Jūs gatavojaties regulārajam skrējienam, bet ārā ir karsts — piemēram, brīdinājums par karstumu, ievediet bērnus atdzist dažas reizes pēcpusdienā, apsverot iespēju iegādāties plastmasas bērnu baseinu sevi karsts. Ar ko tu nodarbojies? Palieciet iekšā vai uzdrošinieties to izsvīst un vingrot karstumā?
"Lai gan vasaras treniņi brīvā dabā ir jautri, tie var viegli izraisīt ar karstumu saistītas problēmas, ja neesat piesardzīgs," SheKnows stāsta Dr. Cara Pensabene, MD, EHE Health medicīnas direktore.
Tāpēc, pirms šovasar dodaties ārā vingrot, iespējams, vēlēsities ņemt vērā dažas lietas, norāda mūsu ekspertu grupa.
Uzmanieties no mitruma
Pēc Pensabenes domām, mitrums ir lielāka problēma nekā temperatūra.
"Tas ir tāpēc, ka augsts mitrums neļauj jūsu sviedriem iztvaikot," viņa saka. "Ja apkārtējais gaiss nav vēss vai iztvaikojošie sviedri neatvēsina jūsu ķermeni, jūsu iekšējie orgāni pārkarst, kā rezultātā tie var tikt izslēgti."
Šī iemesla dēļ Pensabene saka, ka vislabāk ir izvairīties no vingrošanas ārā, ja temperatūra ir 80 grādi vai augstāka vai mitrums ir 80 procenti vai augstāks. Tāpēc noteikti pārbaudiet mitrumu pirms dodaties skriet vai braukt ar velosipēdu.
Saglabājiet hidratāciju un palieciet vēsā
Kad ārā ir karstāks, tu svīsti vairāk. Tāpēc ir ļoti svarīgi saglabāt hidratāciju. Paķer savu ūdens pudeli un turiet to tuvu!
“Karstuma izsīkums un karstuma dūriens var rasties, atrodoties ārā karstās dienās. Tāpēc ir svarīgi saglabāt hidratāciju un būt vēsam. Daktere Dženeta Nešeiveta, ģimenes un neatliekamās palīdzības ārsts, stāsta SheKnows. "Ikvienam jebkurā vecumā ir nepieciešamas tikai dažas minūtes, lai iegūtu simptomu, kas var būt smagāks cilvēkiem ar pamata veselības problēmām, piemēram, sirds slimībām, diabētu un nieru slimībām."
Papildina Alisa Takere, galvenā trenere plkst AKT, “Uzturēt hidratāciju nenozīmē tikai dzeramais ūdens treniņa laikā. Faktiski slāpju sajūta treniņa laikā ir zīme, ka jūs jau esat dehidrēts. Viņa iesaka dzert daudz ūdens visu dienu, pirms un pēc treniņiem, lai nodrošinātu pareizu hidratācija.
"Jūs arī varat vēlēties pievieno elektrolītus vai pat nedaudz citrona un jūras sāls jūsu ūdenim, vai pēc treniņa iemalkojiet kokosriekstu ūdeni, lai palīdzētu papildināt minerālvielas, kuras jūs izsvīdat āra treniņa laikā.
Ieplānojiet savus treniņus dienas sākumā vai vēlāk
Takers iesaka āra treniņus ieplānot no rītiem vai vakariem, lai izvairītos no treniņiem dienas karstākajās daļās. Džorijs Bats no F45 Training Athletics piekrīt. “Ņemiet vērā diennakts laiku un izvairieties no treniņiem ārkārtējā karstumā, meklējiet ēnu, kur iespējams, un noteikti izmantojiet saules aizsarglīdzekļus, piemēram, sauļošanās līdzekli un cepuri.
Padariet savus treniņus īsus un saldus
“Labākie vingrinājumi, ko veikt ārā karstuma laikā, ir tie, kurus varat veikt salīdzinoši ātri, lai būtu nepāreksponējiet ārā, kamēr jūsu ķermenis ir neaizsargāts," Mets Kite, BS, CSCS, USAW-L1SP, galvenais treneris plkst. D1 Apmācība, stāsta SheKnows. “Apsveriet iespēju darīt ķermeņa svara treniņi vai pat tējkannu darbs karstumā — ja vien jūs joprojām varat noturēt svaru ar stabilu satvērienu.
Kite iesaka izvairīties no pārmērīgas slodzes, piemēram, distances skriešanas vai garas augstas intensitātes ķēdes: “Treniņos nedrīkst būt ilgāks par 45 minūtēm un tuvumā jāatrodas ēnā, lai atgūtos starp sērijām.”
Pievērsiet uzmanību tam, kur strādājat
Takers saka, ka ir svarīgi apzināties virsmu, uz kuras trenējaties ārā, un vingrošanas veidu, ko veicat. Piemēram, ja jūs darāt augstas intensitātes treniņi uz betona, viņa saka: "Varat mainīt treniņu, lai novērstu lēcienus, jo liela ietekme uz cietu virsmu var izraisīt locītavu sāpes un iespējamus ievainojumus. Turklāt kardio dejošana zālienā vai uz nelīdzenas virsmas potenciāli var novest pie potītes ripināšanas.
Lai gan viņa saka, ka jūs varat "absolūti" nodarboties ar kardio ārā, ir svarīgi klausīties savu ķermeni. “Valkājot atbalstošus apavus un nekad neizlaižot stiepšanās pēc treniņa un arī miofasciālās atbrīvošanās iekļaušana treniņa atjaunošanā ir ļoti noderīga.
Klausieties savu ķermeni
"Tas nav pats treniņš, kas var jūs pakļaut riskam, bet gan tā ilgums," Devans Kline, līdzdibinātājs un izpilddirektors. Burn Boot Camp, stāsta SheKnows. "Pārkaršana un dehidratācija ir ļoti reālas situācijas, tādēļ, ja jūs strādājat ilgāk par 45 minūtēm ārā un neklausaties savā ķermenī, kad tam ir nepieciešams ūdens vai pārtraukums, jūs ieguldāt sevi briesmas. Mēs vienmēr sakām, ka ieklausieties savā ķermenī un, ja jums ir nepieciešams atpūsties, jo ir karstāks, nekā esat pieradis, tad paņemiet pārtraukumu!
Nomierinies
Atvēsināties pēc treniņa karstumā ir obligāta prasība. Bats iesaka ienirt, ja jums ir pieejams ezers vai baseins: "Tas ir ne tikai lieliski piemērots ķermeņa temperatūrai, bet arī muskuļu atjaunošanai." Viņš rekomendē arī pasīvās stiepšanās, kurās noturat noteiktu pozīciju 15-40 sekundes, kā lielisku veidu, kā atvēsināties un atgūties, kā arī daudz ūdens.
"Pēc smaga treniņa sirdsdarbība normalizējas 10-20 minūšu laikā, veltiet laiku atdzišanas procesā jo tas ir galvenais, lai nodrošinātu pietiekami daudz asiņu nokļūšanu plaušās un muskuļos.
Mūsu misija uzņēmumā SheKnows ir dot iespējas un iedvesmot sievietes, un mēs piedāvājam tikai produktus, kas, mūsuprāt, jums patiks tikpat ļoti kā mēs. Lūdzu, ņemiet vērā: ja jūs kaut ko iegādājaties, noklikšķinot uz saites šajā stāstā, mēs varam saņemt a neliela pārdošanas komisija, un mazumtirgotājs var saņemt noteiktus auditējamus datus uzskaitei mērķiem.
Vai esat gatavs doties ceļā un izsvīst? Noteikti uzkrājiet tos treniņu atgūšanas preces, par kurām mēs zvēram by:
