Jūs stāvat kases ejā lielveikalā. Jums ir jūdzes garš uzdevumu saraksts, taču jūs nevarat izpildīt vienu uzdevumu. Vai meklējat kaut ko, ko varat darīt gaidīšanas laikā? Izmēģiniet joga - proti, kalnu poza - lai uzreiz samazinātu stresa līmeni un nemieru.
Lai to izdarītu, sāciet sakņot kājas grīdā. Ievelciet dziļu elpu. Stāviet augsti. Iztaisnojiet muguru un atgrieziet plecus. Uz brīdi aizturiet elpu un pēc tam izelpojiet līdz četriem.
Sanfrancisko integrējošais ārsts doktors Breds Džeikobs specializējas šajā prātīgās jogas praksē, atrodoties ceļā. Mums ir viņa galvenie ieteikumi jums.
LovingYou: Kas jūs sākotnēji interesēja šī ideja par apdomīgu jogu aizņemta dzīvesveida vidū?
Dr Brad Jacobs: Es sapratu, ka, lūdzot klientus katru dienu izlaist stundu, lai dotos uz jogas nodarbību, panākumi bija ierobežoti. Cilvēki dzīvo tik aizņemtu dzīvi, ka, lai gan viņiem tas ir vajadzīgs, viņi faktiski nevar atrast laiku, lai to izdarītu. Tāpēc es liku viņiem iekļaut šāda veida aktivitātes savā dienas vidū, kā rezultātā viņiem bija daudz vairāk panākumu.
LY: Mēs mīlam jūsu padomu elpot kalnu pozā, atrodoties rindā veikalā. Kādas ir citas “gaidīšanas” vietas, kuras mēs visi varētu labāk izmantot?
BJ: Vissvarīgākais, par ko domāt, ir mūsu elpa. Mūsu elpošana ir kaut kas neapzināts. Lai to panāktu mūsu apziņā, mūsu ķermenis uzreiz mainās uz labo pusi. Šim nolūkam es iesaku cilvēkiem ieelpot, skaitot četrus, pauzēt vienu skaitli un pēc tam izelpot, skaitot sešus - ieelpot un izelpot degunu. To var izdarīt gandrīz jebkurā vietā - stāvot jebkurā rindā, sēžot pie sarkanās gaismas, sēžot satiksmē vai gaidot tālruņa pacelšanu -, un tas ir ārkārtīgi izdevīgi.
Iemesls, kāpēc elpošana ir tik vienkārša un labākā jogas poza, ir tas, ka jūs to varat izdarīt piecu sekunžu laikā un tikai piecu sekunžu aktivitāte jūs maina. Tas maina jūsu fizioloģiju un stresa līmeni. To var izdarīt, sēžot automašīnā. Jūs varat savilkt un atslābināt dažādas ķermeņa daļas. Piemēram, jūs varat savilkt un atslābināt plecu augšējās daļas vai iegurņa muskuļus (pazīstams arī kā Kegels). Šīs kontrakcijas ir daļa no tā, ko mēs saucam par progresīvu muskuļu relaksācijas praksi, un tās var būt patiešām noderīgas.
LY: Vai varat ieteikt kādas jogas pozas, ko varat darīt, visu dienu sēžot darbā?
BJ: Datorā var ievietot vairākas dažādas lietojumprogrammas, piemēram, Office YogaMD vai Yoga Glow - kas liek jums ik pēc aptuveni 20 minūtēm veikt dažādus jogas vingrinājumus, kamēr sēžat krēslā. Daži vingrinājumi būtu vienkārši pagriezt galvu apkārt, skatoties vienā virzienā, un pēc tam pagriezt galvu otrā virzienā, kamēr jūs joprojām sēžat savā krēslā.
Nospiežot krēslu prom no galda, jūs varat veikt dažādas pozas. Salieciet pār ceļiem tā, lai jūsu galva būtu noliekta apakšstilbu priekšā. Jūs varat arī pagriezt visu ķermeni pa kreisi un satvert krēsla pamatni un pēc tam pagriezt ķermeni pa labi.
Vēl viena poza, ko varat darīt, ir pacelt vienu kāju uz augšu un otras augšstilba augšdaļu tā, lai potīte atrastos pretējās augšstilba augšdaļā. Tas ir ļoti labs dziļums. Jūs varat arī veikt sejas vingrinājumus. Piemēram, skatieties vairākos virzienos - pa labi, pa kreisi, uz augšu, uz leju - un arī pagrieziet pulksteņrādītāja virzienā un pretēji pulksteņrādītāja virzienam. Skatīties uz datora ekrānu acīm ir ļoti grūti, tāpēc iesaku ik pēc 90 minūtēm veikt pārtraukumu dažas jogas pozas, kad jūs noņemat acis no datora ekrāna un pirms došanās piecu minūšu pārtraukumā atpakaļ.
