Ziema plus pandēmija? Nav brīnums, ka tik daudziem no mums ir gadījums VAD. Sezonālie afektīvie traucējumi ir depresijas veids, kas saistīts ar gadalaiku maiņu, parasti sākas rudenī un turpinās ziemas mēnešos. Lielākajai daļai cilvēku ir zemas koncentrēšanās spējas, lēnums, depresija un vispārēja neprāta sajūta. Par laimi, viens no labākajiem līdzekļiem pret uzlabot savu garastāvokli ir vienkārši: iegūstiet veselīgu vingrinājumu devu. Pateicoties endorfīniem un serotonīnam, “laimes hormoniem”, kas izdalās slodzes laikā, jums ir iespēja cīnīties ar SAD, vienlaikus uzlabojot savu ķermeni.
"Lai gan sirdsdarbības ātruma palielināšana jebkurā veidā var sniegt šīs priekšrocības, es domāju, ka ir noderīgi atrast kaut ko tādu, kas jums patīk darīt," saka Alisa Takere, uzņēmuma galvenā trenere. AKT, stāsta SheKnows. "Mans personīgais favorīts ir ieslēgt slepkavu atskaņošanas sarakstu un izdejot to." Papildus dejošanai Takers ir ielicis kopā lielisks 20 minūšu AKT CIRCUIT treniņš, kas noteikti uzlabos sirdsdarbības ātrumu un mainīs garastāvokli, bez aprīkojuma nepieciešams.
Atkārtojiet katru apli trīs reizes, 30 sekundes katram vingrinājumam, vienas minūtes atpūta starp ķēdēm.
1. ķēde
- Planka džeki
- Pārmaiņus sānu izklupieni
- Rotējošie Burpees
- Tricep Dip, sasniedziet pāri
2. ķēde
- Mainīga atspiešanās, roku pacelšana
- Papēžu klikšķi
- Sumo pietupiens, sagrūšana no elkoņa līdz ceļgalam
- Krabju slēdža sitieni
3. ķēde
- Slidotāji
- Uz leju Dog Plecu Spied
- Ārēji pagriezti pietupieni
- Velosipēdu Abs
Vingrinājumu skaidrojošā vārdnīca (jūs varat izmantot savas iecienītākās kustības vēlākiem treniņiem vai kad jums ir nepieciešams izvēlēties!)
Dēļu domkrati: Sāciet ar dēļu stāvokli. Pleci pāri plaukstas locītavām un gurniem saskaņā ar jūsu ķermeni. Izvelciet kājas ārā un iekšā kā lecošam domkratam.
Modifikācija: to var izdarīt uz apakšdelmiem vai arī varat izkāpt pārmaiņus uz āru un iekšā, tā vietā, lai vienlaikus lektu abas kājas.
Mainīgas sānu izklupienas: Sāciet stāvēt, kājas paralēli un kopā. Izvelciet vienu kāju uz sāniem, cik vien ērti varat, un salieciet šo ceļgalu, turot pretējo kāju taisnu un abas pēdas un ceļgalus pavērstiem uz priekšu. Turiet savu svaru papēžos un atlaidiet gurnus atpakaļ, turot krūtis paceltu. Atkāpieties kopā un mainiet sānu malas.
Rotējošie burpi: Sāciet stāvēt, kājas gurnu platumā vai nedaudz platākas. Pietupieties, pievelkot rokas uz grīdas, un nolieciet kājas atpakaļ uz dēļa. Pārlēkt kājas atpakaļ uz rokām, izejot cauri pietupienam, tad uzlēkt un pagriezt par 180 grādiem, lai atkārtotu.
Modifikācija: to var izdarīt bez lēciena pagrieziena, vai arī varat kāpināt kājas iekšā un atpakaļ, nevis lekt.
Tricep iemērkšanas sasniedzamība šķērsām: Sāciet ar krabja stāvokli, kājas atrodas uz grīdas un pirkstu gali ir vērsti taisni uz priekšu. Salieciet elkoņus, nonākot tricepsā. Iztaisnojot elkoņus, izstiepiet vienu kāju gaisā, sasniedzot pretējo roku uz paceltās kājas pusi.
Modifikācija: to var izdarīt bez stiepšanās pāri vai ar roku uz krēsla, nevis uz grīdas.
Mainīga spiešana uz augšu, roku pacelšana: Sāciet ar augstu dēļu stāvokli, rokas zem pleciem, pirksti nedaudz pagriezti apmēram 45 grādos. Piespiediet uz augšu, salieciet elkoņus, pagriežot tos atpakaļ 45 grādu leņķī, pēc tam pacelieties un paceliet vienu roku vienā līnijā ar ausi. Atkārtojiet to otrā pusē. Mēģiniet stabilizēt gurnus, kad jūs sasniedzat.
Modifikācija: to var izdarīt ar ceļgaliem uz grīdas.
Papēžu klikšķi: Sāciet stāvēt platā paralēlā stāvoklī. Leciet, saliekot kājas kopā, pēc tam piezemējieties ar platām pēdām, mēģinot izripoties cauri pēdām, lai mīkstinātu piezemēšanos.
Modifikācija: lai iegūtu nedaudz mazāku triecienu, tā vietā varat izmantot parastus domkratus.
Sumo pietupiens, sagrūšana no elkoņa līdz ceļgalam: Sāciet stāvēt, rokas aiz galvas, kājas ir nedaudz platākas par gurnu attālumu. Pietupieties pēc iespējas zemāk, turot papēžus uz grīdas. Stāvot, paceliet vienu ceļgalu uz augšu, noliecoties uz sāniem, pievelkot elkoni pie ceļgala. Atkārtojiet otru pusi.
Krabju slēdža sitieni: Sāciet krabja pozā, gurni pacelti, saspiežot sēžas muskuļus, pirkstu galiem uz priekšu. Sitiet vienu kāju uz augšu pārmaiņus uz sāniem, mēģinot uzņemt ātrumu.
Modifikācija: Jūs varat to palēnināt, visu laiku turot vienu kāju uz grīdas.
Slidotāji: Sāciet stāvēt uz vienas kājas. Leciet uz sāniem tā, it kā lēktu pāri peļķei, un, ja iespējams, turiet pretējo kāju no grīdas. Pēc tam pārslēdzieties. Mēģiniet patiešām ceļot no vienas puses uz otru.
Modifikācija: soļa pieskāriens, nevis lēciens.
Lejupspiediens suņa pleciem: Sāciet ar Downward Dog ar pirkstu galiem uz iekšu. Salieciet elkoņus, mēģinot nolaist galvas vainagu līdz grīdai, elkoņiem uz āru. Lai padarītu to grūtāku, staigājiet kājas tuvāk rokām un paceliet papēžus, saglabājot rokās lielāku svaru.
Ārēji pagriezti pietupieni: Sāciet ar platu, ārēji pagrieztu pietupienu, ceļi pāri pirkstiem, pleci pār gurniem. Leciet un izsitiet kājas ārā, pēc tam izripojiet cauri kājām, nolaižoties un atgriezieties pietupienā.
Modifikācija: Jūs varat veikt pietupienu, nevis lekt.
Velosipēdu abs: Sāciet gulēt uz muguras, rokas aiz galvas, pleci pacelti no grīdas, aktivizējot abs. Salieciet vienu ceļgalu pie krūtīm, griežot pret to, un pagariniet pretējo kāju paralēli grīdai. Atkārtojiet to otrā pusē.
Atcerieties izstiepties, iedzer nedaudz ūdens un labi atvēsinās — un neaizmirstiet izklaidēties.
Pirms došanās ceļā, iepazīstieties ar mūsu iecienītākajiem treniņu atkopšanas priekšmetiem, lai nedaudz parūpētos par sevi pēc treniņa:
