Lai gan daudzi no mums šajā sezonā ir motivēti kļūt formā un izskatīties pasakaini, laika apstākļi var izaicināt šo mārciņu kausēšanu. Ja jums nav papildu telpas, ko rezervēt mājas sporta zālei, vai papildu naudas, lai iegādātos augsto tehnoloģiju tehniku, viss, kas jums nepieciešams, ir daži mazi rīki un 30 līdz 45 minūtes. Pārbaudiet šos sešus vienkāršos vingrinājumus iekštelpās!
Lai veiktu vienkāršu treniņu iekštelpās, Scott Keppel, prezidents, izpilddirektors un sertificēts fitnesa instruktors Scott's Training Systems Arizonā, iesaka šo kopējo ķermeņa treniņu, lai sadedzinātu taukus dažu minūšu laikā.
Nepieciešamais rīks: stabilitātes bumba, trīs pāri mazām hanteles trīs dažādos svara pakāpēs (piecas, astoņas un 12 mārciņas iesācējiem; un astoņas, 12 un 15 mārciņas vidējam līmenim).
Treniņš
Vispirms sasildiet muskuļus, 10 minūtes veicot lēcienus vai domkratu.
Bulgāru pietupieni:
Izstiepiet kreiso kāju atpakaļ, novietojot pirkstus uz soliņa, vienlaikus stāvot dažas pēdas priekšā ar labo kāju. Iemērciet lēcienā, turot labo ceļgalu vienā līnijā ar papēdi, līdz augšstilbs ir paralēls grīdai.
Plecu pietupieni:
Stāvot gurnu platumā un turot piecu vai astoņu mārciņu hanteli vienā rokā pie pleca, salieciet ceļus un iegremdējiet tupus, turot ceļus vienā līnijā starp papēžiem un pirkstiem. Atgriežoties pie stāvēšanas, nospiediet roku, kas tur hanteli taisni uz augšu gaisā virs galvas.
Vienas kājas mirušie pacēlāji:
Stāviet gurnu platumā, ar piecu vai astoņu mārciņu hanteli katrā rokā pie sāniem. Noliecieties uz priekšu no jostasvietas, vienlaikus ļaujot rokām brīvi plūst pret grīdu. Tikmēr paceliet vienu kāju no grīdas, līdz tā atbilst jūsu rumpim, galu galā nonākot paralēli grīdai. Atgriezieties parastajā stāvēšanas stāvoklī. Turpiniet ar to pašu kāju un pēc tam pārslēdzieties.
Slīpa hanteles prese:
Katrā rokā turot 10 vai 12 mārciņu hanteles, apsēdieties uz stabilitātes bumbiņas un ļaujiet tai ripot zem muguras, līdz jūs tupējat un augšējā mugura ir atspiedusies uz tās. Turiet hanteles pie pleciem, nospiediet taisni uz augšu pret griestiem un atgrieziet sākuma stāvokli.
Rokas ar vienu roku:
Sakārtojiet sevi atspiešanās stāvoklī ar kreiso roku uz zemes un labo roku turot piecu līdz astoņu mārciņu hanteles. Pavelciet hanteli uz sāniem un atlaidiet atpakaļ uz leju.
Uznirstošie abs:
Apgulieties uz muguras, izstiepjot rokas uz zemes virs galvas, un kājas izstiepjot uz zemes. Sēdieties un velciet augļa stāvoklī, pieskaroties papēžiem pie glute.
Skots iesaka iesācējiem veikt katru vingrinājumu 15 līdz 20 atkārtojumus, lai veiktu kaloriju un tauku dedzināšanas treniņu, kas ir vieglāk cīpslām un saitēm. Ja esat vidējā līmenī un vēlaties veidot vairāk liesu muskuļu, veiciet astoņus līdz 12 atkārtojumus katrā vingrinājumā. Veiciet divus līdz trīs katra vingrinājuma komplektus.
Vairāk vingrinājumu padomu un treniņu, lai jūs būtu labā formā!
- Ekspertu padomi par fitnesu telpās
- Jauni novatoriski veidi, kā iegūt formu
- Treniņi, kas ietaupa laiku un naudu
