5 30 minūšu treniņi, kas liks jums justies kā brīnumainai — SheKnows

Jums nav jāpavada neskaitāmas stundas sporta zālē, lai veidotu tādas personāžas kā Wonder Woman spēcīgās rokas un fizisko pārliecību. Jums vienkārši jāapņemas ievērot konsekventu spēka treniņu režīmu. Pietiek ar divām līdz trim kopējās ķermeņa pretestības treniņiem nedēļā, lai palielinātu muskuļu spēku un stimulētu izmaiņas ķermeņa sastāvā, un šīm sesijām nav jābūt garām vai izstieptām. Ja varat veltīt 30 minūtes no savas dienas, ko veltīt treniņu rutīnai, varat sākt grebt plecus, bicepsus un tricepsus.

Saistīts stāsts. 10 labākie funkcionālie vingrinājumi visa ķermeņa treniņam

1. treniņš: kopējais ķermeņa aplis

Veiciet katru vingrinājumu 45 sekundes, kam seko 15 sekunžu pārtraukums, pārejot uz nākamo vingrinājumu. Kad esat pabeidzis visus vingrinājumus, pirms turpināt, atpūtieties divas minūtes. Jūs veiksiet pilnu ķēdi trīs reizes.

• Sienas bumbas: Stāviet ar seju pret sienu un abās rokās turiet medicīnas bumbu pie krūtīm. Pietupieties, turot svaru papēžos, nolaidiet sēžas muskuļus, līdz tie atrodas paralēli zemei ​​vai zem tā. Spēcīgi spiediet cauri papēžiem, lai izstieptu ceļus un gurnus, un, to darot, metiet medicīnas bumbu pēc iespējas augstāk pret sienu. Notveriet bumbu, kad tā nokrīt atpakaļ pret zemi, un turpiniet vingrinājumu.
  click fraud protection
• Izklupiens ar rokām virs galvas: Stāviet augstumā ar izstieptām rokām virs galvas — varat turēt hanteles vai medicīnas bumbu, lai padarītu vingrinājumu grūtāku. Ar labo kāju veiciet lielu soli uz priekšu, pirms abu ceļu saliekšanas nolieciet papēdi, nolaidiet aizmugurējo ceļgalu pret grīdu. Kad jūsu priekšējais ceļgalis veido 90 grādu leņķi, izspiediet caur labo papēdi un izstiepiet ceļgalu, lai pieceltos, vienlaikus sperot lielu soli uz priekšu ar kreiso kāju. Veiciet izklupienu ar kreiso kāju un turpiniet vingrinājumu, mainot kājas ar katru izlēcienu.
• Vienas rokas Kettlebell krūškurvja presēšana (labā roka): Apgulieties uz sola ar tējkannu labajā rokā, izstiepjot roku tieši uz krūtīm. Iesaistieties un ieelpojiet, saliecot labo elkoni un nolaižot svaru pret krūtīm — izmantojiet vēdera muskuļus, lai gurni negrieztos pa labi, nolaižot tējkannu. Kad elkonis noliecas līdz 90 grādiem, izelpojiet un nospiediet svaru uz augšu, pagarinot elkoni, lai atgrieztos sākuma stāvoklī.
• Vienas rokas kettlebell krūškurvja presēšana (kreisā roka): Izpildiet iepriekš aprakstīto vingrinājumu, bet mainiet rokas, šoreiz turot tējkannu kreisajā rokā.
• Renegāta rinda: Uzstādiet augstu atspiešanās pozīciju, katrā rokā satverot tējkannu vai hanteli, lai rīks atbalstītu jūsu ķermeņa svaru. Turot savu serdi cieši un gurnus stabilus, lai ķermenis saglabātu taisnu līniju no papēža līdz galvai, paceliet vienu svaru no uz zemes, saliekot elkoni un velkot svaru uz krūtīm, saspiežot lāpstiņu pret mugurkauls. Atgrieziet svaru zemē un atkārtojiet to otrā pusē. Turpiniet mainīt malas.
• Piekaramie ceļgalu pacēlumi: Pakariet no pievilkšanās stieņa, rokas nedaudz platākas par plecu platumu. Iesaistiet savu kodolu un salieciet ceļus, lai pievilktu ceļus uz krūtīm. Lēnām un vienmērīgi izstiepiet kājas atpakaļ sākuma stāvoklī, koncentrējoties uz vēdera izmantošanu, lai veiktu vingrinājumu, nevis uz impulsu, kas iegūts šūpošanās laikā.
• Niršanas bumbas atspiešanās: Sāciet ar suņa stāvokli, kas vērsts uz leju, gurnus piespiežot uz augšu pret griestiem, izstiepjot kājas un rokas, lai jūsu ķermenis veidotu apgrieztu V formu. Salieciet elkoņus, nolaižot galvu starp rokām. Kad galva tuvojas grīdai, skatieties uz priekšu un sāciet spiest krūtis un rumpi uz priekšu, turpinot izstiept gurnus un nolaist tos pret zemi. Spiežot krūtis uz priekšu, izstiepiet elkoņus un paceliet krūtis, galu galā ieejot suņa pozīcija uz augšu, lai jūsu kājas būtu tieši virs zemes un jūsu rumpis būtu garš un vērsts uz priekšu. Apgrieziet kustību, lai atgrieztos lejup vērstā suņa pozīcijā, un turpiniet vingrinājumu.
• Kalnākāpēji: Lai treniņa beigās ātri veiktu kardio vingrinājumus, uzstādiet augstu atspiešanās pozīciju, balstoties uz pēdu un roku bumbiņām. Pievelciet vienu ceļgalu pret krūtīm, viegli novietojot kāju uz zemes. No šīs pozīcijas paceliet abas pēdas gaisā, mainot to atrašanās vietu — pagarinot saliekto ceļgalu un saliekot izstiepto ceļgalu. Tiklīdz abas kājas pieskaras zemei, nekavējoties paceliet tās atpakaļ gaisā, lai turpinātu vingrinājumu. Pārvietojieties pēc iespējas ātrāk ar labu formu.

