Mana pirmā birste ar pandēmijas izraisītiem miega traucējumiem sākās ar bezmiegs. Kamēr mans ierastais 23.00. gulētiešanas laiks sāka virzīties vēlāk, un vēlāk no milzīgas satraukuma par strauji izplatošo vīrusu, mētāšanās un griešanās pulksten 1 naktī notika drīz pēc tam. Šīs nemiera lēkmes ātri pārauga pamostoties, neapmierinātam pulksten 3:00 un visu 2000. gadu sākuma romiešu noskatīšanos, pirms atkal aizmigt. Kad es sāku konsekventi mosties pulksten 5:45 un palikt nomodā, lūdzu, lai mana matcha latte aiznestu mani uz pulksten 17:00. finiša taisnē, es zināju, ka šiskoronasomnija”Es biju lasījis par to, ka beidzot man ieradās.
Savienotās valstis, pēc miega ekspertu domām, novēroja miega traucējumu pieaugumu, kā rezultātā Covid-19 pandēmija visa 2020. gada garumā. Baiļu un stresa dēļ par mūsu fizisko un garīgo veselību, ģimenes un draugu labklājību, mūsu darbu un tamlīdzīgi mūsu miega kvalitāte pasliktinājās. Tā vietu ieņēma spilgti, apšaubāmi sapņi un pastiprināta melatonīna lietošana.
Ar viena gada jubileju kopš karantīnas mājās un atgriešanos dzīvē, kā mēs to zinām attālinoties, mierīga miega prioritātei jābūt mūsu garīgās veselības uzdevumu sarakstā 2021.
Bet kā padarīt efektīvu, mierīgu miegu par prioritāti šogad?
Kā padarīt 2021. gadu par miega prioritātes gadu
Saskaņā ar Dr. Rūta Benka, M.D., Ph.D.,Psihiatrijas un cilvēka uzvedības katedra Kalifornijas Universitātē, Ērvinā, cilvēki var sākt ar to, ka tas ir: padarīt miegu par galveno prioritāti savā dzīvē. "Jums ir jāatvēl pietiekami daudz laika, lai naktī gulētu," SheKnows stāsta Dr. Benka.
No 2020. gada iesaka Nacionālais miega fonds ka veseliem pieaugušajiem, kas jaunāki par 65 gadiem, ir vajadzīgas no 7 līdz 9 stundām miega naktī. Pieaugušajiem, kas vecāki par 65 gadiem, ir vajadzīgas no 7 līdz 8 stundām, un "zīdaiņiem, maziem bērniem un pusaudžiem" ir vajadzīgas pat vairāk nekā 9 stundas. Dr Benca saka, ka konsekventa gulēšana ieteicamo stundu skaitu naktī dos labumu cilvēkiem gan fiziski, gan garīgi.
Šie ieguvumi tiem, kas vēl nedzīvo ar smagiem miega vai veselības traucējumiem, var ievērojami uzlabot dzīves kvalitāti vairākos veidos.
“Uzlabota dienas miegainības vai noguruma sajūta; jūsu garastāvoklis […] jūsu izziņa, piemēram, jūsu uzmanība un modrība; mācīšanās un atmiņa; un augstākas kognitīvās funkcijas, piemēram, braukšana [viss uzlabojas],” skaidro Dr. Kleta A. Kušida, M.D., Ph.D, psihiatrijas un uzvedības zinātņu profesors Stenfordas Universitātes Medicīnas centrā. "Dati par [īstermiņa un ilgtermiņa ieguvumiem] arī liecina par uzlabotu ķermeņa svaru un mazāku sirds un asinsvadu asociāciju, piemēram, sirdslēkmes, augstu asinsspiedienu un diabētu."
Diemžēl šīs priekšrocības nebūs cilvēkiem, kuriem jau ir nopietni miega vai veselības traucējumi, turpina Dr Kushida. Piemēram, tiem, kas cieš no tādām problēmām kā hronisks bezmiegs, viņu miega kvalitāte tiks ietekmēta neatkarīgi no tā, cik ilgi cilvēks guļ.
Kā izrādās, pareizu darbību veikšana, lai panāktu labāku miegu, nav noslēpumaina atbilde, kas atrasta pēc mīklas: jūs to darāt, pieņemot tādus paradumus kā uztura uzlabošana un regulāri vingrojot, tālāk skaidro Dr Kushida. Ieradumi, kas, protams, ir kļuvuši grūtāki pēcpandēmijas dzīvē. Varat arī pieņemt regulāru gulēšanas grafiku — jā, pat nedēļas nogalēs.
