Locītavu stīvums ir izplatīta parādība cilvēkiem ar reimatoīdais artrīts. Ir zināms, ka palīdz bezrecepšu medikamenti, karstā vai aukstā komprese un veselīgs uzturs, taču papildus tiem speciālisti iesaka arī piedalīties ikdienas vingrojumos un stiepšanās. Saskaņā ar Artrīta veselība, locītavu stīvums no reimatoīdais artrīts var atvieglot, maigi stiepjot, kas nodrošina asins plūsmu un locītavu šķidrumu kustību. Stiepšanās var arī palīdzēt saglabāt vai pat uzlabot locītavu kustību diapazonu. Dr. Nilanjana Bose, MD, MBA, reimatoloģe ar Lonestar Rheumatology Hjūstonā saka zemas ietekmesstiepjas ir labas stiepšanās iespējas, ar kurām sākt, it īpaši, ja šāda veida fiziskās aktivitātes esat iesācējs.
"Stiepumi palīdz atslābināt ķermeni un uzlabo muskuļu tonusu un locītavu veselību," saka Dr Bose. "Es iesaku nelielas ietekmes stiepšanos pacientiem, kuri tikai mācās izmantot locītavas un būt elastīgiem. Tie nav īpaši sarežģīti un nav saistīti ar ekstrēmu pozicionēšanu. Viņa piebilst: "Mācīšanās būt elastīgam un stiept var palīdzēt vispārējai locītavu veselībai un muskuļu kvalitātei. Dažiem pacientiem ļoti patīk apmeklēt fizikālo terapiju, un es domāju, ka tas palīdz. Zemāk lasiet, kas ir piemērots trenerim un vienam fizioterapeitam bija teikts par stiepšanos, ko viņi iesaka cilvēkiem ar reimatoīdo artrīts.
90-90
Čārlijs Atkinss, CSCS, NYC fitnesa eksperts un dibinātājs Televīzija Le Sweat iesaka veikt 90-90 stiept, jo tā ir mobilitāte vingrinājums kas samazina muskuļu sasprindzinājumu, palielina kustību amplitūdu un stabilitāti locītavā, lai ierobežotu sāpes vai samazinātu traumas iespējamību. Viss, kas jums jādara, ir jāsāk ar abiem ceļiem, kas ir saliekti vienā virzienā, un jāsaliek abas (kājām ir jāizveido divi 90 grādu leņķi), jāsēž un jātur mugura taisna. Pasīvi izstiepiet 60 sekundes un ar pārtraukumiem savelciet/atslābiniet papildu 60 sekundes (kopā divas minūtes). Atkarībā no tā, kur vēlaties sajust, stiepšanās noteiks, kādā virzienā jūs leņķīsit rumpi. Viņa piebilst, ka labs veids, kā mainīt šo stiepšanos, ir pacelt sēdus pozīciju uz krēsla vai jogas bloka. Un, ja jūs meklējat lielāku intensitāti, varat periodiski iedzīt apakšstilbu zemē apmēram 10-15 sekundes.
Potītes Stiepjas
Vēl viens posms, ko iesaka Kasia Gondek, PT, DPT, CSCS of Fusion Wellness fizikālā terapija Dienvidkalifornijā ir potītes stiepšanās. Tie sastāv no sēdošiem potīšu apļiem, kur jūs griežat potītes pulksteņrādītāja virzienā un pretēji pulksteņrādītāja virzienam jūsu pieejamās robežās. bezsāpju diapazons un sēdus potītes sūkņi, kur jūs pumpējat potītes uz augšu un uz leju tā, it kā jūs nospiestu un atbrīvotu pēdas no gāzes vai bremžu pedālis. Abos gadījumos jūs vēlaties veikt 10–15 atkārtojumus, lēnām kustoties.
Kaķis-govs
Esmu pārliecināts, ka mēs visi esam dzirdējuši par lejupvērstu suni, bet kā ar kaķi-govi? Ja nē, tad, saskaņā ar Čārllija teikto, reimatoīdā artrīta slimnieki noteikti vēlēsies tajā piedalīties. Lai to izdarītu, sāciet četrkāja pozīcijā, pirksti ir saspiesti zem un pleci pāri plaukstu locītavām un gurni pār ceļgaliem. Pēc tam vēlēsities saliekt mugurkaulu, iespiežot to zemē un pavelkot nabu pret debesīm. Lēnām pārejiet uz pagarinājumu, rīkojoties pretēji, un padomājiet par krūškurvja izplešanos. Atkārtojiet kustību 10 atkārtojumus vai veiciet kustību divas minūtes. Šī stiepšanās ir vērsta uz mugurkaulu un ir labs kodols stiprinošs gājiens, kas palīdz pret sāpēm muguras lejasdaļā.