2. treniņš: augstas intensitātes Tabata sērija

Tabatas ir īpašs augstas intensitātes intervāla treniņu stils, kur katra Tabata ilgst četras minūtes, kas sastāv no astoņiem 20 sekunžu pilnās piepūles apļiem, kam seko 10 sekunžu atpūta. Šajā treniņā jūs izpildīsit trīs dažādus Tabatas, katrs izmantojot divus vingrinājumus, kurus mainīsit. Pēc katras Tabatas jūs atpūtīsieties vienu minūti, pirms pārejiet pie nākamās vingrinājumu sērijas. Kad esat pabeidzis visas trīs Tabatas, jūs esat tikai pusceļā. Dodiet sev vienu papildu atpūtas minūti, pēc tam atkārtojiet visas trīs Tabatas otrreiz.

Padoms: Ieteicams viedtālrunī lejupielādēt Tabata taimeri, lai automātiski iestatītu intervālus jūsu vietā.

Tabata 1: kalnos kāpēji un Burpī

• Kalnākāpēji: Nostājieties augstā atspiešanās pozīcijā, balstoties ar pēdu un roku bumbiņām. Pievelciet vienu ceļgalu pret krūtīm, viegli novietojot kāju uz zemes. No šīs pozīcijas paceliet abas pēdas gaisā, mainot to atrašanās vietu — pagarinot saliekto ceļgalu un saliekot izstiepto ceļgalu. Tiklīdz abas kājas pieskaras zemei, nekavējoties paceliet tās atpakaļ gaisā, mainot kāju stāvokli. Pārvietojieties pēc iespējas ātrāk ar labu formu.
• Burpees: Stāviet ar kājām plecu platumā. Pietupieties, novietojot rokas uz zemes starp kājām. Pirms saliekt elkoņus un nolaist krūtis uz grīdas, paceliet abas kājas atpakaļ augstā dēļa pozīcijā. Piespiediet uz augšu no grīdas, lai atgrieztos uz augstā dēļa, pirms atleciet kājas atpakaļ sākuma stāvoklī. No šī zemā pietupiena uzleciet gaisā, sitot plaukstas virs galvas. Viegli piezemējieties uz kāju pirkstiem, nedaudz saliekot ceļgalus un gurnus, sasprindzinot kodolu. Nekavējoties nolaidiet gurnus un pietupieties, lai turpinātu vingrinājumu.

