Lielākajai daļai no mums patiktu ēst mazliet veselīgāk, taču kultūrā, kurā šķiet, ka katrai pārtikas grupai ir negatīvi pētījumi, var būt grūti zināt, ar kuriem ieradumiem sākt. Iespējams, tieši tāpēc Whole30 diēta ir tik populāra: tā piedāvā uztura izmaiņu ietvaru un arī laika grafiku, kurā tās īstenot.
Tomēr visu mēnesi veltīt tam, ko daži uzskata par ekstremālu uztura pārskatīšanu, var būt biedējoši. Tāpēc mēs esam izstrādājuši programmu līdz vissvarīgākajām sastāvdaļām, lai jūs varētu strādāt pie to pieņemšanas jebkurā jums vispiemērotākajā laika periodā.
1. Sāciet, pakāpeniski atceļot cukuru
Tas ir vieglāk, nekā izklausās, ja varat apņemties veikt pirmās lielās izmaiņas. Man visbeidzot vislielākā atšķirība tajā, kā es jutos - un kā manas bikses derēja, beidzot spārdīt cukuru pa dupsi. Ja nākamo 30 dienu laikā darāt vienu “veselu” lietu, ņemiet līdzi labsajūtas treneri, fitnesa instruktoru un veselības blogeris Kristians Hendersons
Vairāk:4 pilnīgi reālas lietas, ko varat darīt šodien, lai sāktu uzlabot savu veselību
2. Pēc tam atbrīvojieties no pārstrādātiem pārtikas produktiem savā pārtikas preču sarakstā
Ja esat apguvis pirmo cukura līmeni un esat gatavs nākamajam izaicinājumam, noņemiet visus pārtikas produktus no sava pārtikas preču saraksta. "Izslēdziet pārstrādātos ogļhidrātus, pat ja jūs neizcelsit visus graudus vai pat lipekli," saka Ņujorkas fitnesa un pārtikas trenere Liza Bārneta. “Tas nozīmē, ka nav makaronu, picas, cepumu, kūku, krekeru, graudaugu, čipsu; šajos pārtikas produktos parasti trūkst barības vielu, ja vien tie nav mākslīgi pievienoti. Ēdiet tikai graudus un ogļhidrātus, kuriem nepieciešama vienkārša, vienkārša vārīšana, parasti vārot. Padomājiet par rīsiem, kvinoju, griķiem vai pat farro vai kviešu ogām un miežiem (kas satur lipekli). Šāda veida graudi satur šķiedrvielas un olbaltumvielas, kas palielina sāta sajūtu un palēnina gremošanu palikt sātam un apmierinātam ilgāk. ” (Ņemiet vērā, ka oficiālajā Whole 30 diētā graudi tiek izgriezti pilnīgi).
3. Koncentrējieties uz tīru ēdienu, kas jums patīk, nevis uz to, kas jums pietrūkst
Sākot darbu, Whole30 var šķist garš ierobežojumu saraksts, taču tieši šeit var noderēt jūsu iekšējā Pollyanna. Paskaties uz gaišo pusi, un tu redzēsi, ka ir daudz garšīgu un barojošu veselīgu ēdienu, ko vari sakraut savā šķīvī. Barnet iesaka “daudz dārzeņu, dažus sezonas augļus, gudru cieti un ogļhidrātus, piemēram, saldos kartupeļus vai ķirbjus, liesu gaļu un veselīgus taukus, piemēram, avokado, kokosriekstu eļļas un daži rieksti un sēklas. ” Viņa turpina: “Pamatojoties uz diētas lielāko daļu uz šiem barības vielām bagātajiem pārtikas produktiem, jūs būtībā“ izspiedīsit ”ne tik barojošos pārtikas produkti. ”
Vairāk: Šī siera daudzuma ēšana ir laba jūsu sirdij
4. Lasiet sastāvdaļas, nevis etiķetes
Kā paskaidro Hendersons, ir viegli iesprūst tīrā ēšanas rutīnā, kur jūs koncentrējaties uz bezgaumīgām uztura etiķetēm, vienlaikus nepamanot sastāvdaļas. Palīdziet sev izlabot kursu, izvairoties no vilinošiem pārtikas produktiem ar zemu ogļhidrātu saturu un zemu tauku saturu, kas apgalvo, ka tie ir veselīgi, un tā vietā noslaukiet faktisko sastāvdaļu sarakstu. “Jūs varētu mīlēt savu taku sajaukumu, un tajā varētu būt maz kaloriju un ogļhidrātu, bet, ja sastāvdaļu saraksts ir garš un ja tajā ir vārdi, kurus nevarat izrunāt, jums vajadzētu to nodot. Atcerieties, ka tīras ēšanas būtība ir ēdiena ēdināšana dabīgākajā stāvoklī, ”saka Hendersons.
5. Vienkāršojiet, ēdot ārpus mājas
Ja vien neapmeklējat pilsētas modernāko vegānu restorānu, vakariņojot būs grūti pasūtīt “veselu” maltīti, jo nevarat garantēt, kā ēdiens tika pagatavots. Hendersons iesaka būt vienkāršam, lai saglabātu savas prioritātes, kad kopā ar draugiem iekost. "Iesācējiem izvairieties no ātrās ēdināšanas," viņa saka. “Ir gandrīz neiespējami iegūt tīru ēdienu no ātrās ēdināšanas restorāna. Otrkārt, mēģiniet atrast restorānus no galda līdz galdam vai restorānus, kas lepojas ar bioloģiskās vai vietējās izcelsmes produktu piedāvāšanu. Tas palielina jūsu iespējas iegūt tīru pārtiku. Ja nekas cits neizdodas, vienkārši iegūstiet grilētu vistu vai zivis ar dārzeņu un brūno rīsu pusi. Atstāj to vienkāršu."
6. Ēdiet mazus salātus visas dienas garumā
Ja neesat pieradis pie šīs čīkstošās, tīras dzīves, var būt grūti būt motivētam pēc ēdienreizes uzlikt šķīvja maltītē dārzeņus. Tā vietā, Dawn Viola, holistiska uztura pedagogs un šefpavārs Šis godīgais ēdiens, iesaka to sadalīt sakodiena lieluma gabalos, kas atvieglo Whole30 pieejas norīšanu. “Salāti var būt lielisks veids, kā dienas laikā ēst visdažādākos dārzeņus, taču dažreiz milzu salāti var justies satriecoši (kurš gan vēlas ēst tik daudz salātu?). Tā vietā ēdiet nelielus salātus ar barības vielām bagātu pārtiku. Pusi tases brokoļu kāpostu vai vienu tasi kāpostu vai kressalžu mikrozaļumu piedāvā vairāk uztura uz vienu tasi nekā to pilnībā izaudzētās versijas. Pievienojiet ēdamkaroti sezama sēklu vai diedzētu saulespuķu sēklu, dažas sasmalcinātas neapstrādātas bietes, nedaudz kazas siera, un jums ir viegli (mazi) salāti ar lielām priekšrocībām, ”skaidro Viola.
Vairāk: Šie pārtikas produkti var palīdzēt samazināt krūts vēža ārstēšanas blakusparādības
7. Visbeidzot, piešķiriet sev kādu kredītu
Ir sens teiciens, kurā teikts, ka vienkāršākais veids, kā norīt ziloni, ir viens kodums vienlaikus, un tas pats varētu attiekties uz visiem svaigiem produktiem ledusskapī. Kā norāda Viola, visas izmaiņas rada lielas atšķirības, lai cik lielas vai mazas tās jums šķistu. "Katras izmaiņas virza jūs soli tuvāk jūsu mērķiem," viņa saka. "Paturot to prātā, jūs varat justies kontrolēts un neesat tik satriekts, domājot par visu, kas saistīts ar ēšanas un dzīvesveida paradumu maiņu."
Kad jūs neizbēgami ieslīdat savā Whole30 iedvesmotajā ceļojumā, dariet līdzīgu Teilorei Sviftai un sakratiet to. Un atcerieties Violas gudrību un speriet to soli pa solim. “Piemēram, apņemieties katru nedēļu no pārtikas preču groza izņemt vismaz vienu pārstrādātu pārtiku un aizstāt ar īsto. Tātad, ja jūs esat ābolu mērcis, pērciet īstus ābolus; ja esat aizrāvies ar komerciāla zīmola mitrinātāju, iegādājieties burku ar kokosriekstu eļļu un uzklājiet to, kad jūsu āda pēc tam vēl ir mitra duša (nē, ilgi nejutīsi kokosriekstu smaržu). ” Viola piebilst: “Neesi tik grūts pret sevi, jo tu esi lielisks, un tu to vari šo! ”
Šī raksta versija sākotnēji tika publicēta 2016. gada februārī.
