Vai jums ir problēmas ar dibena tonēšanu? Daudzu sieviešu mērķis ir panākt iecirtīgu pēcpusi, taču ne vienmēr ir viegli sasniegt vēlamos rezultātus. Padariet procesu vienkāršāku, veicot sešas neveiksmīgas laupījuma veidošanas kustības, kas jāpapildina jūsu treniņu rutīnā.
1
Pacēlumi uz vienas kājas
Guļot uz vēdera, nolieciet rokas sev priekšā uz grīdas, saliekot elkoņos, ar vienu roku uz otras, lai izveidotu platformu, uz kuras balstīt zodu. Sāciet, piesaistot savu kodolu, ar papēžiem perpendikulāri debesīm un kāju pirkstiem uz leju uz paklāja. Paceliet papēdi divas collas no zemes, visas kustības laikā saspiežot sēžamvietas, un pārmaiņus paceliet papēžus — pa labi un pa kreisi — 10 komplektus. Piezīme. Taustiņi atceras pieslēgt jūsu kodolu un noteikti saspiest sēžamvietas, lai maksimāli izveidotu laupījumu.
2
Tilta šūpošanās
Sāciet stāvēt uz muguras, pēdas ir nedaudz platākas par gurniem un elkoņi ir saliekti 90 grādu leņķī uz grīdas, lai nodrošinātu atbalstu. Jūsu rokām jāatrodas abās kāju pusēs, lai atzīmētu, cik tālu atvērt un aizvērt ceļgalus. Paceliet gurnus no zemes tilta pozā. Izmantojiet atvērtās plaukstas, lai vadītu ceļus, atverot un aizverot tos. "Šis vingrinājums palīdz notievēt gurnus un pacelt sēžas muskuļus," saka Veal. Veiciet astoņus līdz 10 atkārtojumus un atkārtojiet.
3
Stileto tilti
Papēži var darīt tikai tik daudz, lai paceltu jūsu laupījumu, taču šis spēks var daudz vairāk palīdzēt jūsu sēžamvietai formā, saka Veal. Guļot uz muguras ar kājām, kas ir nedaudz platākas par gurniem, ieņemiet tilta pozu. Ar saliektiem ceļiem pacelieties uz pirkstiem, saīsinot attālumu starp sēžamvietām un pēdām. Paceliet papēžus no zemes un pēc tam paceliet un nolaidiet gurnus. Veiciet 10 līdz 15 atkārtojumus.
4
Trīs pieturu pietupiens
Stāvot ar kājām plecu platumā, paceliet rokas virs galvas, lai iegūtu lielāku pretestību, vai turiet rokas pie gurniem, lai mazāk pretestos. Nolaidieties pietupienā, trīs reizes pārtraucot kustības vidusdaļā. Katrā no trim soļiem noliecieties nedaudz zemāk pietupienā. "Šis vingrinājums ir paredzēts četrstūriem, paceles cīpslām un sēžamvietām," atzīmē Veāls. Veiciet astoņus līdz desmit pietupienus.
5
Pietupiens ar reversu “iepazīsties ar karalieni”
Stāvot ar kājām plecu platumā, pietupieties un nospiediet atpakaļ stāvus stāvoklī, izmantojot savu kāju spēku. Pēc tam pagrieziet labo kāju aiz kreisās, stingrā izrāvienā pievēršot uzmanību tam, lai abi ceļi būtu saliekti. Reversās kājas. "Šis vingrinājums noslīpē abs un tonizē līdz pat kājām," saka Veal. Veiciet 10 atkārtojumus katrā pusē.
6
Paraksts ērzeļa atsitiens
Sākot no tupus stāvoklī, kājas zem gurniem, novietojiet rokas gurnu priekšā, saspiestas vienu virs otras. Izstiepiet labo kāju atpakaļ dziļā reversā izklupienā (labajai kājai jābūt taisnai), pēc tam paceliet kāju atpakaļ uz centru un uz augšu, lai atsistos uz saliktajām plaukstām. Veiciet astoņus līdz 10 atkārtojumus katrā pusē.
Vairāk fitnesa padomu un tendenču
Pārvietojiet savu fitnesa rutīnu svaigā gaisā
Ūdens tonizējošie vingrinājumi
Dedziniet kalorijas un saglabājiet vēsumu, nodarbojoties ar taukus attīrošiem ūdens sporta veidiem
Fotoattēlu kredīti: Acacia