Tabata 2: dzinēji un inchworm atspiešanās

• Dzinēji: Turiet hanteles rokās pie pleciem, kājas ir nedaudz platākas par plecu platumu un pirksti ir nedaudz noliekti uz āru. Iesaistiet savu kodolu un nospiediet gurnus atpakaļ, nolaižoties tupus stāvoklī. No pietupiena apakšas spēcīgi spiediet cauri papēžiem, lai pagarinātu ceļus un gurnus, atgriežoties stāvus stāvoklī. To darot, nospiediet hanteles taisni virs galvas, pagarinot elkoņus. Pirms turpināt vingrinājumu, nekavējoties salieciet elkoņus, lai tie atgrieztos pie pleciem.
• Inchworm atspiešanās: Sāciet stāvēt ar kājām gurnu attālumā viens no otra. Palieciet uz priekšu no gurniem, sniedzot rokas līdz zemei ​​pēdu priekšā, turot kājas taisnas. Staigājiet rokas uz priekšu, ļaujot gurniem nolaisties, ejot uz priekšu, līdz esat atspiešanās pozīcijā ar sasprindzinātu serdi un taisnu rumpi. Salieciet elkoņus un nolaidiet krūtis līdz grīdai, lai veiktu atspiešanos. Nospiediet caur plaukstām, lai atgrieztos atspiešanās pozīcijā, pēc tam virziet rokas atpakaļ uz kājām. Izmantojiet sēžas muskuļus un paceles cīpslas, lai atgrieztu rumpi stāvus. Tas ir viens atkārtojums - turpiniet vingrinājumu.

Tabata 3: Dejo krabju un lāču pietupieni

• Dejojošs krabis: Sāciet pozīcijā uz galda, ko atbalsta kājas un rokas, gurni pacelti pret griestiem. Iesaistiet savu kodolu un vienlaikus paceliet kreiso roku un labo kāju no zemes, vienlaikus sasniedzot un pieskaroties tām pāri ķermeņa priekšpusei. Atgrieziet roku un kāju uz grīdas, pirms atkārtojiet to otrā pusē. Šis vingrinājums prasa pietiekami daudz līdzsvara, tāpēc pārvietojieties lēnām un koncentrējieties uz formu, līdz uzlabojas līdzsvars un galvenais spēks.
• Lāča pietupieni: Sāciet ar augstu atspiešanās pozīciju ar nospiestu serdi un plaukstām zem pleciem, pēdas novietojot plašāk nekā gurnu attālums. Salieciet ceļus un atspiediet gurnus atpakaļ, izstiepjot plecus uz augšu, lai ķermenis nonāktu pietupieniem līdzīgā stāvoklī, vienmēr neļaujiet ceļgaliem pieskarties zemei. Kad esat atspiedis gurnus atpakaļ, cik vien iespējams, izstiepiet ceļus, atgriežoties augstā atspiešanās pozīcijā.

3. treniņš: dubultās ķēdes sērija

Šis treniņš sastāv no divām atsevišķām shēmām, no kurām katra tiks veikta kopumā trīs reizes. Pirmā ķēde koncentrējas uz ķermeņa augšdaļas spēku, bet otrā - uz ķermeņa apakšdaļas spēku.

Ķermeņa augšdaļas ķēde

Veiciet katru vingrinājumu 50 sekundes, starp vingrinājumiem atpūšoties tikai pietiekami ilgi, lai pārslēgtos uz nākamo kustību (apmēram 10 sekundes). Pēc visu četru vingrinājumu izpildīšanas vienu minūti atpūtieties, pēc tam atkārtojiet ķēdi vēl divas reizes. Pēc visu trīs ķermeņa augšdaļas apļa aprites pabeigšanas nekavējoties sekojiet ķermeņa apakšdaļas aplim.

• Lēcieni džeki: Stāviet augstumā, kājas kopā un rokas atrodas sānos. Leciet gaisā, plaši izpletot kājas, vienlaikus slaucot rokas uz augšu un uz augšu, paceļot tās virs galvas. Kad pēdas piezemējas, nekavējoties apgrieziet vingrojumu, lecot gaisā, lai kājas atgrieztos līdz viduslīnijai, kamēr rokas slaucat ārā un uz leju, atgriežot tās uz sāniem. Turpiniet, cik ātri vien iespējams, visu vingrinājumu laiku.
• Atspiešanās ar joslām: Uzstādiet augstu atspiešanās pozīciju ar pretestības joslu, kas ir aptīta pāri un pāri plecu lāpstiņām, noenkurojot to vietā ar rokām. Šajā augstajā atspiešanās pozīcijā josla ir cieši jānostiepj. Salieciet elkoņus un nolaidiet krūtis pret zemi. Kad elkoņi ir saliekti 90 grādu leņķī, izspiediet caur plaukstām un izstiepiet elkoņus, piespiežoties pret lentes pretestību, lai atgrieztos augstā atspiešanās pozīcijā. Turpiniet vingrojumu.
• Supermena banded Lat Pulls: Aptiniet pretestības joslas centru ap izturīga staba pamatni. Apgulieties uz vēdera un satveriet saites galu katrā rokā, lai lente būtu saspringta, kad jūsu rokas ir izstieptas taisni virs galvas. Iesaistiet savu kodolu un nedaudz paceliet kājas un plecus no zemes. Saglabājot šo pacelto pozīciju, saspiediet lāpstiņas pret mugurkaulu un salieciet elkoņus, cieši pievelkot pretestības joslu, velkot rokas pret pleciem. Lēnām apgrieziet kustību, izstiepjot elkoņus virs galvas. Turpiniet vingrojumu.
• Lentas sānu plecu pacēlāji: Stāviet uz garās pretestības joslas centra, turot vienu lentes galu katrā rokā pie sāniem. Piestipriniet savu serdi un paceliet abas rokas uz sāniem, velkot pret siksnas pretestību, vienlaikus turot elkoņus taisnus. Kad rokas ir paceltas plecu augstumā, lēnām apgrieziet kustību un atlieciet rokas uz sāniem.

4. treniņš: Kopējais ķermeņa spēks

Šajā visa ķermeņa spēka treniņu rutīnā ir vienkārša shēma. Katru vingrinājumu veiksiet 45 sekundes, pēc tam atpūtīsieties 15 sekundes, noteikti atkārtojot vienpusēji vingrinājumi, kas vērsti uz vienu ķermeņa pusi katrā pusē, pirms pāriet uz nākamo kustība. Pēc viena astoņu minūšu darba cikla veikšanas jūs divas minūtes atpūtīsities. Jūs izpildīsit ķēdi trīs reizes.

• Modificētas pievilkšanās: Atrodiet izturīgu stieni, kas ir novietots paralēli grīdai aptuveni krūšu augstumā vai nedaudz zemāk. Satveriet stieni un staigājiet ar kājām uz priekšu, līdz karāties zem stieņa ar izstieptām rokām un pēdām pieskaroties zemei, ķermenim novietojot leņķi. No šīs pozīcijas salieciet elkoņus, saspiediet lāpstiņas pret mugurkaulu un velciet krūtis pret stieni. Apgrieziet kustību un lēnām nolaidieties atpakaļ sākuma stāvoklī. Turpināt.
• Sumo pietupiens līdz Džekam: Stāviet ar kājām platāk nekā plecu platumā, kāju pirksti noliekti uz āru. Iesaistiet savu kodolu un, turot rumpi vertikāli, pietupieties, sniedzot rokas pret zemi. Kad jūsu ceļgali ir saliekti 90 grādu leņķī, izspiediet cauri papēžiem un leciet gaisā, izvelkot rokas uz sāniem un pāri galvai. Lēkšanas laikā ātri saspiediet kājas kopā lēciena augstumā, pirms nekavējoties tās atkal pavirziet uz āru, lai jūs piezemētos ar platām kājām to sākotnējā stāvoklī. Turpiniet vingrinājumu, pārvietojoties cik ātri vien iespējams.
• Atcelšana ar vienu kāju (kreisajā pusē): Stāviet līdzsvaroti uz kreisās pēdas, celis ir nedaudz saliekts un labā kāja izstiepta aiz jums. Iesaistiet savu kodolu un turiet rumpi taisni, kad noliecat uz priekšu no gurniem, sasniedzot rokas pret zemi, kad paceļat labo kāju aiz sevis. Kad rumpis ir aptuveni paralēls zemei, saspiediet kreisās puses paceles cīpslu un sēžamvietu, lai paceltu rumpi vertikāli un atgrieztos sākuma stāvoklī.
• Atcelšana ar vienu kāju (labajā pusē): Atkārtojiet iepriekšējo vingrinājumu, šoreiz balansējot uz labās kājas.
• Medicīniskās bumbas mešana sānis (kreisajā pusē): Stāviet apmēram divu vai trīs pēdu attālumā no izturīgas sienas ar kreiso pusi pret virsmu, lai jūsu ķermenis būtu perpendikulārs sienai. Novietojiet kājas plecu platumā un turiet medicīnas bumbu ar abām rokām pie vēdera. Nedaudz salieciet ceļus un pārvietojiet svaru uz labo pēdu, nedaudz pagriežot serdi, nogādājot zāļu bumbiņu labajā gurnā. Spēcīgi pārvietojiet savu svaru pa kreisi, pagriežot rumpi un plecus pret sienu, metot medicīnas bumbu pāri ķermenim un sienā. Notveriet bumbu, kad tā atlec no sienas, un nekavējoties pagrieziet to atpakaļ pa labi, lai vēlreiz “ielādētu” vingrinājumu. Turpiniet kustību.
• Medicīniskās bumbas mešana sānis (labajā pusē): Atkārtojiet iepriekšējo vingrinājumu, šoreiz novietojot tā, lai jūsu labā puse būtu vistuvāk sienai.
• Bicepsa saritināšanās līdz plecu spiedienam: Stāviet augstu, pēdas gurnu attālumā viena no otras, ceļgali nedaudz saliekti. Turiet katrā rokā hanteli ar izstieptām rokām pie augšstilbiem, pagriežot plaukstas tā, lai tās būtu vērstas prom no jums. Turot augšdelmus piestiprinātus pie sāniem, piestipriniet serdi un salieciet elkoņus, pievelkot hanteles pie pleciem, veicot bicepsa saritināšanu. Kad hanteles sasniedz jūsu plecus, pagrieziet plecus atpakaļ, griežot roku uz priekšu un uz priekšu, līdz plaukstas ir vērstas taisni uz priekšu. No šejienes nospiediet rokas tieši virs galvas, pagarinot elkoņus. Apgrieziet kustību, nolaidiet hanteles atpakaļ uz pleciem, pirms pagrieziet plaukstas uz iekšu un nolaidiet svarus atpakaļ sākuma stāvoklī.
• Tricepsa krēsla iemērkšana: Apsēdieties uz izturīga sola vai krēsla priekšējās malas, plaukstām satverot sēdekļa priekšpusi tieši zem sēžas muskuļiem. Pakāpiet kājas uz priekšu, līdz kājas ir izstieptas, papēži atrodas uz zemes. Nospiediet caur plaukstām un izstiepiet elkoņus, lai paceltu gurnus no sola. Salieciet elkoņus taisni atpakaļ, lai nolaistu sēžas muskuļus pret grīdu. Kad jūsu elkoņi ir saliekti 90 grādu leņķī, nospiediet caur plaukstām, lai mainītu kustību, un izstiepiet elkoņus, piespiežot atpakaļ sākuma stāvoklī.

