arī dažādu apmācību veidu iekļaušana. Nepalieciet tikai pie svaru zāles. "Ej nodarboties ar jogu. Dodieties uz ķermeņa svara treniņu. Izkāpiet un nodarbojieties ar organizētiem sporta veidiem un izmantojiet savu ķermeni dažādos citos veidos, ”iesaka Štefens. "Jūs ne tikai strādāsit ar muskuļiem dažādos veidos, bet arī palielināsit spēju pieturēties pie sava plāna, jo dažādība saglabā lietas jums interesantu."
Sirdsdarbībai var būt nozīme arī stiprāka ķermeņa veidošanā. “Samaziniet atpūtas periodus starp komplektiem, palieliniet atkārtojumu skaitu un veiciet vairāk komplektu vienā reizē kustība var palīdzēt integrēt sirds un asinsvadu komponentu jūsu pretestības treniņos, ”Štefens skaidro. "Salikto komplektu, superkomplektu, pilienu komplektu un shēmu izpilde var arī palīdzēt apvienot abus."
Rezervējiet vienu vai divas nodarbības pie personīgā trenera savā sporta zālē, lai labāk saprastu, kas jums nepieciešams, lai uzlabotu kopējo spēku un muskuļu tonusu.
Vairāk spēka un fitnesa padomu
Unikāli treniņi, kas dod rezultātus
12 dienu fitnesa izaicinājums
Kick-butt kettlebell treniņš sievietēm
