Ideja iemaldīties svaru zālē ir biedējoši daudziem iesācējiem, kas ir pārāk slikti. Jo, lai gan doma par dažādu smagu lietu paņemšanu un ķermeņa nokļūšanu liela stresa apstākļos ir pilnīgi biedējoša, rezultāti ir tā vērti. Svarcelšana neapšaubāmi var uzlabot muskuļu tonusu un iegūt spēku, bet tas var arī uzlabot stāju, uzlabot vielmaiņu, kā arī citas priekšrocības.
“Neskaitot spēcīgu sajūtu, iekļaujošu spēka treniņš nodrošina līdzsvarotu ķermeni, kas ir pilnībā funkcionāls, bez sāpēm un bez traumām. AKT's galvenā trenere Alisa Takere stāsta SheKnows. “Izmantojot stresu uz ķermeņa, izmantojot kādu pretestības veidu, piemēram, svaru, spēka treniņš uzlabo muskuļu, kaulu un saistaudu spēja reaģēt uz ārējām ietekmēm un attīstīt pareizu muskulatūru funkcija.”
Tātad, neatkarīgi no tā, vai vēlaties uzlabot savu atspiešanās skaitu, veidot savu dibenu vai uzlabot savu ikdienu dzīvē (piemēram, viegla smagu pārtikas preču vai mazuļa celšana), smagumu celšana ir neatņemama a funkcionālā sagatavotība rutīna.
Labā ziņa ir tā, ka celšana ir paredzēta ne tikai tiem nepatīkami saplēstajiem vīriešiem sporta zālē. Ikviens var sākt cilāt svarus, un tālāk sniegtie mūsu ekspertu padomi palīdzēs jums sākt.
Zināt pareizo formu kopā ar profesionāli
Tas var izmaksāt jums nedaudz naudas, lai strādātu ar profesionāli, bet ilgtermiņā tas var maksāt (piemēram, traumas), ja jūs to nedarīsit. Pareiza forma ir viss, kad runa ir par smagumu celšanu, tāpēc Takers iesaka strādāt ar a personīgais treneris vai zinošs grupu fitnesa instruktors, lai palīdzētu nodrošināt, ka veicat kustības pareizi. Ja klātienes apmācība jums nav piemērota, ir vairāki virtuāli personīgie treneri, kas piedāvā virtuālās sesijas, kas ir lielisks veids, kā sākt darbu.
Sagatavojiet savu treniņu
Jūsu celšanas treniņā ir kas vairāk nekā svīšana un tupēšana un ieroču šova izrādīšana. Ja vēlaties gūt maksimālu labumu no treniņa, “Iesildīšanās ir galvenais”, Lūks Zoki, Centr galvenais treneris un Krisa Hemsvorta personīgais treneris. “Pirms svara palielināšanas veltiet vismaz 5 minūtes, lai padarītu ķermeni skaistu un iesildītu pacelšanai, kuru gatavojaties veikt. Tas palīdzēs izvairīties no traumām. ”
Takers iesaka labā iesildē iekļaut kustības visās kustības plaknēs; uz priekšu un atpakaļ, no vienas puses uz otru un pagriežot. "Var būt arī laba ideja iekļaut līdzīgas kustības, kuras jūs darīsit savā treniņā. Piemēram, ja veicat pietupienu ar svaru, iesildīšanās laikā varat veikt dažus pietupienus bez svariem.
Treniņa uzpildīšana ir arī svarīga pirmstreniņa sastāvdaļa. Lai gan Zocchi saka, ka uzturs ir atkarīgs no indivīda, “es pieturos pie īkšķa noteikuma: jo tuvāk esat treniņam, jo mazāka ir maltīte un jo labāk sagremojamiem ogļhidrātiem jābūt. Divas līdz trīs stundas pēc sesijas man būtu parasta maltīte. Vienu līdz divas stundas es iedzeršu proteīna kokteili ar banānu. Jebko, kas ir mazāks par stundu, es tikai padzeršu augļus.
