Magnijs
Magnijs ir vēl viens svarīgs, bet bieži vien neievērots minerāls, kas vajadzīgs sievietēm. Patiesībā Consiglio Ryan saka, ka līdz pat 90% amerikāņu nesaņem ieteicamo magnija dienas devu (RDA) tikai ar uzturu. "Pareiza magnija daudzuma saņemšana katru dienu var palīdzēt novērst kāju krampjus, migrēnas un nogurumu," sacīja Consiglio Ryan.
Atrodiet to: Lapu zaļumi, jaukti rieksti un pilngraudu pārtika. Consiglio Ryan arī iesaka lietot magnija piedevu. "Tam ir liela nozīme sirds veselībā, pārliecinoties, ka kauli ir stipri un palīdz organismam absorbēt citas svarīgas minerālvielas, piemēram, kalciju un kāliju."
Cik daudz tev vajag: Magnija RDA sievietēm ir 320 mg. dienā.
Omega-3
Jautājat, kāpēc jūs pastāvīgi dzirdat par Omega-3 taukskābēm? Droši vien tāpēc, ka tie jums ir tik labi! Saskaņā ar Consiglio Ryan teikto, ir pierādīts, ka šīs taukskābes palīdz pazemināt triglicerīdus un palielināt labu ABL holesterīnu. Tie var arī palīdzēt novērst asins recēšanu. "Pētījumi rāda, ka Omega-3 taukskābes samazina iekaisumu un var palīdzēt samazināt hronisku slimību, piemēram, sirds slimību, vēža un artrīta, risku," sacīja Consiglio Ryan. "Omega-3 taukskābes ir ļoti koncentrētas smadzenēs un, šķiet, ir svarīgas kognitīvajām (smadzeņu atmiņa un veiktspēja) un uzvedības funkcijām."
Atrodiet to: Zivis. Tajos ir īpaši daudz taukainu zivju, piemēram, makreles, laša, sardīnes un siļķes. Consiglio Ryan iesaka atrast omega-3 taukskābes riekstos, sēklās un linsēklu eļļā.
Cik daudz tev vajag: Lai gan nav oficiālu ieteikumu par uzturu par to, cik daudz sievietēm vajadzētu ēst Omega-3 taukskābes, Amerikas Sirds asociācija iesaka ēst zivis vismaz divas reizes nedēļā.
Olbaltumvielas
Ja jūs esat kā lielākā daļa sieviešu, jūs nesaņemat pietiekami daudz olbaltumvielu savā uzturā. "Sievietes mēdz vairāk virzīties uz ogļhidrātiem, iespējams, tāpēc, ka esam izturīgāki," norādīja Consiglio Ryan. "Bet, ja jūs kaut kādā veidā vingrojat, jums ir nepieciešams proteīns, jo tas ir muskuļu celtniecības elements. Jūs varat atslābināties, skrienot, staigājot un trenējoties ar svaru, bet, ja neapgādājat muskuļus ar olbaltumvielām, jūs nesasniegsit vēlamos rezultātus. ”
Atrodiet to: Vistas, zivis, sarkanā gaļa, cūkgaļa, biezpiens ar zemu tauku saturu, grieķu jogurts ar zemu tauku saturu un olas.
Cik daudz tev vajag: Consiglio Ryan saka, ka jums nevajadzētu uztraukties par olbaltumvielu kokteiļiem vai pulveriem. "Tā vietā vienkārši pārliecinieties, ka redzat olbaltumvielas visās brokastīs, pusdienās un vakariņās," viņa teica.
Gulēt
Lai gan miegs bieži netiek uzskatīts par barības vielu, Roze norāda, ka tas noteikti ir. "Pēc definīcijas barības viela ir" kaut kas, kas baro ", un miegs noteikti baro ķermeni!" Roze teica. “Ikvienam ir vajadzīgas septiņas līdz astoņas stundas miega katru nakti. Tas ne tikai padara jūs par labāku, jaukāku, efektīvāku cilvēku, bet arī pareizi regulē jūsu hormonus. ”
Vairāk par jūsu uzturvielu vajadzībām
5 galvenie uzturvielu trūkumi
Top 8 augļi optimālai veselībai
Ražas dārzeņu ieguvumi veselībai
