Tā ir galīgā ironija bezmiegs var pasliktināties, ja jūs uztraucaties par bezmiegu. Tātad, ja jūs jau neuztraucaties par miegu, pārtrauciet to lasīt.
Bet, protams, jūs joprojām lasāt šo, jo, tāpat kā es, jūs droši vien nevarat aizmigt. Saskaņā ar Amerikas miega asociācijas datiem, bezmiegs ir visizplatītākais miega traucējums un tas skar apmēram 30 procentus pieaugušo dažas nedēļas vai arī gadu, savukārt nelaimīgajiem 10 procentiem ir hronisks bezmiegs, kas var ilgt mēnešus vai, manā gadījumā, gadus. Tieši trīsdesmit pieci gadi. Es, protams, nevaru aizmigt. Labi, ne slaveni, jo es neesmu slavens. Bet, ja es būtu, mans bezmiegs būtu leģendas.
Mans bezmiega dzīvesstāsts
Pēc manas mammas teiktā, es nekad nebiju no tiem mazuļiem, kuri viegli gāja uz leju. Viena no manām agrākajām atmiņām ir kā toddler manā gultiņā, spēlējoties ar Weebles un brīnoties par manu mammu, kura bija aizmidzusi tuvējā krēslā, gaidot, kad es aizmigu. Es biju Weeble iemiesojums, kurš svārstās, bet nenokrīt.
Apmēram 13 gadu vecumā es saņēmu reālu bezmiegu. Mana mamma un māsa iet gulēt, bet es gulētu gultā un vienkārši... būtu nomodā. Mans prāts pārvarētu visu un visu, kas notika tajā dienā, kā radio, kas nekad nebeidz spēlēt. Koledžā es vēl negulēju, bet izmantoju savu nakts nomodu. Es sāku studijas ap pulksten 11:00 vai 12:00 naktī, pārlaužot mācību grāmatas, bieži vien vannā, jo kāpēc gan ne? Mani istabas biedri nebija liecinieki manām dīvainībām. Es padevos, domādams, ka manas smadzenes agrīnā stundā uzpeld, piemēram, „Kas notiek cilvēki?! Ļaujiet darīt šī lieta!" Un savā ziņā es nācu to izbaudīt. Man bija garšīgas stundas klusā, maģiskā naktī.
Manā 40 gadu vecumā man bija meita, un es domāju: “Labi, tagad Es noteikti iešu gulēt agrāk, jo vecāki pēc definīcijas ir noguruši, bet bērni pēc definīcijas pamostas rītausmā. ” Bet vai jūs zināt, kam ir bezmiegs pat pēc C sadaļas? Jā. Pat tad, kad mana meita bija zīdainis, es četros no rīta zīdīju bērnu, nomodā un šausmās, jo zināju, ka rīts būs elle.
Tagad manai meitai ir 6 gadi, man ir pāri 40 gadu vidum, un mans bezmiegs ir kļuvis sliktāks, nevis labāks. Estrogēns un progesterons ir svarīga loma miegā, un, iestājoties perimenopauzei un menopauzei, tie rada postu. Un, ja jums ir nakts svīšana, ko es daru, jūs pamostaties pēc kārtas sasalstot (jo esat izmircis sviedros) un karsts (tāpēc, ka svīstat). Nemaz nerunājot par to, ka mana vecuma sievietēm mūsu šķīvjos ir daudz - bērni, darbs, vecāki vecāki. Tas viss padara gulēšanu daudz grūtāku.
Man bezmiegs ir albatross - tas sabojā manu dzīvi. Dažreiz pēcpusdienā esmu tik noguris, ka burtiski nevaru redzēt. Es devos pie acu ārsta, kurš man teica, ka mana recepte brillēm nav problēma; tā ir mana bezmiegs. Kaut kas tāds, ka smadzenes ir tik nogurušas, ka tās nevar apstrādāt informāciju, ko jūsu acis sūta. Perfekti! Kaut kas bija jāmaina - vai varbūt daudz kas bija jāmaina.
Mans pirmais gājiens pret bezmiegu
Pirmā lieta, ko es izdarīju, bija pārtraukt dzert tonnas kofeīna. Man ir mana rīta latte, un niente pēc tam. Godīgi sakot, es nevaru pateikt, vai tas palīdz tik daudz, bet šķiet laba ideja visu dienu nemētāt zaļo tēju un gaidīt atpūtu, tāpēc es pie tā pieturos. Domājot, ka varbūt tā bija mana diēta, es arī izņēmu visu cukuru, ieskaitot ogļhidrātus. Es zaudēju 10 mārciņas, bet labāk neguļu. Tāpēc es pievērsos citām lietām - it īpaši farmācijas lietām, jo esmu amerikānis, un es uzskatu, ka visu var un vajag izlabot ar tableti, lai Dievs to sasodītu.
