Ja vien pēdējos piecus gadus neesat dzīvojis zem akmens, droši vien esat dzirdējis par planku — vienu no visu laiku labākajiem vingrinājumiem serdes stiprināšanai un tonizēšanai.
Bet būsim reāli — neatkarīgi no tā, cik labs jums ir vingrinājums, ilgstoši turēt augstu atspiešanās pozīciju var būt garlaicīgi. Kamēr esat apguvis pamata dēļa formu (stingrs kodols, bez nokarenas dibena vai gurniem, kas vērsti pret debesīm), nav iemesla, lai jūs nevarētu eksperimentēt ar dēļu variācijām. Tie ne tikai pasargās jūs no aizmigšanas treniņa vidū, bet arī izaicinās jūsu būtību un palīdzēs sasniegt stingros vēdera muskuļus, kuru labā esat strādājis.
1. Šūpošanas dēlis
No augsta dēļa stāvokļa lēnām pārvietojiet savu svaru uz priekšu, spiežot caur pirkstiem, ļaujot pleciem izstiepties garām plaukstām. Turiet sekundi, pēc tam pārslēdziet atpakaļ, lai sāktu. Turpiniet lēnu šūpošanas kustību uz priekšu-atpakaļ 30 līdz 60 sekundes. Labs noteikums ir tāds, ka, ja jūsu ķermenis sāk trīcēt un jūs zaudējat savu formu, lai ilgāk noturētu pozīciju, ir pienācis laiks ieturēt pauzi.
2. Zems, gurnu savīts dēlis
Sākot no zemā dēļa stāvoklī (balansējot uz pirkstiem un apakšdelmiem), pārbaudiet sevi labā formā, pēc tam sāciet gurnu pagriežamo kustību. Turot ķermeni taisni un apakšdelmus un pēdas uz grīdas, pagrieziet rumpi pāri un pa labi tā, lai labais gurns gandrīz pieskaras grīdai. Atgriezieties centrā, pēc tam pagrieziet pāri un pa kreisi. Tas ir gandrīz tā, it kā jūsu gurni veidotu varavīksnes rakstu, kamēr pārējā ķermeņa daļa lielākoties paliek nekustīga. Mēģiniet pagriezt uz katru pusi vismaz 10 reizes.
3. Sānu dēļu vērpjot un sasniedzot
Sāciet ar augstu sānu dēli, labo roku novietojot zem labā pleca un noliekot pēdas, lai nodrošinātu papildu stabilitāti, lai apakšējā pēda būtu tieši augšējās pēdas priekšā. Turot savu serdi cieši un sasprindzinātus gurnus, sniedziet kreiso roku uz augšu pret debesīm, pirms nolieciet roku uz leju un apkārt, galu galā sasniedzot kreiso roku zem ķermeņa, cik vien iespējams. Atkal pagrieziet uz augšu, turpinot kustību. Mērķis ir veikt 10 pilnus pagriezienus un sasniedzumus katrā pusē.
Vairāk: 6 Ab vingrinājumi vēdera tauku zaudēšanai
4. Reversais dēlis
Tieši tā tas izklausās — pilns dēlis, otrādi. Vienkārši apsēdieties uz zemes, kājas izstieptas, plaukstas novietotas tieši zem pleciem, tieši ārpus gurniem. Kad esat gatavs, pievelciet serdi un nospiediet caur plaukstām, paceliet gurnus uz augšu, līdz jūsu ķermenis veido taisnu līniju no papēžiem līdz galvai. Turiet 15 līdz 20 sekundes, nolaidiet muguru, lai sāktu, pēc tam atkārtojiet to, mērķējot uz četriem komplektiem. Galu galā pacelieties uz augšu, lai noturētu pozīciju 30 līdz 60 sekundes katrā komplektā.
5. Apkārt pasaulei plank
No augsta dēļa stāvokļa jūs vienkārši pagarināsit vienu piedēkli vienlaikus, liekot jums pastāvīgi mainīt svaru un pievilkt serdi, lai saglabātu līdzsvaru. Sāciet, izstiepjot labo roku uz sāniem, piesitot ar pirkstiem uz leju, pēc tam novietojot to atpakaļ centrā. Pēc tam sasniedziet un piesitiet savai labajai kājai, kreisajai kājai un kreisajai rokai — turpinot veikt šo kustību “apkārt pasaulei” 45 līdz 60 sekundes.
6. Dēļu augšup-leju
Jūs droši vien esat redzējis šo. Tā ir lieliska variācija, jo tā ne tikai prasa lielu kodola spēku, bet arī izdedzina jūsu krūtis, plecus un tricepsus.
Sākot no augsta dēļa, paņemiet labo roku, salieciet elkoni un novietojiet labo apakšdelmu uz zemes, pēc tam kreiso apakšdelmu, nolaižot jūs uz zema dēļa. Pēc tam apgrieziet kustību, paceļot labo roku, novietojot labo plaukstu uz zemes, pēc tam kreiso plaukstu, piespiežot sevi atpakaļ uz augstā dēļa. Turpiniet kustību, ejot, mainot to, uz kuru pusi virzāties (tātad otrais pilnais atkārtojums, ko sāktu, novietojot kreiso apakšdelmu uz zemes).
Vairāk: Veidojiet savus galvenos muskuļus
7. Sānu dēļu gurnu iegremdēšana
To var veikt no augsta vai zema sānu dēļa. Pārbaudiet sānu dēļu formu, pārliecinoties, ka jūsu ķermenis veido taisnu līniju no papēžiem līdz galvai — jūsu gurniem jābūt sasprindzinātiem un paceltiem. Pēc tam, izmantojot kontroli, nolaidiet gurnu taisni uz leju pret grīdu, apstājoties tieši pirms pieskāriena. Pēc tam iedarbiniet savu kodolu, lai paceltu gurnus atpakaļ un sāktu. Pirms sānu maiņas veiciet 30 sekundes vienā pusē.
8. Dēlis ar gurnu pagarinājumu
Kad vēlaties strādāt ar savu pamatu un savu mucu, šis ir vingrinājums, kas jāpievieno savam repertuāram. No augsta dēļa stāvokļa salieciet labo ceļgalu 90 grādu leņķī, lai labās pēdas zole būtu vērsta pret griestiem. Turot savu serdi cieši un stabili, piestipriniet labo sēžamvietu un paceliet papēdi tik augstu, cik vien iespējams. Kad celis joprojām ir saliekts 90 grādu leņķī, nolaidiet ceļgalu pret grīdu un pievelciet to pie krūtīm (nepieskaroties uz leju), pirms atkal izstiepiet gurnu, lai piespiestu kāju pret debesīm. Pirms sānu maiņas veiciet 30 sekundes ar vienu kāju.
9. Teaser ceļi
Šis sāk justies viegli, bet tie ceļi ir ķircināti! Lidmašīnas darbība, ko tie rada, izaicinās jūs garīgi un fiziski, laikam ritot.
Sāciet ar augstu dēli ar atbilstošu formu. Kad esat gatavs, salieciet ceļgalus, sasprindzinot to, un nolaidiet tos pret grīdu, neļaujot tiem pieskarties. Trīs sekundes pavirziet kursoru, cieši nostiprinot serdi un ceļgalus tieši no zemes, pirms atkārtoti izstiepiet ceļus un atgriezieties uz augsta dēļa. Turiet trīs sekundes, pirms turpināt darbību, novietojot dēli, paceļot uz planku.
Vairāk:Zinātne par sešpaku
10. Čaturanga dēlis
Tas nogalinās jūsu serdi, krūtis un tricepsus, tāpēc negaidiet, ka varēsiet to noturēt tik ilgi kā tradicionālo dēli.
Sāciet ar augstu dēļu stāvokli, pārbaudot savu formu. Kad esat gatavs, salieciet elkoņus, turot tos tuvu sāniem, nolaižot ķermeni pret grīdu. Kad elkoņi ir saliekti 90 grādu leņķī un krūtis atrodas tikai dažas collas no zemes, apstājieties un turiet pozīciju, mērķējot 10 līdz 20 sekundes. Atkārtojiet trīs līdz piecas reizes. Šo vingrinājumu var veikt arī ar ceļiem uz zemes.
11. Dēļu domkrati
Lai savam pamata treniņam pievienotu nedaudz kardio, jūs nevarat kļūdīties ar dēļu domkratiem. Tas ir tieši tā, kā tas izklausās — lēcieni, kas tiek veikti, turot dēli. Varat sākt ar augstu vai zemu dēli, ķermenim veidojot taisnu līniju, sasprindzinot kodolu un cieši kopā ar kājām. Pēc tam ar vienu kustību paceliet abas kājas uz sāniem, pievelkot serdi, lai "noķertu" sevi un novērstu muguras šūpošanos. Pēc tam atkal ielieciet kājas atpakaļ. Turpiniet ievilkšanas un izslēgšanas darbību 30 līdz 60 sekundes.
12. Power plank ar bērnu atspiešanos
Uztveriet to kā mazu soli, lai veiktu atspiešanos ar aplaudēšanu. Jūs faktiski neveiksit pilnu atspiešanos, un jūs faktiski "neatlēksit" rokas no zemes, bet tu pietuvosies.
Sāciet augstā dēļā ar labu formu. Kad esat gatavs, salieciet elkoņus un nolaidieties tikai par vienu vai divām collām, pēc tam ar spēku izspiediet caur abām plaukstām vienlaikus it kā jūs centāties tos pacelt no zemes, bet tā vietā vienkārši ļaujiet plaukstu papēžiem nedaudz pacelties, vienlaikus turot pirkstus uz zeme. Kamēr kodols ir saspringts, satveriet sevi ar nedaudz saliektiem “mīkstajiem” elkoņiem un nekavējoties atkārtojiet vingrinājumu. Mērķējiet divus 12 līdz 15 atkārtojumu komplektus. Šis spēcīgais, plyometriskais dēlis palīdzēs uzlabot ķermeņa augšdaļas spēku — tas ir īpaši noderīgi sportistiem.