Sāciet lēnām
Lai gan vēlme smagi iet uz sporta zāli ir normāli (kurš gan nevēlas Dž. Lo’s body?), gudrāk ir sākt savu celšanas braucienu lēnām. Tieši tāpēc Takers iesaka sākt ar svaru, kas šķiet izpildāms. "Jūs vēlaties, lai daži pēdējie atkārtojumi justos diezgan izaicinoši," viņa saka. “Ja apmeklējat nodarbību, var būt noderīgi paķert dažus dažāda izmēra svarus, lai pēc vajadzības tos varētu nomainīt. Vienmēr ir labāk nomest līdz vieglākam svaram un saglabāt pareizu formu, nekā ļaut formai paslīdēt, lai paceltu lielāku svaru.
Vēl viena izplatīta kļūda, ko viņa redz, ir pārāk ātra kustība. "Kad jūs pirmo reizi sākat, vislabāk ir kustēties lēnām, lai pārliecinātos, ka tiek piesaistīti pareizi muskuļi un neizmantojat impulsu, lai pārvietotu svarus."
Nepieturieties pie svaru mašīnas
Protams, svaru mehānismi izskatās kā vienkāršāks risinājums, nevis jācenšas pacelt milzīgas hanteles, taču Takers saka, ka tie ne vienmēr ir pareizā izvēle iesācējiem, jo, lai gan tie palīdz jums iestatīt pareizo stāvokli un var atvieglot pareizas formas uzturēšanu, “tas ir arī milzīgs trūkums. Stāvokļa palīglīdzekļi (sēdekļi, galvas balsti utt.) ļauj atslēgt galvenos stabilizējošos muskuļus, kas ir tik svarīgi ikdienas aktivitātēm un kopējam ķermeņa spēkam. Funkcionālākam un efektīvākam spēka treniņam izmantojiet brīvos svarus, nevis mašīnu.
Izvēlieties pareizos svarus
Ja esat iesācējs svarīgo treniņu jomā, var būt grūti izvēlēties pareizo svaru, tāpēc Takers izsaka atzinību par sadarbību ar fitnesa profesionāli vismaz sākotnēji.
"Es redzu, ka daudzi cilvēki izvēlas izmantot pārāk vieglus svarus, baidoties, ka tie" palielināsies," viņa saka. "Vai otrādi, es redzu, ka cilvēki cenšas tikt galā ar vislielāko svaru, vienlaikus ievērojami samazinot kustību diapazonu un/vai kompromisu formā. Ja neesat pārliecināts, kura izmēra svars ir vispiemērotākais, paņemiet dažus dažādus izmērus un pēc vajadzības izslēdziet tos. Vingrinājuma pēdējiem atkārtojumiem vajadzētu būt ļoti izaicinošiem, taču ne neiespējamiem, un formai vienmēr jābūt pirmajā vietā.
Pieturieties pie pamata kustībām
Ja plānojat pats savu svaru celšanas rutīnu, Zocchi iesaka vispirms apgūt lielas kustības, piemēram, pietupienus, presēšanu un spiešanu. “Tās ir galvenās spēka un muskuļu veidošanas atslēga. Es teiktu, ka izņemiet slodzi un vispirms apgūstiet tos pirms kravas pievienošanas. Pirms progresa, izveidojiet kustības modeli labā formā.
Pats galvenais, Zocchi saka: “Saglabājiet savus mērķus reālistiskus. Ikviena ķermeņa tips ir atšķirīgs (piemēram, treniņš, piemēram, Kriss, precīzi neatkārtos viņa rezultātus). Atrodiet konsekvenci treniņā, kas jums patīk, lai iegūtu vislabākos rezultātus savam ķermenim un prātam. Atcerieties izklaidēties un izbaudīt procesu un izbaudiet braucienu!”
Pirms došanās ceļā iepazīstieties ar mūsu iecienītākajiem legingiem, kas paredzēti treniņam un izkārtojumam:
