Šķiet, ka lietas varētu atgādināt kaut kādu normālu eksistenci šovasar. Aleluja! Bet pagaidi. Tas nozīmē, ka jūs varat satikt cilvēkus un darīt "parastas" lietas, piemēram vingrojot sporta zālē vai apmeklējot fitnesa nodarbību jūs mīlējāt savā iepriekšējā dzīvē. Ja esat vairījies no sava fitness Netflix šī gada rutīna (un, būsim godīgi, kurš gan nav darījis?) ideja par atkārtotu treniņu varētu šķist biedējoša.
Lai gan jūsu progress, iespējams, ir pasliktinājies kopš pēdējās regulāras svīšanas reizes, viss vēl nav zaudēts! Jūs noteikti varat atgriezties fitnesa vagonā, izmantojot šīs vieglās, bet izaicinošās 15 minūtes treniņu Radīts AKTGalvenais treneris, Saša Mihoviloviča tas liks jums atkal iemīlēties sportošanā (vai vismaz nocelt jūs no dīvāna).
Treniņš
Pēc Mihoviloviča teiktā, katrā ķēdē ir četri vingrinājumi, kurus veiksit trīs apļus.
"Katram vingrinājumam atvēlētajā laikā veiksiet tik daudz atkārtojumu, cik vien iespējams. Tavs mērķis ir palielināt intensitāti katrā kārtā, tāpēc centies veikt vairāk atkārtojumu katrā vingrinājumā no vienas kārtas uz nākamo!
3. raunds ir īsāks “spēka raunds”, kurā jāpieliek maksimāla piepūle un jāveic pēc iespējas vairāk atkārtojumu, vienlaikus saglabājot labu formu!
Iesildīšanās ķēde
Trīs kārtas – 1. kārta: katrs vingrinājums 30 sekundes, 2. kārta: 30 sekundes katrs vingrinājums, 3. kārta: 15 sekundes katrs vingrinājums
Zema trieciena pusdomkrati, maināmi sāni
Izkāpiet un ieejiet uz sāniem no vienas puses uz otru, uzliekot pēdas svaru.
Varat pacelt abas rokas virs galvas un nolaist, piemēram, parastos domkratus. Noteikti pārvietojiet savu svaru un, izkāpjot ārā, novietojiet visu pēdu uz zemes.
Vai jūs varat sasniegt šos pilnībā izlecošos domkratus, izaicinot savu ātrumu, cik daudz jūs varat iekļauties 30 sekundēs?
Sānu lunges, mainīgas puses
Speriet lielu soli uz sāniem, izkāpjot uz sāniem, un pēc tam atspiedieties, lai pēdas atkal kopā, pārmaiņus pa labi un pa kreisi, rokas uz gurniem.
Izkāpjot uz sāniem, noteikti turiet pretējo kāju pilnīgi taisni (neļaujiet tai saliekties, ievedot otru kāju). Tādā veidā jūs varat aktivizēt glute maximus un glute medius! Pārliecinieties, ka ceļi un kāju pirksti ir vērsti uz priekšu (bez iekšējas vai ārējās rotācijas).
Praktizējiet kustību amplitūdas palielināšanu: soli tālāk, nokāpiet, paceliet tempu
Ballīte uz augšu + ballīte uz leju
"Tas liks kustēties visam jūsu ķermenim, noteikti sagrieziet gurnus, lai jūs pat iegūtu slīpi saķeri caur rumpi!"
Paņemiet pēdas nedaudz tālāk par gurnu attālumu un pakratiet gurnus pa labi un pa kreisi.
Pievienojiet rokas, četras reizes šūpojot tās virs galvas tajā pašā virzienā kā gurnus. pēc tam nolaidiet tos un četras reizes zemu sakratiet. Pagrieziet vairāk, vairāk salieciet ceļus, pievienojiet tam vēl nedaudz lēcienu, palieliniet ātrumu!
