Kad jūsu skriešana rutīna kļūst ho-hum, garšvielas lietas un hit takas. Pat bez aprīkojuma ir viegli pārvērst vidējo trases skrējienu visa ķermeņa treniņā. Viss, kas jums nepieciešams, ir jūsu ķermenis, māte daba un kaut kas, kas jūs mitrina - ticiet man, jums tas būs vajadzīgs.
Izvēlieties taku, jebkuru taku! Meklējiet taku no trīs līdz sešām jūdzēm vai izvēlieties īsāku cilpu, kuru varat ceļot dažas reizes. Kopējais treniņa ilgums būs no 30 līdz 60 minūtēm, atkarībā no tā, vai izvēlēsities pabeigt ķēdi vienu vai divas reizes. Ja jūtaties patiešām motivēts, varat to pabeigt trīs reizes.
Mērķis šeit ir saglabāt pēc iespējas augstāku intensitātes līmeni visa treniņa laikā. Jūs saņemsiet “pārtraukumu” ik pēc divām minūtēm, lai pārtrauktu skriešanu un veiktu vingrinājumu, bet tas nav īsta pārtraukums - tikai pārtraukums no skriešanas. Jūs veicat jaunu vingrinājumu ik pēc divām minūtēm augstākajā intensitātes līmenī (vienlaikus saglabājot pareizu formu) 60 sekundes.
Būtībā jūsu treniņš sastāvēs no divām minūtēm skriešanas, kam sekos viena minūte konkrēta vingrinājuma, kopā 10 kārtas (30 minūtes). Kad ķēde ir pabeigta vienu reizi, varat izvēlēties to atkārtot otro vai trešo reizi.
Lūdzu, ņemiet vērā, ka vingrošanas laikā hidratācija ir ārkārtīgi svarīga. vitamīnsūdens nulle ir lieliska bezkaloriju iespēja, kas palīdz uzturēt hidratāciju.
Kusties
Iestatiet tālrunī vai pulkstenī intervāla taimeri, lai noteiktu laika intervālus. Iestatiet darba intervālu (skrējienu) divas minūtes un atpūtas intervālu (vingrinājumu) vienu minūti. Pēc piecu minūšu iesildīšanās vai vieglas skriešanas dodieties kustībā. Katru divu minūšu skrējiena laikā jums jāpārvietojas tādā tempā, kur sarunas turpināšana ir sarežģīta, ja ne neiespējama. Mērķis ir saglabāt sirdsdarbības ātrumu uz augšu.
Kad darba intervāli samazinās (apmēram katra intervāla pēdējās 30 sekundes), sāciet meklēt klinti, solu, koku vai citu orientieri, ko izmantosit, lai veiktu nākamo vingrinājumu. Mēģiniet nokļūt līdz orientierim, pēc tam skrieniet vietā, līdz atskan intervāla taimeris.
Katru no šiem vingrinājumiem var veikt jebkurā secībā. Jūs varat sekot līdzi paredzētajam treniņam vai arī sajaukt savus vingrinājumus, pamatojoties uz pieejamajiem dabas objektiem. Vienkārši atcerieties veikt visus 10 vingrinājumus, lai veiktu visu ķermeni.
Roku soļi
Dēlis ar klinšu krosoveru
Strādājiet ar savu kodolu, pleciem un krūtīm ar šo vienkāršo, svarīgo vingrinājumu. Atrodiet akmeni, kuru varat paņemt ar vienu roku un novietot augstā dēļu stāvoklī, ar kreiso roku klints augšpusē. Cieši turot kodolu un noturot gurnus, nedaudz novirziet svaru uz labo pusi un paceliet akmeni ar kreiso roku, šķērsojot to pār ķermeni un novietojot to pa labi no labās puses roka. Atgrieziet kreiso roku uz zemes un pārvietojiet svaru uz kreiso pusi, šoreiz paceliet klints ar labo roku un sasniedzot to pāri ķermenim, lai novietotu to pa kreisi no kreisās roka. Turpiniet šķērsošanas vingrinājumu, pārvietojot klinti no vienas ķermeņa puses uz otru.
Sānu lēcieni
Šis vingrinājums darbojas uz veiklību un ātrumu. Stāviet vienā zemā klints vai celma pusē. Novietojiet iekšējo pēdu virs orientiera un spēcīgi nospiediet caur pēdas bumbiņu, lai paceltos gaisā un sāniski virs klints, lai jūsu vadošā pēda nokļūtu klints pretējā pusē un nākamā pēda - virs tās akmens. Apgrieziet kustību un nospiediet caur pretējo pēdu, lai virzītos atpakaļ virs klints sākuma stāvoklī.
Bulgāru sadalītais pietupiens
Novietojiet vienas pēdas augšdaļu uz klints vai soliņa aiz sevis un stāviet garš pāris pēdas orientiera priekšā, jūsu svars centrēts atbalsta papēdī. Salieciet abus ceļus un nolaidiet muguras ceļgalu pret zemi, sasniedzot rokas uz leju uz abām priekšējās pēdas pusēm. No zemākās pozīcijas spēcīgi nospiediet caur priekšējo kāju no papēža līdz bumbiņai un pacelieties gaisā, pirms mierīgi nolaižaties, nedaudz saliektus ceļus. Saglabājiet savu kodolu, lai atbalstītu muguras lejasdaļu.
Ja jūs nevarat pacelties gaisā, vienkārši pacelieties uz priekšējās pēdas lodītes, nedaudz paceliet papēdi no zemes. Veiciet vingrinājumu 30 sekundes katrai kājai.
Atspiedieni ar vienu kāju
Atrodiet akmeni vai soliņu, uz kura novietot rokas, un sāciet leņķiskā, augstā dēļu stāvoklī. Paceliet vienu kāju no zemes, norādot uz pirkstu un izstiepjot gurnu, lai iesaistītu glutes. Salieciet elkoņus un nolaidiet krūtis pret akmeni, pirms nospiežat caur plaukstām, lai atgrieztos augstā dēļu stāvoklī. Pirms kāju maiņas un turpināšanas turiet vienu kāju paceltu 30 sekundes. Gaidiet, ka jūsu krūtis un tricepss sāks dedzināt!
Nākamais:Vairāk treniņu kustību nākamajam taku skrējienam vai pārgājienam