Plecu CAR (kontrolētas locītavu rotācijas)
Zobu tīrīšana, automašīnas vadīšana un citas ikdienas darbības var būt sarežģītas, ja plecu locītavu reimatoīdais artrīts. Tāpēc ikdienas plecu vingrinājumi var palīdzēt atvieglot locītavu sāpes šajā jomā. Izstiepums, kas koncentrējas uz pleciem, ir plecu CAR. Lai veiktu šo stiepšanu, sāciet četrkāja pozīcijā ar pirkstu galiem, kas vērsti uz sāniem. Pēc tam uzzīmējiet lodziņu ar plecu locītavu, kas pārvietos lāpstiņas uz muguras, turot rokas aizslēgtas. Plecu kustības šajā nolūkā ietver plecu paraustīšanu, zemes atgrūšanu, plecu vilkšanu uz leju un plecu lāpstiņu vilkšanu kopā. Atkārtojiet to apmēram 45 sekundes katrā virzienā.
Sēdošs paceles stīgu stiepšanās
Kā norāda Kasia, cīpslas stiepšanās sēdus stāvoklī ir arī vēl viens labs vingrinājums, kas ir maigs un nepārspiež locītavu vai muskuļus ārpus tā robežām. Lai to izdarītu, iztaisnojiet vienu kāju vienlaikus, līdz jūtat stiepšanos aiz ceļa un augšstilba. Varat nedaudz noliekt stumbru/rumpi uz priekšu, lai vajadzības gadījumā palielinātu stiepšanos. Turiet 30 sekundes, pēc tam atgriezieties sākuma pozīcijā un atkārtojiet vēl vienu reizi.
Sēdošs ikru izstiepums
Jūsu ikru muskuļi pilda daudzas ikdienas funkcijas, tostarp stāvot un staigājot, tāpēc tie var viegli nogurt no pārmērīgas slodzes. Lai to novērstu, Kasia iesaka ikru izstiepšanu sēdus stāvoklī. Lai to izdarītu, satveriet dvieli vai jostu, apvelciet to ap pēdas priekšpusi un iztaisnojiet ceļgalu līdz ērtai robežai un turiet dvieļa vai jostas galus rokās. Pēc tam viegli pavelciet galus pret sevi, lai potīte noliecas atpakaļ uz apakšstilbu. Jums vajadzētu sajust maigu stiepšanos pie teļa. Turiet 30 sekundes, pēc tam atgriezieties sākuma pozīcijā un atkārtojiet vēl vienu reizi.
Kāju pirkstu cirtas
Artrīts, īpaši reimatoīdais artrīts un psoriātiskais artrīts, var ietekmēt pēdu bumbiņas un citas kāju pirkstu locītavas. Artrīta veselība. Kāju pirkstu cirtas ir vienkārša izstiepšana, ko varat veikt tieši pamostoties, pirms izkāpjat no gultas, jo to var izdarīt, sēžot krēslā vai pat guļot. Lai to izdarītu, salieciet un iztaisnojiet pirkstus pret pēdas zoli. Pēc tam lēnām atritiniet kāju pirkstus un izstiepiet tos uz augšu un atpakaļ pēdas augšdaļas virzienā. Veiciet 10-15 atkārtojumus, lēnām kustoties.
Plaukstas stiepjas
Plaukstas locītavas plaukstas locītavas ir īpaši jutīgas pret reimatoīdā artrīta iekaisumu, liecina Arthritis Health. Lai atbrīvotu stīvās plaukstas, Kasia iesaka plaukstas apļus, kur jūs griežat plaukstas pulksteņrādītāja virzienā un pretēji pulksteņrādītāja virzienam pieejamā bezsāpju diapazonā un plaukstas saliekšanu. Šajā gadījumā jūs vēlēsities saliekt plaukstas viena pret otru un prom viena no otras nesāpīgajā diapazonā ar elkoņiem, kas saliekti sānos un plaukstām vērsti viens pret otru. Veiciet abus izstiepumus 10-15 reizes lēnām.
Citi vingrinājumi, ko izmēģināt
Un, ja meklējat papildu vingrinājumus, kas palīdzētu mazināt locītavu sāpes un saglabāt elastību, izmēģiniet satveršanas vingrojumu, apakšdelma vingrojumu un papēžu slīdēšanu, norāda Kasia. Čārlijs arī iesaka veikt dažus stiprināšanas vingrinājumus, piemēram, vilkšanu (rindas, pievilkšanās palīgā) un grūšanu. vingrinājumi (atspiešanās, krūškurvja presēšana), ceļgalu stiprināšanas vingrinājumi (pietupieni, izklupieni) un gurnu nostiprināšana (nāves pacelšana, sēžamvieta tilti). Bet atcerieties, neatkarīgi no tā, dariet to, kas ir ērti jums un jūsu ķermenim. Katrs cilvēks ir atšķirīgā līmenī, tāpēc nespiediet sevi, ja tikai sākat darbu. Ir nepieciešams laiks, lai būtu tur, kur vēlaties elastības un izturības ziņā, taču, ja tā turpināsit, jūs to sasniegsit īsā laikā.
