Mēs visi to esam dzirdējuši sēžot ir jaunā smēķēšana, kas nozīmē, ka tas nav lieliski jūsu veselībai. Pētījumi ir saistījis ilgstoša sēdēšana ar vairākām veselības problēmām, tostarp sirds slimības un diabēts.
Mazāk smaga, ilgstoša sēdēšana var palielināt sāpes, īpaši ar saspringtiem gūžas saliecējiem un paceles cīpslām. Turklāt sēdēšana uz dibena visu dienu, nav pārsteidzoši, ietekmē jūsu muca un izraisa stāvokli, ko sauc par sēžas amnēziju, ko sauc arī par "mirušā dibena sindroms."Tas notiek, ja sēžas muskuļi ir novājināti, visu dienu sēžot un nespēj pareizi aktivizēties, liekot citiem muskuļiem, piemēram, jūsu kvadracikliem, pārmērīgi kompensēt, izraisot sāpes un ķermeņa sāpes neatbilstība.
"Sēdēšana visu dienu ne tikai palielina jūsu daudzu veselības stāvokļu risku, bet arī var negatīvi ietekmēt savu stāju, palielina traumu risku un mazina sniegumu treniņos un ikdienā dzīve," BODizvaigžņu instruktors,
Dženifera Džeikobsa, stāsta SheKnows. "Tas ir tāpēc, ka, ilgstoši sēžot, jūsu muskuļi kļūst saspringti un neaktīvi."Par laimi, risinājums ir vienkāršs: kustiniet ķermeni. Zemāk treneri dalās ar obligātajām kustībām, kas jāpievieno savai rutīnai, lai palīdzētu uzlabot stāju, uzmundrinātu sēžas muskuļus un saglabātu ķermeņa līdzsvaru un veselību. Vai nu iekļaujiet šīs kustības savā treniņu rutīnā, vai arī paņemiet 15 minūšu pārtraukumu no krēsla, lai izkustinātu ķermeni.
Vienas kājas gurnu eņģes
Ieguvumi: Stiprina sēžas muskuļus.
Kā to izdarīt: “Stāviet augstumā, kājas gurnu līdz plecu platumā un rokas atrodas sānos. Paceliet vienu kāju no grīdas, lai jūs stāvētu tikai uz vienas kājas. Turiet iezemēto ceļgalu nelielā saliekumā un saglabājiet šo ceļa stāvokli no sākuma līdz beigām. Sasprindziniet augšstilbus, sēžamvietas un vēdera muskuļus un velciet plecus uz leju. Saglabājot mugurkaulu neitrālu, atspiediet gurnus un paceles cīpslas atpakaļ un nolaidiet rumpi, pieliekot eņģes pie gurniem. Jūsu paceltajai kājai jāpārvietojas kopā ar rumpi. Mēģiniet nolaist rumpi, līdz tas ir paralēli grīdai, nenolaižot krūtis zemāk par iezemēto ceļgalu.
Apgrieziet kustību, virzot gurnus uz priekšu, un atgriezieties sākuma stāvoklī. Tas ir viens pārstāvis. Veiciet 8-12 atkārtojumus katrā pusē.
Visas 4 vienas rokas platuma izvilkšana
Ieguvumi: Palīdz uzlabot stāju.
Kā to izdarīt: Atrodoties četrcīņā, pleci sakrauti pāri plaukstu locītavām un gurni pār ceļiem, novietojiet vienu roku uz vieglas vai vidējas hanteles ar satvērienu. No šīs pozīcijas virziet roku atpakaļ uz leju gurnu virzienā, izmantojot muguras sānu spēku, īkšķi pievelkot pie gurna. Lēnām atgriezieties, lai sāktu. Veiciet 8-12 atkārtojumus katrā pusē.
Papildu padomi: “Labākā forma vingrinājums ir tāds, ar kuru jūs varat būt konsekventi, lai tas kļūtu par jūsu ikdienas sastāvdaļu. Viens no labākajiem pārvietošanās veidiem ir staigāšana. Pastaigas ir bez maksas un viegli iekļaujas jūsu ikdienas rutīnā. Izmēģiniet 10 minūšu pastaigu 3 reizes dienā (pēc katras ēdienreizes).
Mindbody fitnesa eksperts Dani Šenone
“Kad tu visu dienu sēdi, tu pastāvīgi sarauj gurnu saliecējus,” saka Šenone. "Tā kā jūs tos nepagarināt visas dienas garumā, šie muskuļi kļūst īsāki un vājāki. Tas var izpostīt muguras lejasdaļu, iegurni un stāju! Tātad šie muskuļi ir lielisks sākums, uz ko koncentrēties, ja jūs visu dienu sēžat.
Izklupiens ar statisku noturību
Ieguvumi: Paplašina saspringtos gurnu saliecējus (tā ir pretēja poza sēdēšanai), nostiprina gūžas saliecējus, nostiprina kājas, nostiprina serdi (palīdzot labākai pozai kopumā)
Kā to izdarīt: stāviet kopā ar kājām. Ar labo kāju veiciet lielu soli uz priekšu, līdz esat izklupienā. Novietojiet rokas uz gurniem vai paceliet tās pret debesīm. Noliec iegurņa apakšdaļu uz augšu nabas virzienā. Iesaistiet savu kodolu. Turiet 10 elpas, pēc tam mainiet sānus. Atkārtojiet 5 reizes katrā pusē. Apsveriet iespēju pulsēt kājas uz augšu un uz leju, lai iegūtu papildu izaicinājumu.
Aizdare aiz muguras
Ieguvumi: Atver un pagarina krūtis, atbrīvo saspringtos plecus, pagarina rīkles muskuļus, novērš saliektu stāvokli, kas līdzsvaro stāju, izstiepj roku muskuļus
Kā to izdarīt: Stāvot, salieciet rokas aiz muguras un enerģiski velciet tās uz leju pa muguru. Saspiediet sēžas muskuļus un nospiediet gurnus uz priekšu. Ja pakausī jūtaties labi, atlaidiet skatienu pret debesīm. Turiet 5 elpas. Atlaidiet un atkārtojiet 5 reizes.
Papildu padomi: “Iestatiet tālrunī modinātāju, lai tas celtos ik pēc pusotras stundas, pat ja tas ir tikai 2–3 minūtes. Veltiet šo mazo laiku un izstiepiet savu ķermeni. Tas ir viegli izveidojams ieradums, un tas darīs brīnumus jūsu labklājībai!
josla dibinātāja instruktore Amanda Dženija
"Ja jums ir jāsēž visu dienu, jūs vēlaties pārliecināties, ka sēdējat ar labu stāju," saka Dženija. “Spēcīgs kodols palīdzēs uzlabot stāju un atbalstīt mugurkaulu ilgstošas sēdēšanas laikā. Jūs arī vēlēsities veikt vingrinājumus, kas pagarina ķermeņa priekšpusi, īpaši gurnu saliecējus!
Augstais dēlis
Ieguvumi: “Dēļi ir lielisks visa ķermeņa vingrinājums, kas palīdz stiprināt spēku un iegurņa orientāciju. Kad tu sēdi visu dienu, ir grūti neslinkot. Spēcīgs kodols var uzlabot jūsu stāju un palīdzēt atbalstīt muguru, kad ilgu laiku sēžat.”
Kā to izdarīt: Novietojiet rokas uz paklājiņa zem pleciem un novietojiet kājas atpakaļ uz pilnas dēļa stāvokli.
Tilti
Ieguvumi: “Kad jūs sēžat, sēžas muskuļi var būtībā izslēgties. Ilgstoša sēdēšana rada spiedienu uz mūsu sēžas muskuļiem, kā arī notur tos pagarinātā stāvoklī. Tas ļauj sasprindzināt gūžas saliecējus un nomākt sēžas muskuļus — ir mazāka iespēja, ka tie pareizi izšaus un strādās efektīvi. Tilti ne tikai stiprina sēžas muskuļus, bet arī pagarina gurnu saliecējus.
Kā to izdarīt: Apgulieties uz muguras ar saliektiem ceļiem un pēdām gurnu platumā. Iespiediet papēžos un paceliet gurnus prom no zemes. Iesaistiet savu kodolu, kad gurni paceļas. Uzmanīgi atgrieziet gurnus atpakaļ uz paklāja.
Iekšējās dimensijas TV līdzdibinātāja un jogas instruktore Lauren Eckstrom
“Ir klīniski pierādīts, ka sēdēšana visu dienu rada vairākas veselības problēmas. Augsta asinsspiediena, sirds slimību, insultu, diabēta un citu gadījumu palielināšanās tagad ir skaidri saistīta ar to, cik daudz un cik ilgi jūs katru dienu sēžat. Nemaz nerunājot par postu, ko rada fiziska spriedze, kas rodas, sēžot visu dienu, izraisot ķermeņa sasprindzinājumus gūžas saliecējus, pastiprinātas muguras sāpes, ceļgalu problēmas un kakla sāpes.
Paceles stīgas: guļus cīpslas stiepšanās
Ieguvumi: “Sēdēšana nostiprina ķermeņa aizmuguri (vai aizmuguri). Ķermeņa aizmugure ir saistīta arī ar muskuļiem, kurus jūs sasprindzināt, mēģinot sevi aizsargāt. Tātad, ja jūs visu dienu sēžat darbā un saskaraties ar hronisku stresu, jūs, iespējams, neapzināti barojat sasprindzinājumu paceles cīpslās, kas vairumam cilvēku jau ir gandrīz vispārēji saspringtas. Ja paceles cīpslas ir saspringtas, var rasties sāpes muguras lejasdaļā un stīvums.
Kā to izdarīt: “Lai mazinātu šo spriedzi, apgulieties uz biroja grīdas (aizveriet durvis, piešķiriet sev privātumu) un paceliet kāju gaisā. Jūsu pretējā kāja var balstīties uz grīdas, izstiepjot taisni, vai arī jūs varat saliekt ceļgalu un atbalstīt pēdas zoli uz grīdas. Aptiniet jostu, dvieli, šalli vai jogas siksnu ap gaisā esošo pēdas zoli vai vienkārši turiet augšstilba aizmuguri. Atpūtieties šeit 2 minūtes, iedomājoties elpu kājas aizmugurē un pārslēdzieties uz sāniem. Atkārtojiet katru dienu."
Gurni: guļus balodis
Ieguvumi: "Gūžu saliecēji nostiepjas, kas atkal var izraisīt muguras sāpes, elastības trūkumu un galu galā var izraisīt mobilitātes pasliktināšanos. Novecojot, galvenais nāves cēlonis ir kritiens, tāpēc mobilitātes un lokanības saglabāšana ir veselīgas novecošanas atslēga.
Kā to izdarīt: “Lai palīdzētu atvērt gurnus, palieciet guļus uz grīdas no iepriekšējās pozas un salieciet abus ceļgalus, novietojot pēdas plakaniski pret grīdu, gurnu attālumā. Sakrustiet labo potīti pār kreiso ceļgalu. Salieciet labo kāju. Jūs varat palikt šeit, ja jūtat stiepšanos, vai arī varat ievilkt kreiso augšstilbu krūtīs. Atpūtieties šeit 2 minūtes. Atkārtojiet to otrajā pusē. Atkārtojiet katru dienu."
Atguļošais Tauriņš
Ieguvumi: "Ja jūs esat pakļauts milzīgam stresam, vienlaikus visu dienu sēžot, jums ir vēl lielāks sirds slimību un augsta asinsspiediena risks. Pētījumi liecina, ka meditācija un apzinātība var palīdzēt mazināt stresa ietekmi uz prātu un ķermeni, tāpēc pabeidziet secību ar kādu ļoti nepieciešamo pašaprūpi.
Kā to izdarīt: “Palieciet guļus uz muguras. Salieciet kāju zoles kopā un ļaujiet ceļgaliem izjukt. Novietojiet rokas uz grīdas vai novietojiet tās uz ķermeņa. Aizveriet acis un veiciet 5 lēnas, garas dziļas elpas. Ieelpojiet līdz 4, izelpojiet līdz 6. Lai gan šī poza ir vērsta arī uz gurniem un ļoti viegli saliekt muguru, šī poza burtiski ir tieši pretēja forma, kurā pavadāt lielāko dienas daļu, sēžot. Ieguvēji būs ne tikai jūsu ķermenis, bet arī jūsu prāts. Rezultātā visa jūsu būtība jums pateiks paldies.
Pirms došanās ceļā, iepazīstieties ar dažiem mūsu iecienītākajiem treniņu atveseļošanās produktiem, lai atvēsinātos un relaksētu pēc nākamās svīšanas:
