Veģetārie ēdieni ir lieliski piemēroti budžetam un var piedāvāt alternatīvu gaļai ar zemu tauku saturu un augstu olbaltumvielu saturu. Ik pa laikam to iekļaušana savā ēdienkartē var būt veselīgs un taupīgs solis.
Zemāk esošā maltīte ir neticami zema. Un galvenais ēdiens piedāvā saprātīgu olbaltumvielu daudzumu, izmantojot sastāvdaļu, ko sauc par TVP (teksturizēts augu proteīns). Tas ir sojas produkts ar augstu olbaltumvielu saturu, zemu tauku saturu, nesatur holesterīnu un maksā tikai aptuveni 40 centus par mārciņu.
Tas ir pieejams dažādos izmēros; granulas, piemēram, malta liellopa gaļa, un mazi gabaliņi, piemēram, liellopu gaļas kubi. Tas ir ļoti daudzpusīgs, un to var izmantot visur, kur tiek izmantota gaļa. Tam nav savas garšas, tomēr tas pieņem pievienoto garšvielu garšu. To pārdod žāvētu vairumā veselīgas pārtikas veikalu, un to atšķaida ar vienādām daļām karstā ūdens un TVP.
Taupīgas veģetāras receptes
Ganu pīrāgs bez gaļas
Pasniedz 6
Sastāvdaļas:
1 glāze TVP granulu
1/4 tase buljona pulvera bez sāls
2 1/2 tases karsta ūdens
1/2 sīpola, kubiņos
1 burkāns, kubiņos
1 selerijas ribiņa, sagriezta kubiņos
3 ēdamkarotes miltu
1 ēdamkarote Vusteršīras mērces
1 ēdamkarote Itālijas garšvielas bez sāls
1/4 tējkarotes piparu
1/2 tase Čedaras siera, rīvēts
3 glāzes kartupeļu biezeni
Norādes:
Maisīšanas traukā sajauciet TVP, buljona pulveri, 2 tases ūdens, sīpolu, burkānu un seleriju. Ļaujiet atpūsties 15 minūtes. Pārlejiet uz lielas pannas un ieslēdziet zemu siltumu. Mazā bļodā sajauciet miltus, Vusteršīras mērci, 1/2 tase ūdens un garšvielas. Sajauc pastu un pievieno TVP maisījumam. Vāra uz lēnas uguns, līdz sabiezē, nepārtraukti maisot. Vienmērīgi izklājiet maisījumu ieziestā 2-qt. cepšanas trauks.
Atsevišķā maisīšanas traukā sajauciet sieru ar kartupeļu biezeni un labi samaisiet. Izklājiet kartupeļu biezeni pār TVP maisījumu. Cep bez vāka 350 ° F temperatūrā 15 līdz 20 minūtes vai līdz kartupeļu biezeni ir zeltaini brūni.
Maksa par porciju (1 glāze): 37 centi. Pagatavošanas laiks: 25 minūtes. Gatavošanas laiks: 20 minūtes
Uztura analīze uz porciju
Kalorijas 212; Tauki 5 grami; Holesterīns 13 mg; Ogļhidrāti 30 grami; Šķiedra 4 grami; olbaltumvielas 14 grami; Nātrijs 434 mg.
Medus sinepju salāti
Pasniedz 4
Sastāvdaļas:
1/2 galvas Romaine salātu
1/4 tase medus-sinepju salātu mērces (recepti skatiet zemāk)
3 zaļie sīpoli, plānās šķēlēs
1/2 tase sālīti zemesrieksti, sasmalcināti
Sāls un pipari pēc garšas
Norādes:
Noskalo un nokāš salātu lapas. Saplēsiet 1 collas gabalos un ievietojiet salātus lielā maisīšanas traukā. Mērci pārlej salātlapām. Apkaisiet zaļos sīpolus un zemesriekstus pār salātiem. Labi samaisiet, lai sastāvdaļas vienmērīgi sadalītos. Nekavējoties pasniedziet.
Variants: Lai padarītu šo par pamatēdienu, salātiem pievienojiet vienu tasi vārītas kubiņos sagrieztas vistas.
Maksa par porciju (1 1/2 tases): 21 cents. Pagatavošanas laiks: 10 minūtes.
Uztura analīze uz porciju
Kalorijas 142; Tauki 9 grami; Holesterīns 3 mg; Ogļhidrāti 14 g; Šķiedra 4 grami; olbaltumvielas 5 grami; Nātrijs 153 mg
Medus sinepju mērce
Pasniedz 10
Sastāvdaļas:
2 ēdamkarotes medus
1 ēdamkarote sagatavotas sinepes
1/3 tase augu eļļas
1/2 tase zema tauku satura majonēzes
1 ēdamkarote sidra etiķa
1/2 tējkarotes malta sīpola
1 1/2 tējkarotes sasmalcinātu svaigu pētersīļu
1/8 tējkarotes Vusteršīras mērces
Šķipsna sāls
Norādes:
Ievietojiet visas sastāvdaļas maisītāja traukā un saputojiet kopā 30 sekundes vai līdz gluda. Atdzesē cieši noslēgtā traukā. Pasniedziet uz salātiem vai tvaicētiem dārzeņiem, izmantojiet kā mērci vai pat kā marinādi grilētai vistas gaļai.
Maksa par porciju (2 ēdamkarotes): 8 centi. Porcijas: 10 (izgatavo 1 1/8 tases). Pagatavošanas laiks: 10 minūtes.
Uztura analīze uz porciju
Kalorijas 92; Tauki 8 grami; Holesterīns 5 mg; Ogļhidrāti 5 grami; Šķiedrvielas 0 grami; Olbaltumvielas 0 grami; Nātrijs 115 mg.
