Daudzi no mums zina, kā palielināt ķermeņa lejasdaļas spēku bez trenažieru zāles. Un mums ir daudz mājas kodola vingrinājumi arī gatavībā. Bet, kad runa ir par ķermeņa augšdaļas treniņi, mēs neesam nekas bez hantelēm, pievilkšanās stieņiem un svariem. Vingrinājumi ķermeņa augšdaļai bez aprīkojuma nenāk prātā tik viegli kā kraukšķēšana un pietupieni. Ja kāda iemesla dēļ nevaram ierasties sporta zālē, mūsu rokas ir vienkārši nolemtas.
Lieta ir tāda, ka patiesībā ir ļoti daudz vingrinājumu ķermeņa augšdaļai bez aprīkojuma. (Un tādi ir noteikti pārāk daudz, lai mēs justu, ka mums nav izvēles.) Plecu dēļi un kalnos kāpēji vienādi trenēs jūsu vēderu un rokas. Lāču rāpošana ir lielisks veids, kā izaicināt sevi, it īpaši, ja jums ir vieta, kur pārvietoties. Un inchworms var darboties kā pāreja uz dēlīšiem un no tiem, padarot treniņu tikai nedaudz prasīgāku.
Protams, ir vēl daži acīmredzams ķermeņa augšdaļas vingrinājumi, kurus ir vērts integrēt savā rotācijā. Atspiešanās ir klasiska iemesla dēļ — lai gan ir vairākas modifikācijas, kuras varat mēģināt padarīt tās interesantākas. Tricep iemērkšana var šķist nedaudz vienkārša, taču tie var būt lielisks veids, kā palielināt spēku. Un dēļi var būt tikpat noderīgi jūsu ķermeņa augšdaļai, kā tas ir jūsu ķermenim — īpaši, ja veicat dažas pārdomātas modifikācijas.
Labās ziņas? Ir ļoti daudz vingrinājumu ķermeņa augšdaļai bez aprīkojuma, ko ir vērts izstrādāt pilni treniņi no. Dariet tos visus katru dienu, sajauciet un saskaņojiet dažus pēc saviem ieskatiem vai strādājiet, lai apgūtu tikai vienu pa vienam. Tā kā tiem nav nepieciešams aprīkojums, varat tos izdarīt praktiski jebkur. Tātad, kad esat izveidojis sev tīkamu rutīnu, varat to ņemt līdzi neatkarīgi no tā, kur atrodaties, un neatkarīgi no tā, kas fitness resursi, kuriem jums ir piekļuve.
Atspiešanās
Atspiešanās ir lielisks veids, kā trenēt rokas, krūtis, muguru, abs, un tavas kājas. Lai gan daudzi no mums ir pazīstami ar klasisko vingrinājumu, daudzi no mums to dara nepareizi. Sāciet ar rokām, kas atrodas plecu platumā, un ķermenis ir pacelts augstā dēļā. Pēc tam salieciet rokas tā, lai elkoņi būtu 45 grādu leņķī no ķermeņa. (Tas nozīmē, ka tie nav pilnībā paralēli jūsu ķermenim un arī nav izplesti līdz galam — tie ir kaut kur pa vidu.) Pārliecinieties, ka esat piesprādzējies un sēžamvietas, lai jūsu ķermenis paliktu taisnā līnijā, kad spiežat uz augšu un uz leju.
Ja jūs nevarat vadīt atspiešanos, nesteidzieties. Nolaidiet ceļus uz zemi un izmēģiniet atspiešanos no turienes. Ja vēlaties padarīt lietas daudz grūtākas (vai vienkārši izaicināt a savādāk veidā), varat pielāgot roku stāvokli. Paplašinot savu stāju tā, lai rokas būtu nedaudz tālāk nekā plecu platumā, tiks piedāvāta cita treniņu nekā standarta atspiešanās, un staigājot rokas kopā, lai izveidotu nelielu trīsstūri zem krūtīm arī.
Plecu piesitiena dēļi
Dēļi ir galvenais vingrinājums, taču tie var piedāvāt arī lielisku roku treniņu. Lai koncentrētos uz ķermeņa augšdaļas stiprināšanu, mēģiniet nomainīt klasiskos dēļus pret pleciem pieskaramiem dēļiem. Sāciet ar standarta dēli (uz rokām, nevis apakšdelmiem), pēc tam nostipriniet serdi, paceļot labo roku uz augšu, lai pieskartos kreisajam plecam. Kad esat piesitījis plecam, nolieciet labo roku atpakaļ, lai atbalstītu dēli, un pēc tam paceliet kreiso roku uz augšu, lai pieskartos labajam plecam. Turpiniet pārmaiņus piesist pleciem, līdz jūtaties adekvāti izaicināts.
Ja plecu dēļi jums ir pārāk daudz, mēģiniet stiprināt ķermeņa augšdaļu, izmantojot standarta dēli (vai nolaidieties uz apakšdelmiem, lai iegūtu apakšdelma dēli). Ja vēlaties palielināt priekšpusi, izmēģiniet pilnu sānu dēli. Sāciet ar standarta dēļu, pēc tam pagriezieties uz labo pusi, lai kreisā pēda būtu sakrauta virs labās kājas. No turienes paceliet kreiso roku taisni uz augšu gaisā, lai jūs atbalstītu tikai labā roka, serde un saliktās pēdas. Veiciet statisku turieni, līdz jūtaties adekvāti izaicināts, un pēc tam atkārtojiet to otrā pusē.
Supermens
Lai gan jūs, iespējams, iepriekš neesat dzirdējis par "supermenu", jūs, iespējams, esat to redzējis vai pat mēģinājis kaut ko līdzīgu. Sāciet ar guļus, ar seju pret grīdu. Rokām jābūt izstieptām taisni priekšā no jums, un kājām jābūt izstieptām taisni aiz jums. No turienes iedarbiniet savu kodolu, lai paceltu priekšējo ķermeni un kājas. Tam vajadzētu stiprināt jūsu muguras augšdaļu.
Ja šķiet, ka tas ir pietiekami liels izaicinājums, turpiniet celties uz augšu un uz leju un eksperimentējiet ar to, cik ilgi jūs varat vienlaikus turēt sevi gaisā. Ja vēlaties to padarīt nedaudz stingrāku, pievienojiet roku treniņu. Tā vietā, lai sāktu ar rokām, kas izstieptas sev priekšā, sāciet ar saliektām rokām — tā, lai elkoņi būtu vienā līnijā ar ribām un apakšdelmi būtu paralēli ķermenim. Paceliet no turienes. Pēc tam, kamēr esat pacelts, izstiepiet rokas taisni sev priekšā, pēc tam velciet tās atpakaļ saliektā stāvoklī un pēc tam nolaidiet muguru uz leju. Tam vajadzētu palielināt jūsu pavadīto laiku gaisā un nedaudz sasildīt rokas.
Tricep Dips
Tricepsa iegremdēšana var šķist nedaudz acīmredzama, taču tie ir efektīvs veids, kā palielināt tricep spēku, jo īpaši aprīkojuma vietā. Sāciet, apsēdieties ar saliektiem ceļgaliem un pēdām stāvot uz grīdas sev priekšā. Pēc tam novietojiet rokas tieši aiz pārējā ķermeņa. Pārliecinieties, ka tie atrodas apmēram plecu platumā un vai jūsu rokas ir vērstas uz priekšu. No turienes iztaisnojiet rokas, līdz ķermenis ir pacelts. (Kad tas ir pacelts, ķermenim vajadzētu izskatīties kā burtam M.) Pēc tam salieciet rokas, lai nolaistu dibenu pret zemi, un pēc tam iztaisnojiet tās, lai paceltos atpakaļ. Turpiniet, līdz jūtat atbilstošu izaicinājumu. (Šim var būt nepieciešams vairāk atkārtojumu nekā dažiem citiem.)
Ja tas šķiet pārāk viegli, eksperimentējiet ar tricepa iegremdēšanas paaugstināšanu. Ja tuvumā atrodas dīvāns vai krēsls, varat mēģināt veikt tricepsa iemērkšanu, novietojot rokas uz šīs paaugstinātās virsmas (nevis uz zemes). Tas var ļaut jums ienirt mazliet dziļāk un iegūt lielāku izaicinājumu.
Inchworm
Inchworm var būt kaitinošs treniņš, ko veikt atsevišķi, taču kopā ar atspiešanos vai dēļiem tas var justies neticami izaicinošs. Sāciet ar stāvēšanu taisni. Pēc tam noliecieties, līdz rokas pieskaras zemei. (Mēģiniet stādīt tos plecu platumā.) No turienes jūs vēlēsities staigāt ar rokām uz priekšu, līdz nokļūstat augstā dēļā. Pēc tam jūs vēlēsities staigāt ar rokām atpakaļ, līdz atkal stāvēsit taisni.
Šo kustību var atkārtot atkal un atkal atsevišķi, vai arī varat to izmantot kā pāreju uz un no dēlīšiem un atspiešanās. Mēģiniet attārpot ceļu uz leju, veikt atspiešanos un atkāpties uz augšu. Vai arī eksperimentējiet ar collu attārpošanu, uzkāpjot augstā dēļā, veicot vairākus plecu piesitienus un pēc tam nostājoties taisni. Tā kā šis darbojas tik labi kā pāreja, iespēju ir daudz. Jūtieties brīvi radoši!
Kalnākāpēji
To nevar noliegt: kalnos kāpēji ir lielisks veids, kā trenēt rokas un vēdera muskuļus. Sāciet ar augstu dēli un pārliecinieties, ka jūsu rokas atrodas plecu platumā. Pēc tam saspiediet sēžamvietas un serdi, paceļot vienu pēdu no zemes, saliecot ceļgalu un virzot ceļgalu uz krūtīm. Pēc tam izmetiet to atpakaļ un atkal pārņemiet savu dēli. Atkārtojiet to ar otru kāju. Un turpiniet, līdz jūtaties adekvāti izaicināts.
Ja esat iesācējs kalnos kāpējiem, iespējams, vēlēsities tos uzņemt lēnām. Un pat tad, ja jūs to darīsit, jūs joprojām iegūsit patiešām smagu treniņu. (Tikai noteikti koncentrējieties uz savu kustību kvalitāti!) Ja vēlaties padarīt lietas nedaudz sarežģītākas, palieliniet tempu, līdz jūsu kalnos kāpēji jūtas kā bona fide kardiotreniņš.
Varat arī eksperimentēt ar zirnekļcilvēku kalnos kāpējiem. Tā vietā, lai pievilktu ceļgalu uz krūtīm, jūs novietojat ceļgalu apkārt, lai tas saskartos ar elkoni. Tas nedaudz vairāk izaicinās jūsu gurnus un sēžas muskuļus, taču tas nav īpaši piemērots kardio vingrinājumiem.
Lācis rāpo
Lāču rāpošana ir grūta. Un, lai gan tie ir īpaši lieliski, ja jums ir vieta, kur pārvietoties, jūs tikpat viegli varat likt tiem darboties arī šaurākā telpā. Sāciet pozīcijā uz galda, ar taisnām rokām un plecu platumā, un ceļgaliem pieskaroties zemei, apmēram gurnu platumā. Jūsu kājām arī jāpieskaras zemei, un ikriem ir jāveido divas paralēlas līnijas aiz jums. No turienes nospiediet kāju pirkstus zemē, lai paceltu papēžus un ceļus no zemes.
Šo pozīciju var būt grūti noturēt — tā būtībā ir galda dēlis, taču tas ir tikai šī vingrinājuma sākums. No turienes rāpojiet uz priekšu, sperot soli ar labo kāju un kreiso roku un pēc tam ar kreiso kāju un labo roku. Treniņš ir grūtāks, ja vienlaikus kustināt kāju un roku, tāpēc mēģiniet to darīt pēc iespējas labāk. Ja problēma ir vieta, nerādiet uz priekšu. Tā vietā paceliet kreiso kāju un labo roku un pieskarieties tām. Pēc tam dariet to pašu ar labo kāju un kreiso roku.
Turpiniet, līdz jūtat atbilstošu izaicinājumu. Un, protams, ja lāča rāpošana šķiet pārāk intensīva, izmēģiniet statisku galda dēļa turēšanu.
Pirms došanās ceļā apskatiet dažus no mūsu iecienītākajiem sporta zāles piederumiem, kas jums (un jūsu maciņam) patiks:
