Ja meklējat veselīgas uzkodas pirms gulētiešanas, kas derēs gan jūsu, gan bērna uzturam, galvenais ir ņemt vērā pareizo uzturvielu komplektu, porcijas lielumu un “pievilcību” mazajiem. Jūs vēlēsities kaut ko apmierinošu, bet ne pārāk sātīgu, un tas neuzturēs jūs naktī. Tātad, kāda veida bedtime uzkodas iesaka uztura speciālisti kas arī būs hit bērniem un vecākiem? Mēs runājām ar dažiem ekspertiem, lai noskaidrotu.
“Kā mammai un reģistrētai diētas speciālistei man patīk domāt par to, ka pirms gulētiešanas ir jāuzņemas nedaudz olbaltumvielu. un šķiedrvielas, lai palīdzētu piesātināt un apmierināt gan mani, gan manu mazo, pirms, cerams, tiksim galā nakts," Elizabete Šo, reģistrēts dietologs un uztura komunikācijas konsultants, stāsta SheKnows. "Es parasti iesaku pieaugušajiem uzkodas ar apmēram 200 kalorijām ar vairāk nekā 5 gramiem olbaltumvielu un šķiedrvielu," viņa saka, bet bērni saņems mazāku porciju.
Turklāt paturiet prātā, ka “pirms gulētiešanas uzkodām jābūt nelielām ar olbaltumvielu un komplekso ogļhidrātu avotu, lai palīdzētu miegu veicinošajam triptofānam sasniegt smadzenes. Jūs noteikti vēlaties izvairīties no kaut kā salda vai ar kofeīnu, lai izvairītos no stimulācijas.
Lorēna Herisa-Pinkusa, reģistrēts dietologs un autors Ar olbaltumvielām bagātās brokastisKlubs, stāsta SheKnows.Šeit ir 11 ieteikumi ideālām uzkodām pirms gulētiešanas.
Mūsu misija uzņēmumā SheKnows ir dot iespējas un iedvesmot sievietes, un mēs piedāvājam tikai produktus, kas, mūsuprāt, jums patiks tikpat ļoti kā mēs. Brainiac pārtikas produkti ir SheKnows sponsors, tomēr visus šajā rakstā minētos produktus mūsu redaktori izvēlējās neatkarīgi. Lūdzu, ņemiet vērā: ja jūs kaut ko iegādājaties, noklikšķinot uz saites šajā stāstā, mēs varam saņemt nelielu komisijas maksu par pārdošanu.
Mēness siers
Šeit ir iepakota uzkoda, kas ir lieliska, lai palīdzētu jums snaust pirms gulētiešanas. “Patiks bērniem un pieaugušajiem Mēness siers, kas ir kraukšķīga siera uzkoda, kas pagatavota no 100 procentiem īsta siera,” stāsta Heriss Pinkuss. Savienojiet ar pilngraudu krekeriem vai ogām, lai iegūtu līdzsvarotu nakts garšu, viņa iesaka.
Avokado grauzdiņš
Kāpēc jūs nevarat ēst avokado grauzdiņus vairāk nekā brokastīs? Uzklājiet nedaudz sasmalcinātu avokado uz grauzdiņa šķēles vai maizes. Šovam patīk sapārot pusi bageles avokado un aunazirņu biezeni dot sev "visu uzturvielu daudzumu, lai iegūtu 180 kalorijas, 8 gramus pildījuma šķiedrvielu un 7 gramus ar augu darbināmu proteīnu."
"Tā kā mana mazā tikko sāk lietot cietās vielas, bagele ir lielisks veids, kā viņu pakļaut kviešiem (lielākais alergēns) un nodrošina viņu ar sirdij veselīgiem taukiem un olbaltumvielām kopā ar avokado un pupiņām – tomēr daudz mazākās porcijās,” viņa saka. Un avokado ir labi tauki un magnijs, kas arī palīdz veicināt miegainību.
Zemesriekstu sviests un pilngraudu krekeri
Vēl viena lieliska uzkoda, ko ieteica Heriss Pinkuss, zemesriekstu sviests nodrošina sāta sajūtu, lai samazinātu izsalkumu un līdzsvarotu cukura līmeni asinīs, un pilngraudu krekeri piedāvā sarežģītus ogļhidrātus, lai veicinātu triptofānu. Vienkārši paturiet zemesriekstu sviestu līdz vienai vai divām ēdamkarotēm — jūs nevēlaties justies arī pilns ar taukiem pirms gulētiešanas, pretējā gadījumā jums var sāpēt vēders. Un bērniem patīk zemesriekstu sviesta uzkodas.