Es arī iesaku cilvēkiem vienkārši izkāpt no krēsla un pasveicināt sauli. Jūs varat apsveikt sauli piecas minūtes un patiešām gūt no tā brīnišķīgu labumu. Tas viss jāizmanto kopā ar elpošanas darbu, par kuru es runāju iepriekš.
LY: Ļaujot savam uzdevumu sarakstam izšķīst, kamēr elpošana izklausās tik lieliski, bet kādi padomi jums ir cilvēkiem, kuri vienkārši nevar atpūsties?
BJ: Pirmā lieta ir koncentrēties uz elpas skaitīšanu. Ja jūs koncentrēsities tikai uz savu elpu, jūsu prāts klīst. Ir grūti koncentrēties uz kaut ko līdzīgu jūsu elpai, bet tas ir daudz vieglāk, ja jūs skaitāt - tas ir tāpat kā aitu skaitīšana. Līdzība, ko es izmantoju cilvēkiem, ir es saku, iedomājieties, ka jūsu ķermenis sakņojas zemē un ir ļoti piezemēts, un tad jūsu prāts ir kā plašas zilas debesis, un domas ir kā mākoņi.
Jūs vēlaties, lai mākoņi vienkārši dreifētu pa debesīm, nevis tiktu aizķerti un savākti ap ķermeņa kalna virsotni. Tāpēc, pamanot kādu domu, vienkārši atpazīstiet to un atgriezieties elpā. Turklāt ir normāli domāt. Cerības dzēst visas domas, veicot jogu, ir ilūzija. Tā nav taisnība. Bieži vien jums rodas doma, vienkārši atpazīstiet to un pēc tam atgriezieties elpā.
LY: Kādas ir labākās divas vai trīs jogas pozas, ko darīt visu dienu un kāpēc?
BJ: Es teiktu, ka pirmais svarīgākais būtu elpošana, par kuru mēs runājām iepriekš. Cilvēki nedomā, ka tā ir jogas poza, bet tā patiešām ir. Ikvienam tas ir vajadzīgs. Otrais būtu kalnu poza, jo tas ļauj apzināties savu stāju un elpu.
Trešais būtu lejupvērsts suns. Šajā pozā jūs pieliekat vilci mugurkaulam, lai mugurkauls faktiski pagarinātos un paplašinātos. Nometot galvu uz leju un sēžamvietu gaisā, jūs strādājat pie mugurkaula pagarināšanas. Tas arī iesaista mūsu iegurni un apakšstilbus, tāpēc tā ir visa ķermeņa poza.
LY: Dziļa elpošana ir galvenā stresa mazināšanas sastāvdaļa. Kā elpošana un stresa līmenis ietekmē viens otru?
BJ: Veicot apzinātu elpošanas darbu, jūs atslābināt ķermeni un ļaujat parasimpātiskajai sistēmai - nervu sistēmas nomierinošajai daļai - iesaistīties, nevis tikai ieslēgt simpātisko kustību. Simpātiskā nervu sistēma ir tā, kas liek aizbēgt no tīģera, kas jūs vajā. Jūs vēlaties līdzsvarot gan parasimpātisko, gan simpātisko. Elpojot, jūs piesaista abas daļas.
Elpa ietekmē arī to, ko sauc par jūsu sirdsdarbības mainīgumu-mainīgumu starp jūsu sirdsdarbības svārstībām. Citiem vārdiem sakot, ja jūsu sirdsdarbības ātrums ir 60 sitieni minūtē, tad katra sirdsdarbība ilgst vienu sekundi. Tātad, ja jums ir sirdsdarbība, kas iet uz naudu, katru sekundi, to sauc par zemas mainības sirdsdarbības ātrumu. Jūs patiešām vēlaties lielāku mainīgumu - piemēram, 0,9 sekundes un pēc tam 1,1 sekundi.
Ja jums ir neliela mainība, notiek jūsu veselībai kaitīgas lietas. Pētījumi rāda, ka, elpojot, sirdsdarbības ātrums mainās. Visbeidzot, jūsu hormoni mainās labvēlīgā veidā. Jūsu kortizola līmenis nedaudz pazeminās. Palielinās hormons, ko sauc par DHEA-labklājības hormonu. Jūs vēlaties tos labākās attiecībās.
LY: Ko jūs teiktu kādam, kurš protestē, ka ir “pārāk aizņemts”, lai izmēģinātu apdomīgo jogu?
BJ: Es viņiem teiktu, lai viņi to izmēģina vienu nedēļu un iekļauj to savā dienā. Dariet 15 minūtes vienu reizi dienā nedēļā. Tas, ko es viņiem saku darīt, ja var, ir tikai žurnāls par dažiem viņu simptomiem nedēļas sākumā un beigās un paziņojums, vai viņi jūtas atšķirīgi. Bez neveiksmes cilvēki jūtas labāk.
Vairāk prāta
Estrogēns un jūsu āda: kāds ir savienojums?
Kā izbeigt draudzības sāncensību
Mākslas prieks: kā panākt, lai jūsu radošās sulas plūst