Lejup sunim uz skrējēja izklupienu, mainot malas
“Šī ir jauka dinamiska stiepšanās, vienlaikus aktivizējot ķermeņa augšdaļu un serdi, vienlaikus izstiepjot ahilu, ikru, paceles cīpslas, gurnus, kvadraciklus un psoas. Šī ir lieliska kustība, lai patiešām savienotos ar elpu, ieelpojot caur degunu, uzpūšot diafragmu un izelpojot, pievelkot nabu pie mugurkaula, veicot kustību.
Ritiniet uz leju, pievelkot rokas pie grīdas, izejot ar kājām uz leju.
No turienes virzieties ar labo papēdi, lai paceltos līdz skrējēja izrāvienam. Pārliecinieties, ka celis atrodas tieši pāri potītei, ielieciet svaru šajā papēdī, pēc tam spiediet atpakaļ uz leju un atkārtojiet to pa kreisi. Šī ir jauka dinamiska stiepšanās, vienlaikus aktivizējot ķermeņa augšdaļu un serdi, vienlaikus izstiepjot ahilu, ikru, paceles cīpslas, gurnus, kvadraciklus un psoas.
Trenējieties, cenšoties nolaist papēžus līdz galam vingrošanas daļā, vienlaikus padziļinoties skrējēju izklupienā, palielinot gūžas saliecēja un kvadracikla elastību.
1. ķēde
3 kārtas – 1. kārta: 30 sekundes katrs vingrinājums, 2. kārta: 30 sekundes katrs vingrinājums, 3. kārta: 15 sekundes katrs vingrinājums
Pusdēla stumšana līdz bērna pozai
Dodieties uz savu pilnībā augsto dēļu, pēc tam nolaidiet ceļus uz pusi dēļa stāvoklī.
Salieciet elkoņus, lai nolaistos uz leju, cik vien varat kontrolēt, nenolaižot krūtis vai izliekot muguru. Turiet kājas nesakrustotas un saglabājiet vienu garu līniju no galvas līdz ceļiem.
Nospiediet uz augšu un nosūtiet gurnus atpakaļ bērna pozā ar atvērtiem ceļiem un rumpi starp kājām. Pārvietojiet svaru atpakaļ uz priekšu un atkārtojiet.
Virzieties uz pilnu dēļu atspiešanos, mēģiniet nokāpt zemāk un galu galā panākt ātrumu
Papēžu slēdži ar rokām, kas elpo uz augšu un uz leju
Stāvot, izsitiet kājas sev priekšā, viegli atsitot papēdi pret zemi. Līdzīga sajūta kā skrienot, bet kājas ir priekšā, pārslēdzoties no labās uz kreiso.
Kad esat saņēmis impulsu, ieelpojiet un elpojiet ar rokām uz augšu (saskaroties no muguras, paceliet ar pretestību) četras reizes un pēc tam četras reizes novelciet rokas uz leju. Izklaidējieties, izklaidējoties ar šo un uzlabojot sirdsdarbības ātrumu!
Tā vietā, lai nomainītu papēžus uz zemes, izmetiet tos apmēram 45 grādu leņķī no grīdas un strādājiet ar ātrumu!
Apakšdelma dēļu turēšana
Droši nolaidieties uz zemes un izstiepieties uz apakšdelmiem dēļu stāvoklī. Centieties nesaspiest rokas, bet turiet rokas paralēli, lai veicinātu līdzsvaru un pareizu formu.
Padomājiet par savu stāju, nedaudz pacelts zods, pleci uz leju prom no ausīm, pleci pāri elkoņiem, savienojiet ar jūsu elpa, nabas pievilkšanās pie mugurkaula, saspiesti sēžamvietas, iekšējie augšstilbi savilkti kopā, svars vienmērīgi sadalīts uz pleznas kauliem.
Ja jums ir nepieciešams pārtraukums, tas ir labi! Turiet 5-10 sekundes, ātri ievelciet elpu, atkal ieejiet tajā un pēc tam veiciet darbu!
Pievienojiet līdzsvara stabilitātes izaicinājumu, paceļot R pēdu no grīdas pirmajā kārtā, L pēdu no grīdas otrajā kārtā un mainot krāna malas 15 sekundes.
Stāvoši soļojoši kalnos kāpēji ar krūškurvja līkumu
Pacelieties, novietojiet kājas aptuveni gurnu attālumā viena no otras vai nedaudz platākas, alternatīvi soļojiet, ievelkot ceļgalu krūtīs.
Kad esat gatavs, pagrieziet to kāju virzienā, kas paceļas, aktivizējot slīpumus un serdi. Jūsu rokas var būt aiz galvas vai pie krūtīm lūgšanas stāvoklī.
Augsti ceļgala plyometriskie skrējieni, pagriežot pret kāju, spiediet uz ātrumu
30 sekundes, lai izstieptu plecus un izstieptu tricep
2. ķēde
3 kārtas – 1. kārta: 30 sekundes katrs vingrinājums, 2. kārta: 30 sekundes katrs vingrinājums, 3. kārta: 15 sekundes katrs vingrinājums
Soli, lai tupētu, mainot sānus
Saliekot kājas kopā, rokas lūgšanā vai uz gurniem, izkāpiet vienu kāju uz sāniem, saliekot abus ceļgalus, nolaižot gurnus ar svaru papēžos, pietupienā. Turiet kāju pirkstus un ceļus vērstus uz priekšu, kā jūs to darāt.
Pēc tam saspiediet sēžas muskuļus, lai atkal stāvētu, kājas atkal kopā, un pārslēdzieties uz otru pusi.
Izlēkt, lai tupētu ar dubulto lēcienu centrā, laika gaitā palielinot ātrumu un nokāpjot zemāk
Grapevine R, grapevine L, 4X domkrata metiens
Ceļojošo deju kardio kustība no mūsu deju nodarbības! Pakāpieties sānis ar labo kāju, šķērsojiet kreiso kāju, soli vēlreiz ar labo kāju un atsitiet kreiso kāju (pazīstama arī kā vīnogulājs).
Atkārtojiet to otrā pusē.
Kad esat izdarījis vienu vīnogulāju pa labi un vienu vīnogulāju pa kreisi, turiet centrā un veiciet četrus lēcienus, metot rokas priekšā krūtīm, un pēc tam atkārtojiet visu! Vīnogulājs katrā pusē veic četrus sitienus, pēc tam četrus džeka metienus!
Trenējies pēc iespējas vairāk ceļot pa vīnogulāju, domkrata metieni var pāraugt līdz lēcieniem ar papēža klikšķi
Izsituma pulss 3-2-1, ieejiet, mainot malas
Sakrustojiet vienu kāju aiz muguras, lai veiktu vieglu izklupienu, turot gurnus/plecus taisni uz priekšu. Trenējieties noturēt svaru priekšējā papēžā, lai glute max aktivizētos un palīdzētu jums stabilizēties.
Pulsējiet 3 reizes, 3-2-1, un ievelciet aizmugurējo pēdu. Pārslēdzieties uz otru pusi.
Varētu aizvietot soli ar lēcienu un praktizēt iegūt zemu zemu zemu šeit!
4x atsitiens, sniedzieties uz augšu, 4x ķermeņa apripošana
Pēdas ir nedaudz platākas par gurniem, salieciet ceļus un iezemējiet sevi zemē.
Četras reizes velciet krūtis uz leju un augšup no labās puses uz kreiso (tāpat kā krūšu kurvis), metot rokas virs galvas vai uz sāniem, vienlaikus sitot pretējo papēdi pret savu laupījumu.
Pēc 4 atsitieniem četras reizes pagriezieties pa labi un pa kreisi, izklaidējoties ar rokām. Šī ir jautra visa ķermeņa kustība!
Pievienojiet apiņu, lai atspertu muguru, patiešām padariet šo kustību lielāku par dzīvi un izklaidējieties!
30 sekundes, lai sēdus izstieptu savērptu sēžamvietu katrā kājā
Ja esat paveicis savu pirmo treniņu kāda treniņa laikā, jums var būt nepieciešama nopietna pašapkalpošanās. Iepazīstieties ar šīm satriecošajām atveseļošanās pamatlietām pēc treniņa, lai sevi palutinātu:
