Siksnas sarafāni, gaidāmā bikini sezona un satraukums par Mišelas Obamas šausmīgi piemērotajām rokām lielākajā daļā sieviešu fitnesa vēlmju sarakstā ir iekļāvuši stingrus bicepsus, tonizētus tricepsus un formīgus deltveida muskuļus. Vai tas nozīmē stundas sporta zālē, sūknējot svarus? Nepavisam! Pīts Makkals, MS, vingrošanas fiziologs ar Amerikas Vingrinājumu padomi (ACE), iesaka tikai četrus ķermeņa augšdaļas vingrinājumus, lai iegūtu rokas, kas konkurē ar pirmās lēdijas rokām. Šeit ir šie efektīvi laika taupīšanas gājieni, izmantojot jaunu aprīkojumu, ko sauc par TRX piekares trenažieri.
Kas ir TRX?
"TRX ir salīdzinoši jauns aprīkojums, kas ļauj lietotājam veikt pretestības treniņus tikai ar savu ķermeņa svaru," skaidro Makkals. “TRX var piestiprināt pie jebkura cieta priekšmeta (sporta zāles džungļos, zoda pacelšanas stieņa utt.), Un tas piedāvā dažādas vingrošanas iespējas.” Navy SEAL kā treniņš jebkur, TRX sastāv no divām neilona siksnām, kas rada pretestību jūsu ķermeņa svaram un gravitācija. Siksnas var nofiksēt uz jebkura paaugstināta stiprinājuma, ieskaitot durvis vai pat koka zaru, un pretestībai piedāvā piecus līdz 100 procentus no jūsu ķermeņa svara. Jūs izvēlaties, cik smagi vēlaties strādāt, un attiecīgi pielāgojat ķermeņa slīpumu.
TRX priekšrocības
Papildus tam, ka TRX ir īpaši pārnēsājams (divas mārciņas siksnas ietilpst nelielā somā, kuru varat ņemt līdzi jebkur), to var izmantot arī visa ķermeņa fitnesa treniņiem un funkcionālajam stiprumam. TRX balstiekārtas aspekts rada nestabilitātes elementu, kas liek jūsu pamat muskuļiem atsisties ar katru vingrinājumu. Vēl labāk, TRX padarīs jūsu treniņus efektīvus. Vienkārši izmantojot savu svaru un gravitāciju, nav svaru plāksnīšu vai mašīnu, ko pielāgot, ietaupot jūsu laiku un dodot iespēju pievienot fitnesa rutīnai treniņu shēmas stila treniņus. Tā kā TRX nodrošina funkcionālu fitnesa treniņu, jūs ne tikai veidosit spēku un tonusu, bet arī uzlabosiet muskuļu līdzsvaru un samazināsit savainojumu risku. Vai esat gatavs veidot šīs rokas? Apskatiet šos ilustrētos roku vingrinājumus - tad sāciet strādāt!
Roku vingrinājumi ar TRX
Kā iegūt mīkstu bicepsu
Saskaņā ar McCall teikto, divi dažādi vingrinājumi, kas izmanto bicepsa brachii, ir aizmugurējā rinda un bicepsa čokurošanās. Viņš saka: “Rindas galvenais uzsvars tiek likts uz muguras augšdaļas muskuļiem, bet arī bicepss un apakšdelma locīšanas muskuļi veic milzīgu darbu Vingrinājumi fiziologs iesaka: Sāciet ar 2 līdz 3 rindu komplektiem, veicot 12 līdz 15 atkārtojumus, atpūšoties apmēram 45 līdz 90 sekundes starp katru. iestatiet, pēc tam veiciet tikai bicepsa vingrinājumu 10 līdz 12 atkārtojumu, atkal atpūšoties 45 līdz 90 sekundes starp katru komplektu, kopā 2 līdz 3 komplekti.
TRX aizmugurējā rinda
1. darbība: Sākuma stāvoklis: Turot TRX rokturus katrā rokā, pagriezieties pretī stiprinājuma punktam. Pieņemiet sadalītas pozas pozīciju ar abām kājām uz priekšu un saglabājiet šo pēdas stāvokli visa vingrinājuma laikā. Stingriniet savu rumpi, savelkot savus pamata/vēdera muskuļus un ievelkot un nospiežot lāpstiņas (velciet plecu lāpstiņas uz leju un atpakaļ).2. darbība: Viegli noliecieties atpakaļ, pārvietojot ķermeņa svaru virs muguras kājas, vienlaikus izstiepjot elkoņus. Turiet plaukstas neitrālas (taisnas, nevis saliektas) ar plaukstām uz iekšu. Koncentrējieties uz lāpstiņu ievilkšanu un neļaujiet pleciem ripot uz priekšu. Turiet galvu un mugurkaulu izlīdzinātu un izvairieties no jebkādas saguršanas muguras lejasdaļā.
3. darbība: Augšējā fāze: izelpojiet un lēnām salieciet (salieciet) elkoņus, velkot visu ķermeni pret rokām. Elkoņiem vajadzētu virzīties uz sāniem un palikt tuvu ķermenim, kamēr plaukstas paliek neitrālā stāvoklī (padomājiet par elkoņu pievilkšanu tuvāk ribām). Saglabājiet stīvu rumpi, izlīdzinot galvu un mugurkaulu, un izvairieties no jebkādas muguras lejasdaļas vai gurnu izliekšanās vai izliekšanās.
4. solis: Lejupvērstā fāze: saglabājot stingru rumpi, ieelpojiet un lēnām nolaidiet ķermeni atpakaļ sākuma stāvokli, izstiepjot (iztaisnojot) elkoņus, pleciem neripojoties uz priekšu. Turiet galvu un mugurkaulu kopā.
