Šķiedra ir viena no tām barības vielām, kuras jums vajadzētu ēst katru dienu bez neveiksmes. Sievietēm ieteicams katru dienu patērēt 21 līdz 25 gramus šķiedrvielu, bet vīriešiem - no 30 līdz 38 gramiem šķiedrvielu dienā. Šķiedra ne tikai uztur jūsu gremošanas traktu uz pareizā ceļa, bet pētījumi rāda, ka tā var arī pozitīvi ietekmēt sirds veselība. Vēl labākais, ka lielākajai daļai pārtikas produktu, kas jums jau patīk, ir šķiedrvielas, tāpēc vienkārši apēdot vēl dažas porcijas dienā, tas lieliski noderēs jūsu sirdij un vispārējai veselībai.
Kādiem pārtikas produktiem ir šķiedra?
Ir tik daudz garšīgu iespēju, kā iegūt ikdienas ieteicamo šķiedrvielu devu, un jums nav attaisnojuma, ka jums pietrūkst.
Augļi un dārzeņi: Katrā auglī un dārzeņā ir šķiedrvielas, un daži ir vairāk šķiedrvielu bagāti nekā citi. Labs augļu ar augstu šķiedrvielām piemērs ir avenes, kas vienā krūzē nodrošina astoņus gramus šķiedrvielu. Runājot par dārzeņiem, veselā artišokā ir apmēram 10 grami šķiedrvielu, savukārt zirņos ir aptuveni deviņi grami šķiedrvielu vienā tasītē
Pupiņas, pākšaugi un rieksti: Pupas, pākšaugi un rieksti ir lieliski šķiedrvielu avoti. Jo īpaši lēcām un melnajām pupiņām ir 15 grami šķiedrvielu vienā glāzē. Pupiņas un pākšaugi var viegli aizstāt dzīvnieku olbaltumvielas dažas ēdienreizes nedēļā, lai palīdzētu sasniegt ieteicamo šķiedrvielu daudzumu (gaļa un citi dzīvnieku proteīni nesatur šķiedrvielas). Rieksti satur apmēram trīs gramus šķiedrvielu uz unci, atkarībā no rieksta.
Pilngraudi: Veseli graudi ir lielisks šķiedrvielu avots. Pilngraudu makaronu izstrādājumos un miežos ir apmēram seši grami šķiedrvielu vienā glāzē, savukārt kliju pārslās ir apmēram pieci grami šķiedrvielu. Dažās brokastu pārslās vienā porcijā ir pat līdz 13 gramiem šķiedrvielu. Auzu pārslas, popkorns, brūnie rīsi un pilngraudu maize vienā porcijā var saturēt no diviem līdz astoņiem gramiem šķiedrvielu. Vienmēr izlasiet etiķetes uz pilngraudu produktiem un izvēlieties zīmolus, kas nodrošina visvairāk šķiedrvielu.
Palieliniet šķiedrvielu uzņemšanu
Lai iegūtu ikdienas ieteicamo šķiedrvielu daudzumu dienā, vienkārši pievienojiet vienu šķiedrvielām bagātu ēdienu katrā ēdienreizē un uzkodā.
Šeit ir daži ātri padomi, kā palielināt ikdienas šķiedrvielu daudzumu:
- Brokastīs ēdiet bļodu ar auzu pārslām, kliju pārslām vai citu graudaugu, kas satur daudz šķiedrvielu.
- Top karstā vai aukstā labība ar augļiem un riekstiem.
- Pusdienās vai vakariņās sajauciet pilngraudu makaronus un viegli vārītus dārzeņus.
- Apvienojiet brūnos rīsus un melnās pupiņas, lai iegūtu pikantu ēdienu.
- Vakariņām pievienojiet Briseles kāpostu maliņu vai citu dārzeņu ar augstu šķiedrvielu saturu.
- Nosh uz gaisa popping popkorns vēlu vakarā uzkodas.
- Vienmēr izvēlieties pilngraudu maizi, kuras šķēlītē ir vismaz trīs grami šķiedrvielu.
Lai gan pārtika ar augstu šķiedrvielu saturu ir labvēlīga veselībai un palīdz apmierināt ikdienas šķiedrvielu vajadzības, paturiet prātā porciju kontroli. Vienmēr izmēriet porcijas, jo daži no šiem pārtikas produktiem, piemēram, rieksti, satur daudz tauku un kaloriju, un tie ir jāēd pieticīgi.