Grauzdēts edamame ar tumšās šokolādes skaidiņām
"Ja jūs un jūsu bērni patiešām esat aktīvi, var būt noderīgi palielināt olbaltumvielu daudzumu vakara uzkodās. Grauzdēta edamama porcijā ir aptuveni 14 grami, un šokolādes skaidiņas nodrošina saldumu, ko jūs varētu alkt naktī,” saka Džonss. Turklāt grauzdētais edamame ir jauks un kraukšķīgs, tāpēc bērni domās par uzkodu kā veselīgāku alternatīvu čipsiem.
Grieķu jogurts ar riekstiem vai sēklām
Bērniem ļoti garšo grieķu jogurts, ko varat iegūt garšas vai “šprices” vai dzeramā veidā, lai izklaidētos. Pēc tam pievienojiet riekstus vai sēklas, piemēram, zemesriekstus vai ķirbju sēklas, saka Hariss-Pincuss. Viņa saka, ka olbaltumvielas piepilda vēderu, probiotikas nodrošina gludu gremošanu, un riekstos un sēklās ir magnijs, lai atslābinātu ķermeni un nonāktu mierīgā miegā.
Augu bāzes vistas maizes
Vēl viens risinājums, kuru Šovs ir ieteicis klientam, kura mazulis vairāk ēd un nekad neēd sātīgas vakariņas, ir augu izcelsmes vistas maizes. Tie nodrošina olbaltumvielas, lai palielinātu sāta sajūtu visas nakts garumā, un bērniem patīk ēst vistas gaļu kā jautru uzkodu.
Bērnu izmēra proteīna batoniņš
“The Clif Kids ZBar Pildīts batoniņi ir pildīti ar riekstu sviestu, lai nodrošinātu nedaudz vairāk olbaltumvielu un veselīgu tauku, kas līdzsvaro šķiedrvielām bagātos ogļhidrātus. Turklāt pildījums piešķir jautru tekstūru, salīdzinot ar klasisko Zbar vai citu granola batoniņu,” reģistrēta diētas speciāliste. Kellija Džounsa stāsta SheKnows. Turklāt tas, ka uz iepakojuma ir rakstīts, ka bērni, nenozīmē, ka tas nevar būt ērts kārums nevienam pieaugušajam, kad esat pārāk noguris, lai kaut ko pagatavotu, viņa saka.
Sagriezti āboli un mandeļu sviests
“Ābolu šķēles ir lieliski piemērotas, lai bērni un vecāki varētu kopā uzkodas un sniegtu daļu no salduma, kas jums varētu būt kārots pēc vakariņām, kā arī daudz barības vielu,” skaidro Džonss. Tomēr, lai justos apmierināts ar uzkodām, viņa iesaka ābolu šķēles savienot pārī ar dažiem taukiem un olbaltumvielām. “Šķēļu apslakšana ar mandeļu sviestu piešķir nedaudz papildu garšas, vienlaikus pastiprinot sāta sajūtu,” viņa saka.
Granola batoniņš ar zemu cukura saturu
“Ja jūsu bērns pirms gulētiešanas ir izsalcis, jūs vēlaties viņam dot kaut ko sātīgu, apmierinošu un ar zemu cukura saturu. The Kind Kids Chewy Honey Oat batoniņi ir izgatavoti no 100 procentiem pilngraudu, un tajos ir tikai 90 kalorijas un 5 grami cukura, tāpēc tie noteikti atbilst rēķinam,” saka Rizzo.
Kanēlī grauzdētas mandeles
Vai vēlaties saldu uzkodu pirms gulētiešanas bez cukura? “Cepiet mandeļu partiju ar kanēli, agavi un sāli un uzkodas uz tiem visu nedēļu. Veselīgie tauki un olbaltumvielas mandelēs apmierinās ikvienu kurkošo vēderu un palīdzēs jūsu bērnam mierīgi gulēt,” saka Rizzo. Turklāt mandelēm ir magnijs, kas veicina relaksāciju pirms gulētiešanas.
Graudaugi ar pienu
Var likties traki ieteikt brokastu ēdienu pirms gulētiešanas, taču veselīgākajā veidā šī uzkoda piedāvā olbaltumvielas no piena un veselus graudus un šķiedrvielas no graudaugiem, reģistrēts dietologs. Natālija Rizzo stāsta SheKnows. Bet pārbaudiet etiķeti. Jūs vēlaties iegādāties versijas, kurās ir ļoti maz cukura, bet joprojām garšo labi, lai bērni tos vēlēsies ēst naktī.
“Es iesaku kontrolēt porciju Bob’s Red Mill musli krūzes, kas ir izgatavoti no barojoša veselu graudu, sēklu, riekstu un žāvētu augļu kombinācijas, padarot tos par labu šķiedrvielu un olbaltumvielu avotu un ar zemu cukura saturu, ”viņa saka.
Tāpēc nākamreiz, kad jūsu bērns meklē uzkodas pirms gulētiešanas, izvēlieties kādu no šīm gardumiem, nevis saldus gardumus, kas varētu viņus nomodā.
Šī stāsta versija tika publicēta 2019. gada februārī.