5. treniņš: visa ķermeņa kardio

Šis visa ķermeņa kardio treniņš būs tikpat liels izaicinājums ķermeņa augšdaļai un kodolam, kā ķermeņa apakšdaļai. Pavadiet 10 minūtes katra veida kardio vingrinājumiem, pārmaiņus 30 sekundes augstas intensitātes piepūles un 30 sekundes zemākas intensitātes atjaunošanās laika.

• Airēšanas trenažieris: Izmantojiet kardio airēšanas trenažieri, lai vienlaikus apliktu ķermeņa apakšdaļu, serdi un ķermeņa augšdaļu. Neaizmirstiet, ka visa vingrinājuma laikā muguras lejas daļa un vēdera muskuļi ir nospiesti un rumpis ir augsts, lai palielinātu treniņa efektivitāti. Tiešām koncentrējieties uz pareizu formu, vispirms izstiepjot kājas, lai atstumtu sēžas muskuļus no mašīnas, pēc tam noliecieties atpakaļ un velciet rokas uz krūtīm.
• Bokss: Ja jums ir pieejams boksa maiss, izmantojiet to. Veiciet ātrus un stingrus labās rokas grūdienus 30 sekundes, kam seko 30 sekundes zemākas intensitātes pārmaiņus, pēc tam mainiet rokas, veicot ātrus un spēcīgus kreisās rokas grūdienus 30 sekundes. Ja jums nav piekļuves boksa maisam, vienkārši izveidojiet ēnu kasti, ievērojot to pašu secību. Neaizmirstiet palikt viegli uz kājām un noturēt savu kodolu.
• Riteņbraukšana: Pabeidziet savu kardio ar velosipēdu, kas vērsta uz ķermeņa lejasdaļu. Vienkārši palieliniet intensitāti uz 30 sekundēm, palielinot velosipēda pretestību vai pedāļu mīšanas ātrumu. Pēc tam 30 sekundes veiciet mazākas intensitātes piepūli. Turpiniet pārmaiņus visas 10 minūtes.