Treniņš un fiziskās formas uzturēšana nav tikai to slīpēšana uz skrejceļa vai smagu svaru celšana. Daļa no veselīga dzīvesveida ir arī par mobilitātes iekļaušanu savā ikdienas dzīvē.
Mobilitāte, kas attiecas uz kustību diapazonu mūsu dažādās locītavās, “nosaka mūsu spēju kustēties brīvi mūsu parastajās aktivitātēs, nejūtot sāpes vai spiedienu," Aly Giampolo, CPT, līdzdibinātājs un atlēcienu instruktors plkst ness, stāsta SheKnows. "Jo vairāk mēs spēsim sagatavoties tā, lai mūsu ķermenis strādātu ar mūsu maksimālu mobilitāti, jo ērtāk mums būs mūsu ikdienas dzīve, novecojot."
Mobilitātes treniņu priekšrocības ir daudz, sākot no mūsu kustību diapazona palielināšanas līdz muskuļu sasprindzinājuma un sāpīguma samazināšanai līdz traumu riska samazināšanai. Lai gan jūs varētu saraustīties, domājot par vēl vienu labsajūtas lietu, ko atzīmēt savā sarakstā, par laimi mobilitātes apmācība ir viena no tām viltīgajām lietām, ko mēs varam darīt katru dienu, un saskaņā ar Džampolo teikto, ir "kaut kas, ko var darīt tik bieži, cik vēlaties patīk. Es dodu priekšroku idejai iekļaut mazas mobilitātes uzkodas katrā dienā. Atrodot 10 vai 15 minūtes, lai strādātu pie nedaudziem mobilitātes vingrinājumiem savā dienā, ir ideāls veids, kā nodrošināt jūsu locītavu veselību un kustību amplitūdu vienmēr vislabākajā līmenī.
Zemāk Giampolo dalās ar saviem iecienītākajiem mobilitātes vingrinājumiem, kurus varat veikt tieši tagad.
Pietupiens ceļgalā
Kā tas tiek izpildīts: Sāciet stāvus gurnu platumā vai nedaudz platāk. Novietojiet gurnus uz leju un atpakaļ tā, it kā jūs sēdētu krēslā aiz muguras. Brauciet caur kreiso papēdi, lai iztaisnotu kreiso kāju un stāvētu garā augstumā, vienlaikus virzot labo ceļgalu līdz gājienam sev priekšā, saliekot gurnus. Atkārtojiet ar otru kāju. Pārmaiņus no vienas puses uz otru.
Kāpēc tas ir svarīgi: "Tas ir lielisks veids, kā strādāt pie gūžas un ceļa mobilitātes," saka Džampolo. "Pietupiens pārvieto jūs dziļā, funkcionālā ķermeņa lejasdaļas kustību diapazonā, savukārt ceļgalu piedziņa palielina jūsu mobilitāti caur katru gurnu un vienlaikus nostiprina jūsu stabilizējošos pusi."
Leju suns uz dēļa
Kā tas tiek izpildīts: Sāciet ar lejupslīdi, sasniedzot augstus gurnus, sirdi līdz augšstilbiem un papēžus līdz grīdai. Pārvietojiet savu svaru uz priekšu, sakraujot plecus pār plaukstu locītavām, gurnus vienā līnijā ar pleciem un pagarinot garu enerģijas līniju no galvas līdz papēžiem jūsu dēļu pozīcijai. Sasniedziet savu astes kaulu uz augšu un atgriezieties atpakaļ uz leju vērstā suņa stāvoklī. Atkārtojiet.
Kāpēc tas ir svarīgi: “Downdog ir brīnišķīga pozīcija, lai izstieptu kāju aizmuguri, atvērtu krūtis un mazinātu spriedzi no kakla,” skaidro Džampolo. “Dēlis stiprina organismu. Svara pārvietošana no vienas pozīcijas uz otru saglabā jūsu pozīcijas dinamiskas, radot siltumu ķermenī un palielinot mobilitāti.
Vingrinājums: Plank, izklupiens un pagrieziens
Kā tas tiek izpildīts: Sāciet ar dēli ar pleciem pāri plaukstu locītavām un gurniem vienā līnijā ar pleciem. Izspiediet labo kāju uz priekšu līdz labās rokas ārpusei. Spirāli virziet labo roku uz augšu, sakraujot sakraušanu – padomājiet par griešanos no nabas līdz galam uz augšu caur pirkstu galiem, lai saliktu plecu uz pleca. Atgrieziet roku uz leju un novietojiet kāju uz dēļa. Atkārtojiet to otrā pusē.
Kāpēc tas ir svarīgi: "Dēlis rada siltumu ķermenī, bet izklupiens rada gurnu atvērtību un stiepšanos," saka Džampolo. "Pagrieziena pievienošana palīdz uzlabot mugurkaula kustīgumu, pagriežot visu ķermeņa augšdaļu no nabas cauri galvas augšdaļai, skatienam vēršoties pret pirkstu galiem."
Vingrinājums: Atbalstīta sānu dēļu spirāle
Kā tas tiek izpildīts: sāciet atbalstītajā sānu dēļa stāvoklī ar kreiso ceļgalu un kreiso roku sakņotu uz grīdas, labo kāju izstiepjot gari līdz jūsu sānos, labā roka izstiepta līdz griestiem un vidukļa līnija stiepjas uz augšu pret griestiem tā, it kā aukla vilktu tavas ribas uz augšu. Spirāli novietojiet labo roku zem kreisās paduses, salokot sevi uz leju, un vēlreiz izstiepiet labo roku uz augšu, lai atkal sakrautu ķermeni vienā vertikālā līnijā. Atkārtojiet 10x katrā pusē.
Kāpēc tas ir svarīgi: "Atbalstītais sānu dēļu stāvoklis rada spēku ķermenī, bet spirāles pievienošana rada mobilitāte muguras ķermenim, pleciem un kaklam, kad viņi pilnībā griežas uz leju un uz augšu,” Džampolo precizē.
Vingrinājums: Supermens ar lāpstiņas ievilkšanu
Kā tas tiek izpildīts: Sāciet gulēt uz vēdera, izstiepjot rokas sev priekšā. Izelpojot, saspiediet sēžas muskuļus, lai paceltu rokas un kājas no grīdas kā jūsu supermens. Atrodoties šajā pozīcijā, izstiepiet rokas kā spārnus uz leju uz ķermeņa sāniem un apvelciet tās atpakaļ ķermeņa priekšā. Nolaidieties atpakaļ sākuma stāvoklī un atkārtojiet.
Kāpēc tas ir svarīgi: "Supermens ir brīnišķīgs veids, kā palielināt mūsu muguras ķermeņa mobilitāti un spēku, ”skaidro Džampolo. "Papildu lāpstiņas ievilkšana, lidojot ar spārniem, vēl vairāk stiprina jūsu muguras augšdaļu, vienlaikus ļaujot jums izpētīt visu savu kustību diapazonu."
Pirms došanās ceļā, iepazīstieties ar mūsu iecienītākajiem atveseļošanās pamatprincipiem pēc treniņa TLC:
