Tātad jūs esat gatavs pacelt savu ikdienas gaitu nākamajā līmenī un esat nolēmis risināt maratona skriešanu! Tas var šķist biedējošs uzdevums, tāpēc šeit ir daži ieteikumi, lai to atvieglotu.
Saistīts stāsts. 5 lietas, kas jums jādara tūlīt pēc treniņa - pirms visa cita
Izveidot plānu
- Atkarībā no jūsu pašreizējā sagatavotības līmeņa maratonam vajadzētu atļauties apmēram sešus mēnešus. Tas dos jums pietiekami daudz laika, lai pareizi sagatavotos.
- Izmantojiet ekspertus. Pievienojieties skriešanas klubam vai maratona treniņu programmai. Daudzi atpūtas centri, pēcvidusskolas un pilsētas vai kopienas programmas piedāvā apmācību nodarbības un klubus, lai iegūtu informāciju un atbalstu.
- Ja iespējams, nolīgt treneri, kurš palīdzēs izveidot treniņu plānu.
- Apsveriet iespēju atrast maratona partneri, ar kuru kopā trenēties. Jūs varēsit kopīgi sasniegt kopīgu mērķi, vienlaikus motivējot viens otru un apmainoties idejām.
Izstrādājiet savu treniņu grafiku
Veiciet izpēti vai sadarbojieties ar savu treneri, klubu vai partneri, lai izveidotu stabilu treniņu grafiku, taču šeit ir daži padomi:
- Lēnām paaugstiniet savu izturības līmeni. Neliels attāluma palielinājums katru nedēļu uzlabos jūsu izturību un palīdzēs novērst ievainojumus.
- Šķērsstreniņi ir svarīga jūsu vispārējās apmācības sastāvdaļa. Iknedēļas treniņu rutīnā mēģiniet izveidot praktisku līdzsvaru starp skriešanu un citām kardio aktivitātēm, piemēram, peldēšanu un riteņbraukšanu. Tas palīdzēs novērst garlaicību, kā arī strādās ar dažādiem muskuļiem labākai vispārējai sagatavotībai.
- Jūsu ķermenim ir nepieciešams laiks, lai uzlādētos, tāpēc atcerieties vismaz vienu reizi nedēļā atpūsties.
- Uzturiet dažādas skriešanas rutīnas. Iekļaujiet garāku skrējienu grafikā mazākus skrējienus un kā daļu no treniņa pievienojiet kāpšanu kalnā.
Pārliecinieties, vai jums ir atbilstoši balsti
- Katram sportistam ir vajadzīgs atbilstošs uzturs, lai veicinātu viņa centienus, un skrējēji nav izņēmums. Apmācības režīmā koncentrējieties uz uzturvielām bagātu pārtiku, ko lieto četrās līdz sešās mazākās ēdienreizēs dienā. Sievietēm distanču skrējējām jāpievērš īpaša uzmanība kalcija uzņemšanai, lai saglabātu pareizu kaulu veselību.
- Lai maksimāli atbalstītu un palīdzētu samazināt sporta traumas, vienmēr valkājiet atbilstošus apavus. Trenējoties maratonam, skriešanas apavi ātri nolietojas, tāpēc noteikti nomainiet tos bieži. Pamatnostādnēs tie jāmaina vismaz ik pēc 600 kilometriem vai pēc vajadzības.
- Ieguldiet skriešanas apģērbā. Kokvilnas T-krekls un šorti treniņa laikā radīs tikai neērtības. Tā vietā dodieties uz vietējo sporta veikalu, lai iegūtu vieglu, elastīgu apģērbu, kas paredzēts sportistiem. Sievietes, kuras skrien lielos attālumos, var būt jutīgas pret berzi un krūtsgala kairinājumu, ko var novērst ar atbilstošu atbalsta krūšturi.
Koncentrējieties uz mērķi
- Nevajag satriekties par sava lēmuma apjomu. Dažkārt skriet garu distanci var šķist ļoti biedējoši, taču turiet zodu uz augšu, sadalot garo skrējienu noteiktās daļās-iesildīšanās, vidējā un pēc tam atdzišanas skrējiens.
- Ja jums ir jāpilda citi pienākumi, atcerieties, ka tie joprojām būs tur, kad atgriezīsities, un pēc skriešanas jūs jutīsities labāk sagatavoti, lai tos risinātu.
- Skrienot, iztēlojieties sevi, piedaloties maratonā. Izjūtiet savus panākumus un palieciet pozitīvi.
Vairāk par skriešanu
5 nepieciešamie priekšmeti skriešanai šopavasar
3 padomi iesācējiem skrējējiem
3 padomi mērķa sacensību skriešanai
