Svinot svētkus un gatavojoties jaunai desmitgadei, nav labākas iespējas uzņemties jaunas saistības Gulēt. Uzņēmumā Thrive mēs vienmēr runājam par dibināšanas vērtību nakts rutīna — ja jums tāda vēl nav. Tas ietver regulāru gulētiešanas laiku, izvairīšanos no kofeīna vēlā dienas stundā un guļamistabā tumšu, klusu un vēsu.
Tomēr mēs sarunājāmies ar vadošo ekspertu grupu miega jomā, lai saņemtu vienkāršus padomus, kas palīdzēs jums padarīt 2020. gadu par labāku zzzz gadu. Lasiet tālāk par viņu padomu.
1. Noskaties kaut ko smieklīgu
“Es vienmēr pārliecinos, ka pēdējā stunda pirms gulētiešanas ir paredzēta relaksējošām, nomierinošām aktivitātēm. Tas bieži nozīmē sēdēt uz dīvāna un skatīties komēdijas TV šovu, ko esam ierakstījuši. Mūsu smadzenēm parasti ir vajadzīgas 30 līdz 60 minūtes, lai nomierinātu, pirms tās ir gatavas gulēt, un tas palīdz man izvairīties no gulēšanas, kamēr mans prāts joprojām ir aktīvs.
— Filips R. Gehrman, Ph.D., psiholoģijas asociētais profesors Pensilvānijas Universitātē
2. Paņemiet karstu dušu
“Mans iecienītākais zinātniski pamatotais miega padoms ir lietot a karsta duša vai vannā tieši pirms gulētiešanas, jo pēkšņa ķermeņa temperatūras pazemināšanās ir fizioloģisks signāls miegam. Turklāt vannas un karstas dušas ir relaksējošas, un tās arī ir pārtraukums no ekrāna laika!”
— Ketrīna Dugana, Ph.D., Ziemeļdakotas Valsts universitātes sociālās un veselības psiholoģijas docente, specializējusies miega un veselības jomā
3. Turiet piezīmju grāmatiņu pie gultas
“Ja es pamostos un man ir grūti aizmigt vai aizmigt, ja esmu pamodies, tas parasti ir tāpēc, ka pārāk daudz domāju par visu, kas man jādara! Viena stratēģija, ko izmantoju, lai risinātu šīs invazīvās domas: es glabāju nelielu piezīmju grāmatiņu un pildspalvu uz naktsgaldiņa. Ja es pēkšņi atceros kaut ko, kas man jādara, es varu to pierakstīt un pārstāt uztraukties par aizmiršanu un, cerams, aizmigt.
— Kristena Knutsone, Ph.D., Ziemeļrietumu universitātes Diennakts un miega medicīnas centra asociētā profesore
4. Izmēģiniet relaksējošu jogas veidu
“Es iesaku praksi, ko sauc Joga Nidrakas ietver koncentrētas elpošanas, ķermeņa skenēšanas, vizuālo tēlu, apzinātības un pateicības kombināciju. Tas var palīdzēt izraisīt dziļas atpūtas un relaksācijas stāvokli. Un, protams, ja jūs ļaujat sev patiesi atpūsties pēc garas un aizņemtas dienas, jums ir lielāka iespēja aizmigt, nekā tad, ja jūs nepaliekat nomodā un saspringti.
— Fiona Barwick, Ph.D., Stenfordas Universitātes Miega un diennakts veselības klīnikas direktore
5. Guļamistabā turiet miegu izraisošu augu
"Augi var būt skaistas lietas un var nomierināt mūsu emocijas — tie var mūs atslābināt un tādējādi palīdzēt mums gulēt. Arvien vairāk pierādījumu liecina, ka augu, piemēram, jasmīna un lavandas, smaržvielas var īpaši palīdzēt aizmigt, tāpēc šīs ir populāras ēteriskās eļļas pirms gulētiešanas. Citi augi, kurus ir vērts izmēģināt, ir krizantēma, roze un baldriāns. Jūs varat turēt augus savā istabā un vienkārši neaizmirstiet, ka dienas laikā tos varat pakļaut saules gaismai. Turklāt šo augu smaržvielas tiek uztvertas augu esenču veidā, tāpēc tās var izmantot, ja vēlaties.
— Monique Simmonds, Ph.D., Londonas Karaliskā botāniskā dārza zinātnes direktora vietniece un grāmatas autore Kew: Dārznieka pavadonis ārstniecības augiem
6. Izstrādājiet pateicības praksi pirms miega
"Pētījumi liecina, ka pateicības praktizēšana, īpaši pirms gulētiešanas, uzlabo miega kvalitāti. Lūk, ko jūs varētu darīt: Turiet piezīmju grāmatiņu un pildspalvu uz naktsgaldiņa. Katru vakaru pirms gulētiešanas pierakstiet trīs lietas, par kurām šajā dienā esat bijis pateicīgs vai novērtējis. Īpaši noderīgi ir padomāt par mazām lietām, ko esi novērtējis vai par kurām esi bijis pateicīgs, piemēram, kāds, kas tev tur durvis vaļā, kad tev bija pilnas rokas.”
— Inna Khazan, Ph.D., veselības un veiktspējas psiholoģe, Hārvardas Medicīnas skolas mācībspēki, kas specializējas miegā, un grāmatas autore Bioatgriezeniskā saite un apzinātība ikdienas dzīvē
7. Pievērsiet uzmanību iekšējam termostatam
“Lai laicīgi nokļūtu gulēt, pievēršu uzmanību sava ķermeņa temperatūrai. Katru vakaru, kad ir pienācis laiks aizmigt, mūsu ķermenis pazemina temperatūru par diviem līdz trim grādiem pēc Fārenheita. Lai zaudētu lieko siltumu, mūsu kājas un rokas darbojas kā radiatori, kas izvada siltumu no ķermeņa uz apkārtējo vidi. Šis process notiek katru nakti, un tas ir mūsu ķermeņa veids, kā pateikt mums, ka ir pienācis laiks iet gulēt. Es bieži izmantoju šo signālu — jūtu papildu karstumu rokās un kājās — kā atgādinājumu pārtraukt to, ko daru, un nosaukt to par dienu.
—Eti Ben Simon, Ph.D., neirozinātnieks Kalifornijas Universitātē, Bērklija Cilvēka miega zinātnes centrā
8. Padariet gultu par savu laimīgo vietu
"Mans miega padoms ir vienkāršs. Es neuztveru situāciju gultā nomodā kā problēmu, kas ir jāatrisina, jāārstē vai jālabo. Mācīšanās ne tikai pieņemt, bet arī izbaudīt stāvokli gultā, lielākā daļa miega problēmu uzreiz pazūd. Es nevērtēju savu miegu pēc tā, cik ātri es zaudēju samaņu. Tas nozīmē vienkārši koncentrēties uz atpūtu, darbību, kuru mēs pilnībā kontrolējam, un mazāk par to, cik ilgs laiks nepieciešams, lai aizmigtu.
— Dr. Kristofers Vinters, M.D., Šarlotesvilas Neiroloģijas un miega medicīnas centra direktors, grāmatas autors Miega risinājums: kāpēc jūsu miegs ir bojāts un kā to labot