Vispirms es paņēmu Ativanu. Tas ir benzodiazepīns, kas paredzēts nemierīgu domu klusēšanai. Tas darbojas - manu smadzeņu radio izslēdzas, un es mazāk uztraucos naktī, bet tas faktiski nepalīdz man gulēt. Tātad, kad vietnē Whole Foods atradu organisko šokolādi ar melatonīnu - iepakotu apburošā mazā kastītē, uz kuras bija laimīgs mēness -, es nodomāju: “Labi, garšīgais draugs, pamēģināsim.”
Kādu laiku tas strādāja! Es biju ļoti priecīgs, kad devos gulēt pulksten 23:00. un iekrīt dziļā, netraucētā miegā. Bet pēc apmēram sešiem mēnešiem es sāku pamosties, dažreiz apmēram 15 reizes pēc kārtas un gāzot, jo biju neelpojot. Man ir astma, tāpēc devos pie pulmonologa. Viņš teica, ka manas plaušas ir kārtībā, un viņam nebija ne jausmas, kāpēc tas notiek, bet ieteica pārtraukt lietot melatonīnu un noskaidrot, vai viss, kas neelpo, aizgāja. Es pārtraucu to lietot, un es atkal sāku elpot naktī, tā ka šokolādes zibens kļuva par nepieejamu.
Visbeidzot, es izmēģināju Ambien. Šķiet, ka tas ne tikai nepalīdzēja man ātrāk aizmigt, kad es beidzot nokļuvu, es piedzīvoju nakts šausmas un sāku staigāt gulēt. Pēdējo reizi, kad tas notika, es sapņoju, ka manā guļamistabā ienāca kāds ļauna iemiesots velns un teica, ka tas mani nogalinās, tāpēc sapnī es izkāpu no gultas un iegāju savā vannas istabā pēc manis Tazeris. (Jā, es esmu šī persona. Es ticu, ka sevi pasargāju.) Pēc dažām stundām, šausmās, es pamodos blakus savai gultai, noliecoties, turot manu faktisko Taseru. Es varēju uzdot uzdevumu sev, vīram vai bērnam. Nekad vairs, Ambien.
Kārtoju savu miega higiēnu
Bija pienācis laiks padomāt ārpus recepšu pudeles, kas man nozīmē ideju meklēšanu internetā, un dažas no tām tiešām darbojās. Es iemācījos uzlabot savu “miega higiēnu” - stundu pirms gulētiešanas netika lietots Netflix, neskatījās arī tālrunis. Kā teica mans ārsts, man var būt Candy Crush vai es varu gulēt, bet es nevaru abus. Ekrāni izstaro sava veida gaismu, kas mūs brīdina, un visa saikne ar jūsu ierīci nodrošina jūsu prāta aktivitāti. Es noņēmu ziņu plūsmu no sava tālruņa un tagad lasu The New York Times vienu reizi no rīta un vienu reizi vakarā, lai neiešu gulēt satrauktā, “pasaule beidzas” stāvoklī. Es joprojām lasu romānus, lai atpūstos, bet ne uz izgaismota, modrību izraisoša ekrāna. (Paldies, Kindle Paperwhite.)
Es arī katru vakaru eju vannā ar Epson sāļiem un vāju apgaismojumu. Un tā ir tikai personiska lieta, bet es atklāju, ka esmu tāda veida cilvēks, kurš nevar iet gulēt izsalcis, tāpēc man ir vakara uzkodas - tikai dažas mandeles vai manas meitas stīgu siers - un tas arī palīdz.
Laulību jomā es savam vīram noteicu jaunu noteikumu. Viņam patīk runāt par loģistiku pirms gulētiešanas, piemēram, kas paņem mūsu meitu no skolas vai piemin darba brauciens, ko viņš dosies uz divām nedēļām uz Āfriku un jautās, vai es varu būt pieejams visu bērnu audzināšanai pienākumus. Šī uzvedība ir grūts nē. Ja viņam kaut kas notiek pēc pulksten 20:00, es būtībā esmu banka - viņš var ar mani parunāt par to nākamajā darba dienā.
Un es sāku vadītu meditāciju. Daži cilvēki izmanto Calm, bet mans personīgais favorīts ir lietotne Insight Timer, un viņi man pat nemaksā, lai to teiktu. (Es vēlos.) Tas ir bez maksas, un bezmiega meditāciju ir tik daudz, ka man nekad nepietrūks jaunu klausīšanās. Mana miega guru šajās dienās ir Dženifera Pīrsija, kura praktizē jogas nidru, kuras mērķis ir aizvest jūs dziļāk apziņas stāvoklis - vieta, kur jūs neesat pilnībā aizmidzis vai pilnībā nomodā - līdz brīdim, kad atlaižaties un novirzāties. Tas izklausās nedaudz woo-woo, bet es neesmu dzirdējis lielākās daļas viņas meditāciju beigas, tāpēc tā ir uzvara. Pīrsijas balss ir tikpat nomierinoša kā mierinošs eņģelis, un viņai noteikti jādara kaut kas pareizi. Viena no viņas vadītajām meditācijām ir noklausīta milzīgos 4,8 miljonus reižu. Es uzskatu, ka katrs no šiem klausītājiem ir mans slepenais, izmisuma draugs.
Darba grāmatu rezervēšana gulēšanai
Tomēr burvju lode mani izvairījās. Apmēram pirms pulksten 3 naktī es pasūtīju Amazonā darbgrāmatu ar nosaukumu Nomieriniet prātu un ejiet gulēt: risinājumi bezmiegam tiem, kam ir depresija, trauksme vai hroniskas sāpesautors: Colleen E. Kārnija un Reičela Manberas. Grāmatā bezmiega ārstēšanai tiek izmantota kognitīvā uzvedības terapija, un tajā aplūkotas tādas lietas kā sacīkšu prāta nomierināšana, bioloģiskā pulksteņa atiestatīšana un miega kvalitātes uzlabošana. Saskaņā ar Nacionālo veselības institūtu un Mayo klīniku, CBT-I var būt pat efektīvāks par miega tableti, un tas darbojas labāk ilgtermiņā.
Līdz šim esmu atradis dažus rīkus, kurus varu izmantot, daži no tiem mani pārsteidza. Piemēram, acīmredzot, kad es mētājos, man vajadzētu saņemties ārā no gultas, dariet kaut ko citā telpā (piemēram, lasiet grāmatu) un atgriezieties gultā, kad esmu noguris. Ja tas nedarbojas, man tas ir jāatkārto tik reižu, cik nepieciešams. Loģika ir tāda, ka jūs varat sevi nosacīt nē gulēt gultā un jūsu matracim jābūt saistītam ar snauduļošanu, nevis citu lietu darīšanu, bet es joprojām eksperimentēju ar šo taktiku. Es esmu ārkārtīgi kaitinoša, kad man jāizkāpj no siltās gultas un jāizjauc saviļņojošais kaķis Bils Bēbs, lai izklaidētos stindzinošā dzīvojamā istabā. Bet šajā brīdī es mēģināšu jebko.
Darba lapas tomēr ir bijušas noderīgākas. Iecienītākais palīdz apšaubīt ilgstošus uzskatus, piemēram, “Es nevaru funkcionēt, ja vien neguļu X stundu skaitu” un “Ja es neguļu, mana diena ir sabojāta.” Jo ticot, ka es pārvērtīšos par Al Pacino Bezmiegs ja man nav astoņas stundas, tas ir nekas cits kā nomierinošs.
Es arī izmantoju tehniku, kas var palīdzēt uztraukties pirms gulētiešanas. Divas stundas pirms gulētiešanas es izveidoju sarakstu ar lietām, par kurām es uztraucos, un uzrakstu vienu darbību, ko varu veikt nākamajā dienā. Darbība var būt tik maza, kā, piemēram, “es sazināšos ar draugu”, vai, ja es nezinu, kas jādara, es varu uzrakstīt, ka došu to vēl vienu dienu, pirms vispār kaut ko darīšu. Ja es sāku uztraukties brīdī, kad mana galva atsitās pret spilvenu, es atgādinu sev, ka esmu jau sastādījis plānu.
Bet vairāk par visu esmu sapratis, izmantojot visus izmēģinātos padomus, taktiku un stratēģijas, ka mana attieksme pret miegu ir vissvarīgākā lieta. Kad guļu gulēt, es neuztraucos, ka nevaru aizmigt. ES esmu saviļņots par gulēšanu un padomā par to, cik garšīgi es jūtos savā gultā dažas minūtes, līdz es laimīgi dreifēju. Es mācos to pārvērst savā nakts miegā. Lieta, kas šobrīd palīdz visvairāk, gaida brīdi, kad naktī izslēdzu gaismu un piegulošos Bilam. Es aicinu miegu savā dzīvē, un pēdējā laikā tas bieži nāk.
Sākotnēji publicēts Nākamā cilts.