"Mēs vēlamies, lai viss būtu saskaņots ar jūsu ķermeņa pulksteni," Dr. Kārena L. Lī, M. D.SheKnows stāsta bērnu miega speciālists NYU Langone Visaptverošā epilepsijas centra miega centrā. "Tam nepieciešams regulārs grafiks. Mēs sākam ar regulāra modināšanas laika noteikšanu — tādu, kuru katru dienu izvēlaties saprātīgu, pat darba dienās un nedēļas nogalēs. Dr Lee, kurš ir arī klīniskais docents katedrā Neiroloģija NYU Grossman Medicīnas skolā arī paskaidro, ka, lai gan miega laiks var reizēm svārstīties, jūs nevēlaties, lai, veidojot regulāru miega grafiku, tas svārstās par vairākām stundas. Tas palīdz noteikt, kad nākamajā dienā jābūt nomodā, saskaitīt, cik ieteicamo stundu ir nepieciešams gulēt un pirms tam iekļaujiet “buferzonu”: atslodzes laiku, kas ļauj atpūsties un sagatavot ķermeni dabiskai krišanai aizmidzis.
“Tā kā, tiklīdz tu sāc mēģināt, tur slēpjas problēma: tu nemēģini iet gulēt,” viņa saka. "[Buferzonā] jūs sākat izslēgt gaismu, pārtraucat iesaistīties jebkurā emocionāli un fiziski saistītā darbībā. Tas ļaus jums aizmigt. Tātad jūs sākat iegūt šo regulāro ritmu un regulāru gulētiešanas laiku.
Pareiza miega higiēnaMiega fonds atbalsojas, veicina “stabilu miega grafiku” un “konsekventu, nepārtrauktu miegu”, pateicoties tādiem faktoriem kā vēsa, tumša telpa un tehnoloģiju trūkums.
Kā COVID-19 pandēmija pārtrauca miegu 2020. gadā
2020. gads bija gads, kad miega traucējumi un vispārējs miega trūkums atrada ceļu uz galveno sarunu par veselību. Pa vidu “smagajam pandēmijas stresam”, ko Dr. Benka raksturo šādi: “cilvēki baidās saslimt, cilvēki zaudē tuviniekus, cilvēki zaudē darbu, tiks izlikti no savas dzīvesvietas. mājās, zaudējot sociālo kontaktu ar citiem,” laba nakts miega zudums atklāja divus izplatītus miega traucējumus: bezmiegu un neregulārus miega grafikus pieaugušajiem un pusaudžiem.
Abi traucējumi vienmēr ir pastāvējuši vispārējā populācijā, taču dažādās pakāpēs, tostarp dažu cilvēku radara šķipsnas. Pandēmija tikko atrada veidu, kā tos nozīmīgāk parādīt. "[Miega traucējumi] vienmēr ir bijuši," skaidro Dr. Kushida, "taču pandēmijas ietekmes dēļ uz pacientiem, kas strādā mājās, darba un privātās dzīves līdzsvars vai darba zaudēšana, ar to saistītais stress ir izraisījis šo traucējumu rašanos tiem, kam parasti tās nav traucējumi. Dažiem stress kļuva tik nopietnāks, ka [miega traucējumi] viņiem kļuva nozīmīgi.
Ja to neārstē, miega traucējumu un miega trūkuma sekas var kļūt par riska faktoriem nāvējošākām veselības problēmām. "Ir noteiktas veselības kategorijas, kuras ietekmē miega stundu skaits," saka Dr. Lee. "Ir vispārējā veselība, sirds un asinsvadu veselība, vielmaiņas veselība, garīgā veselība, imunoloģiskā veselība, cilvēka veiktspēja, vēzis, sāpes un mirstība. Sirds un asinsvadu veselība, viņa turpina, ir viena no vissmagāk skartajām problēmām, ja tās trūkums notiek mierīgs miegs ar insulta, sirdslēkmes, augsta asinsspiediena un augsta holesterīna līmeņa risku pieaugot.
Kāds izskatās miega stāvoklis 2021. gadā, salīdzinot ar 2020. gadu?
Izveidojot konsekventu miega grafiku un padarot mierīgu miegu par prioritāti, tas palīdzēs 2021. gadā cilvēki par prioritāti piešķir miegu, mums joprojām ir jāizklāsta iemesli, kāpēc cilvēki nevar gulēt, lai iegūtu cauri. Dr. Benka skaidro, ka COVID-19 pandēmijas garīgās veselības sekas depresija un nemiers, kas liek mums zaudēt miegu— ar to joprojām būs jātiek galā, jo vīruss dzīvo starp mums.
"Mēs zinām, ka psihiatriskā pandēmija dažos veidos būs tikpat slikta vai pat sliktāka nekā Covid-19 pandēmija, jo pret to nebūs vakcīnas,” viņa saka, runājot par miega stāvokli 2021. "Mēs cietīsim no sekām."
Tāpēc viņa turpina, ka šīs pandēmijas radītajām sekām, kas saistītas ar garīgo veselību, dzīvojot kopā ar mums tuvākajā nākotnē, vajadzētu būt par iemeslu, lai miegs šogad būtu galvenais. "Raugoties no šī viedokļa, viena no lietām, ko mēs varam mēģināt darīt, lai uzlabotu savu labsajūtu, ir nodrošināt, lai mēs katru nakti labi gulētu."
Pirms došanās ceļā iepazīstieties ar mūsu iecienītākajiem produktiem, kas varētu palīdzēt jums aizmigt: 
