Tagad jūs droši vien esat dzirdējuši (un, būsim patiesi, pasmējies) frāzi "sēdēšana ir jaunā smēķēšana". Bet, patiesību sakot, medicīnas pētījumi pēdējos pāris gados ir izsaukuši trauksmi gados par pārmērīga sēdēšanas laika radītajiem draudiem un to, ko mūsu iedzīvotājiem nozīmē mazkustīga dzīvesveida tendence (jo īpaši tāpēc, ka 40+ stundu darba nedēļas pārsvarā tiek pavadītas pie datora). ķermeņi. Šīs bezgalīgās stundas, kas pavadītas, sēžot krēslā, var šķist nekaitīgas, taču tās ir saistītas ar paaugstinātu sirds slimību, diabēta, vēža un depresijas risku.
Diemžēl ir vairāk sliktu ziņu: The vidusmēra cilvēks katru dienu pavada apmēram 12 stundas mazkustīgi, un saskaņā ar Slimību kontroles un profilakses centra (SPKC) datiem katru nedēļu mums ir jāiesaistās 150 minūšu mērenas intensitātes fiziskās aktivitātēs. Bet nemetiet dvieli un nejūtieties uzvarēts, ja esat viens no tiem gandrīz 80 procenti pieaugušajiem, kuri neatbilst šīm vadlīnijām. "Jebkura darbība neatkarīgi no tā, cik intensīva ir, sniedz labumu veselībai," saka Kīts Diazs, Kolumbijas Universitātes Medicīnas centra uzvedības medicīnas docents. Dažas labas ziņas!
Bet vai mums ir jārezervē ikdienas velosipēds SoulCycle klasē vai jādodas pārgājienā Kilimandžaro kalnā, lai gūtu labumu? Nē! Iekšā pētījums publicēts American Journal of Epidemiology, Diazs un viņa līdzautori atklāja, ka 30 minūšu sēdēšanas aizstāšana ar vieglu un mērenu slodzi var samazināt nāves risku attiecīgi par 17 procentiem un 35 procentiem. "Mūsu pētījums atklāja, ka nav minimuma," saka Diazs. "Pat nelieli darbības uzliesmojumi, kas ilga no vienas līdz piecām minūtēm, joprojām sniedza labumu veselībai, samazinot nāves risku."
Pat ja lielākā daļa jogas veidu tiek uzskatīti par gaismas intensitāti, sveicot sauli, var palīdzēt kompensēt negatīvās sekas, ko rada visu dienu saliekta sēdēšana. Mērķis ir regulāri pārvietoties. "Es ieteiktu jogu ikvienam, un, ja jums tā patiks, visticamāk, jūs turpināsit to darīt arī turpmākajos gados," saka Diazs.
Lai kompensētu ilgstošas sēdēšanas sekas, ir jāizmēģina noteiktas pozas. "Ja jūs pavadāt daudz laika mazkustīgi, tad ideālajai jogas programmai jākoncentrējas uz pozām, kas atrodas stāvus. pozīcija,” saka Patrīcija Frīberga, jogas un pilates instruktore un grupu fitnesa menedžere uzņēmumā Equinox Westlake Village, CA.
Šeit ir virkne pozu, ko viņa izstrādāja, lai palīdzētu novērst sēdēšanu visas dienas garumā:
Kalnu poza (Tadasana)
Stāviet ar kājām kopā vai gurnu platumā. Iezemējiet četros pēdu stūros. Pacelieties caur augšstilbiem, gurnu kauli maigi velkas uz augšu pret ribām, krūtis ir atvērta, ribas mīkstina uz leju. Piespiežot pēdas, jūtiet garumu caur galvas vainagu. Turiet 15 sekundes un atkārtojiet trīs reizes.
Pusmēness poza (maza izklupiena variācija)
Novietojiet blokus plecu attālumā viens no otra pie paklāja priekšējās malas, plakanā vai augstā pozīcijā. Novietojiet rokas uz blokiem. Paceliet labo kāju starp rokām, kamēr kreisā kāja atrodas garā izlēcienā ar celi uz grīdas. Gurnu kauliem jābūt vērstiem uz priekšu. Iegremdieties stiepumā un nolaidiet astes kaulu. Labais ceļgalis atrodas virs labās potītes, un kreisās pēdas augšdaļa var atlaisties zemē. Turiet trīs līdz piecas elpas, pēc tam atkārtojiet to otrā pusē.
Karotājs I
No pusmēness pozas nokļūstiet dēļa pozīcijā. Paceliet labo kāju uz priekšu starp rokām un pagrieziet papēdi uz leju 45 grādu leņķī. Izlīdziniet labo papēdi ar kreiso papēdi, izelpojiet un pagrieziet rumpi pa labi, turot iegurni kvadrātā pret paklāja priekšējo malu. Paceliet uz augšu caur aizmugurējās kājas ceļa vāciņu. Izstiepiet rokas virs plecu attāluma ar plaukstām uz iekšu, vienlaikus noturot plecus nolaižoties prom no ausīm. Pagariniet astes kauli pret grīdu un nedaudz izlieciet rumpja augšdaļu atpakaļ. Turiet 20 sekundes un atkārtojiet to otrā pusē.
Karotājs II
No Warrior I virziet labo uz priekšu un kreiso kāju atpakaļ. Pagrieziet kreiso kāju pirkstus uz kreiso pusi, spiežot uz leju caur kreiso pēdu. Dziļi saliecieties labajā ceļgalā ar augšstilbu paralēli zemei un novietojiet ceļgalu virs labās potītes, turot pirkstus vērstus tajā pašā virzienā. Atveriet rokas tā, lai tās būtu izstieptas prom no viduslīnijas un paralēli grīdai. Skatieties uz priekšējās rokas centru. Turiet 20 sekundes un atkārtojiet to otrā pusē.
Trīsstūris
Stāviet ar kājām apmēram trīs ar pusi pēdu attālumā. Paceliet rokas paralēli grīdai un izstiepiet tās uz sāniem, plaukstām uz leju. Pagrieziet kreiso kāju pa labi un pagrieziet labo kāju par 90 grādiem. Izlīdziniet labo papēdi ar kreiso. Ieelpojiet, pēc tam izelpojiet un izstiepiet rumpi pret labiem pirkstiem. Izliecieties no gurna un pagariniet astes kaulu. Novietojiet labo roku uz potītes vai apakšstilba. Nosūtiet savu kreiso roku uz augšu pret debesīm, kad jūs noslīdat caur apakšējo roku pretstatā. Saglabājiet pozu četras līdz sešas elpas. Atkārtojiet to otrā pusē.
Šī stāsta versija tika publicēta 2019. gada aprīlī.
Vai meklējat aprīkojumu, kas nepārkāps jūsu budžetu? Iepazīstieties ar mūsu iecienītākajiem treniņiem par pieņemamām cenām:
