"Jums ir seši mēneši, lai kontrolētu šos skaitļus, pretējā gadījumā es jums lieku lietot holesterīna zāles." Tie bija vārdi, ko mans ārsts lietoja pirms astoņiem gadiem ikdienas pārbaudē. Trīs mēnešus pēc dzemdībām un a kopējā holesterīna kategorijā “augsts”., es zināju, ka ir pienācis laiks iekustināt savu ķermeni. Trīs gadus pirms šīs tikšanās mans tētis pēkšņi nomira no sirdslēkmes. Viņš cīnījās ar augstu holesterīna līmeni gandrīz visu savu pieaugušo mūžu un vairākus gadu desmitus dzīvoja ar holesterīna līmeni pazeminošām zālēm. Lai gan viņš pirms nāves veica dažas dzīvesveida izmaiņas, tās notika pārāk maz par vēlu.
Pēc šīs kārtējās pārbaudes es atteicos no visiem attaisnojumiem, lieku sirds veselību pirmajā vietā un atgriezos pie vienas lietas, kas vienmēr ir palīdzējusi kontrolēt manu holesterīna līmeni: vingrinājums.
Kāpēc sirds veselība ir tik svarīga sievietēm?
Sirds slimības vienmēr ir galvenais sieviešu nāves cēlonis Amerikas Savienotajās Valstīs
Slimību kontroles un profilakses centri. Sirds un asinsvadu slimības katru gadu izraisa katru trešo sieviešu nāves gadījumu. Bet tā nav pat briesmīgākā statistika: Tikai katra piektā amerikānieteticu ka sirds slimības ir viens no viņas lielākajiem draudiem.Labās ziņas: mēs tagad vairāk nekā jebkad runājam par šo epidēmiju un cenšamies panākt labāku skrīningu, informētību un profilaksi.
Viens no instrumentiem, kas turpina iegūt popularitāti sirds veselības ieguvumu dēļ, ir vingrinājumi. Šis vienkāršais un bezmaksas profilakses pasākums ir viegli pieejams, un tam ir bezgalīgas priekšrocības jūsu fiziskajai un garīgajai veselībai. Turklāt tas palīdz pārvaldīt augstu asinsspiedienu un holesterīna līmeni, samazina augsta holesterīna un asinsspiediena attīstības risku, mazina stresu un palīdz pārvaldīt jūsu svaru.
Kādi ir daži vingrinājumi sirds veselības uzlabošanai?
Tas nav par zemu teikts, ka es gribēju burtiski skriet mājās no šīs pārbaudes pirms astoņiem gadiem. Kamēr tajā dienā netiku uz ietves, es notīrīju putekļus no skriešanas apaviem un sāku staigāt četras līdz piecas dienas nedēļā. Pēc pusgada stumšanas divvietīgos ratos sāku skriet.
Kāpēc staigāt un skriet? Konsekventa aerobika ir bijusi vienīgā nemainīgā manā dzīvē, kas ir palīdzējusi kontrolēt manu holesterīna līmeni un līdz ar to samazināt sirdslēkmes risku. Bet jebkura fiziska aktivitāte, kas liek jums kustēties, palielina sirdsdarbības ātrumu līdz drošam līmenim un ir ilgtspējīga vismaz 30 minūtes, sniegs labumu sirds veselībai. Un eksperti piekrīt.
Dr Amnon Beniaminovitz, kardiologs plkst Manhetenas kardioloģija, saka, ka sirdij patīk izaicināt aerobos spēkus. Lai iegūtu labumu sirds veselībai, viņš iesaka aerobos vingrinājumus, tostarp pastaigas, skriešanu, peldēšanu vai riteņbraukšanu. "Viena no vienkāršākajām, pozitīvajām izmaiņām, ko varat veikt, lai efektīvi uzlabotu savu sirds veselību, ir sākt staigāt," viņš stāsta. Viņa zina. Tas ir patīkams, bezmaksas, viegls, sabiedrisks un lielisks vingrinājums.
Turklāt "aerobikas vingrinājumi pazemina asinsspiedienu, paaugstina labā ABL holesterīna līmeni un pazemina sliktā ZBL holesterīna un triglicerīdu līmeni, uzlabo glikozes izmantošanu un samazina ķermeņa tauku procentuālo daudzumu." Dr Nieca Goldberg, kardiologs un medicīnas direktors Joan H. Stāsta Tiša Sieviešu veselības centrs NYU Langone medicīnas centrā Viņa zina.
"Paaugstināts asinsspiediens laika gaitā var izraisīt stīvumu sirdi, kurai jāstrādā smagāk," skaidro Beniaminovics. Stīva, strādīga sirds prasa vairāk enerģijas un ir vairāk pakļauta bojājumiem, ja asins piegāde ir vāja vai traucēta.
Arī augsts holesterīna līmenis izraisa bloķētas artērijas, kas var izraisīt sirdslēkmi. Beniaminovics saka, ka aerobikas vingrinājumi samazina sirds ritma traucējumu biežumu, apmācot sirdi, lai tā būtu mazāk jutīga un reaģētu uz stimulāciju.
Bet ne tikai aerobikas vingrinājumi nāk par labu mūsu sirdij. Pretestības vai spēka treniņš ir svarīgs arī sieviešu sirds slimību apkarošanā. Svaru celšana vai ķermeņa svara izmantošana pretestībai palielina asins plūsmu un var novest pie ilgstošākas asinsspiediena kontroles. Tāpēc Kerola Maiklsa, nacionāli atzīts vingrojumu speciālists un Recovery dibinātājs Fitness, izmanto to ar saviem klientiem.
Michaels arī lepojas ar pretestības treniņu priekšrocībām, lai palielinātu muskuļu masu, kas palīdzēs kontrolēt svaru. Viņa saka, ka jūsu pretestības vai spēka apmācības programmā jāiekļauj vingrinājumi, kas stiprina katru galveno muskuļu grupa, piemēram, pietupieni, izklupieni, kāju pacelšana, dēļi, atspiešanās un daudzi serdes stiprināšanas pasākumi vingrinājumi.
Cik daudz vingrinājumu ir nepieciešams sirds veselības ieguvumiem?
Viss, kas nepieciešams, ir 30 minūtes fiziskās aktivitātes piecas dienas nedēļā, lai gūtu labumu no šīs sirds veselīgās labsajūtas receptes. Ja 30 minūtes vienā reizē ir par daudz, apsveriet iespēju sadalīt šo daļu mazākos divu 15 minūšu sesiju segmentos.
Turklāt, Amerikas Sirds asociācija saka, ka cilvēkiem, kuri gūtu labumu no asinsspiediena vai holesterīna pazemināšanas, vajadzētu piedalīties aerobos vingrinājumos 40 minūtes trīs līdz četras reizes nedēļā. Šķiet, ka tas ir ideāli piemērots sirdslēkmes un insulta riska samazināšanai.
Tas ir minimums optimālai veselībai. Patiesībā Beniaminovics saviem pacientiem liek vingrot katru dienu. Viņš iesaka kombinēt 40 minūšu aerobos vingrinājumus ar mērenu līdz enerģisku intensitāti no trīs līdz četrām reizes nedēļā - un dienās, kas nav aerobikas, daži pamata treniņi vai pretestības treniņi - kā vislabākie kombinācija.
Bet arī paturiet to prātā pat daži vingrinājumi ir labāki nekā nekas — tava sirds novērtēs pūles!
Šī stāsta versija tika publicēta 2018. gada aprīlī.
Pirms došanās ceļā, iepazīstieties ar mūsu atveseļošanās pamatprincipi, lai sniegtu sev kādu pašaprūpi pēc treniņa:
