Tonizējoši vingrinājumi, kas vienā kustībā attīsta visu ķermeni - SheKnows

Kustības, kas strādā tikai ar vienu muskuļu? Nē paldies. Mēs labprātāk saņemtu vairāk pūļu par mūsu tonizējošo naudu, tāpēc mēs kopīgojam piecus satriecošus vingrinājumus, kas tonizē visu.

Saistīts stāsts. 5 lietas, kas jums jādara tūlīt pēc treniņa - pirms visa cita

Mēs jautājām Braienam Durbinam Medam, CSCS un uzņēmuma īpašniekam Fitness kopā Mount Pleasant, Dienvidkarolīnā par viņa iecienītākajām visa ķermeņa tonizējošajām kustībām.

"Šis vingrinājums ir fantastisks kodols un muca toneris," saka Durbins. Viņš arī skaidro, ka šī vingrinājuma veikšanai ir papildu priekšrocība, gūžas muskuļu trenēšana tādā veidā, kas var palīdzēt izvairīties no ceļgala traumām, lietojot lielākus svarus vai veicot dinamiskākus vingrinājumus. "Tonēts dibens un kodols, kā arī ievainojumu novēršana padara to par sargu."

Sāciet, stāvot pa labi no 8 līdz 15 collu pakāpiena, novietojot labo kāju tieši virs tā. Jūs varat turēt vieglas hanteles vai veikt šo kustību tikai ar savu ķermeņa svaru. Jūsu kreisā kāja būs aiz ķermeņa, un pēda būs līdzena uz zemes.

Uzkāpiet uz soliņa ar labo kāju. Jūsu kreisā kāja pacelsies aiz ķermeņa uz pakāpiena pretējo pusi kreisajā pusē, kur jums vajadzētu nonākt stāvošā stāvoklī. Atkāpieties pretējā secībā no tā, kā jūs pastiprinājāties. Atkārtojiet 15 reizes labajā kājā un 15 reizes kreisajā kājā un veiciet divus komplektus katrā kājā.

Lai pabeigtu šo darbību, jums būs nepieciešama gara josla. Durbins paskaidro, ka šis vingrinājums ir pārsteidzošs visa ķermeņa tonizēšanai. "Tas ir lieliski tonizējošs un savelkošs, bet tam ir papildu priekšrocība, jo tas stiprina gandrīz jebkura sporta vai dzīvesveida aktivitāti," viņš saka.

Sāciet, turot stieni ar kreiso roku, kas aizslēgta 45 grādu leņķī no ķermeņa, ar plaukstu uz augšu un labo roku tieši pie ķermeņa. Neļaujiet pleciem noapaļot uz priekšu vai rotēt iekšēji, pretējā gadījumā vingrinājums nebūs efektīvs. Pievelciet abs, plecus un muguras augšdaļu un sāciet griezt bāra pilsētu pret labo gurnu. Tiklīdz stieņa augšdaļa sakrīt ar iegurņa labo pusi, turiet vienu skaitli un pēc tam atgrūžiet stieni tālāk no ķermeņa (it kā jūs stumtu zobenu). Lēnām atgrieziet stieni sākuma stāvoklī. Veiciet 10 atkārtojumus katrā pusē diviem komplektiem.

Šis ir viens no Durbina pieciem iecienītākajiem vingrinājumiem, jo ​​tas ir vienkārši izpildāms un cik labi tas darbojas mugurā. "Būtībā ķermeņa aizmugurē nav muskuļu, kas nedarbojas, lai veiktu šo vingrinājumu," viņš saka.

Sāciet sēdus stāvoklī, rokas aiz ķermeņa, pirksti vērsti uz kājām un pleci kopā. Jūsu ceļi būs saliekti, abām kājām stāvot uz zemes. No šejienes paceliet ķermeni uz labās kājas, savelkot pareizos sēžamvietas muskuļus un paceļot iegurni pret griestiem. Kreiso kāju vajadzētu pagarināt. Vienu reizi turiet ķermeni izstieptā un pilnībā izstieptā stāvoklī un atgriezieties sākuma stāvoklī. Katrā kājā veiciet divus 10 līdz 20 atkārtojumu komplektus.

Neatkarīgi no tā, vai jūs viņus mīlat vai ienīstat, pietupieni ir obligāts vingrinājums un lielisks ķermeņa toneris. "Nav labāka ķermeņa vingrinājumu par priekšējo tupēšanu," apstiprina Durbins. "Jūs varat trenēt vidusdaļu, kājas un muguras augšdaļu vienā pārsteidzošā un salīdzinoši viegli iemācāmā vingrinājumā."

Stāviet ar kājām nedaudz tālāk par plecu platumu, sasprindzinot gurnus un vēderu, un stienis atrodas plecu priekšpusē. Ņemiet vērā, ka joslai ērti jāatrodas uz pleciem, nevis uz plaukstas locītavām. Sāciet, stumjot gurnus atpakaļ dziļā tupē. Kad augšstilbi nokrīt zem paralēles, sāciet mainīt pietupiena virzienu. Pēc pusceļa izelpojiet, pauzējiet un atkārtojiet. Veiciet trīs komplektus no 8 līdz 15 atkārtojumiem.

Tas varētu neizskatīties kā visa ķermeņa toneris, bet Durbins saka, ka pirms sprieduma pieņemšanas ir jāizmēģina vingrinājums. “Neviens to neuzskata par visa ķermeņa vingrinājumu, kamēr nav to izmēģinājis. Tas, kā jums ir jāatbalsta ķermenis izrādes laikā, padara to par pārsteidzošu pamata toneri, ”viņš skaidro. "Jūsu triceps ne tikai iegūs tik pelnīto toni un uzmanību, ka jūsu vidusdaļa, muguras augšdaļa un dibens lūgs jūs atgriezties pie kaut kā mazāk prasīga."

Trenažieru zālē (vai, ja mājās pie sienas ir piestiprinātas lentes), nometieties ceļos vertikālā stāvoklī ar lentes rokturi katrā rokā un plaukstām pret sevi. Augšdelmiem jābūt paralēli zemei ​​vai ļoti nedaudz paceltiem. Turiet ceļgala stāvokli pilnīgi vertikāli un sāciet izstiept apakšdelmu taisni ķermeņa priekšā. Pārtrauciet, kad elkonis ir pilnīgi taisns, un atkārtojiet, pārliecinoties, ka ķermenis visu laiku paliek vertikāli. Veiciet 60 sekundes un atkārtojiet divus vai trīs komplektus.

Vairāk fitnesa padomu

10 push-up variācijas, kuras ir vērts izmēģināt
Brīnišķīgs grāmatu treniņš
5 Jebkurā vietā un jebkurā laikā tiek meklēts spēcīgs kodols