Mums visiem ir savas iecienītākās ķermeņa daļas, kuras mums patīk trenēties (sveiki! pietupieni ir meitenes labākais draugs), taču daudzi no mums ir nopietni atstājuši novārtā muskuļu grupu, kas spēj burtiski palielināt ķermeņa augšdaļu. Mēs runājam par pekām. Šo muskuļu darbs ir efektīvs veids, kā dabiski ieaudzināt krūtis.
"Daudzas sievietes aizmirst krūšu muskuļu darbu, kas galu galā noved pie ķermeņa augšdaļas vājuma," saka Andžels Bērks, Celsija Fitness & Wellness direktors un viens no mūsu iecienītākajiem fitnesa ekspertiem. "Palieliniet savas" meitenes ", pievienojot šo vingrinājumu savam treniņu režīmam."
Šeit ir Burka labākie gājieni perkier krūtīm. Katrā vingrinājumā veiciet četrus 10 atkārtojumu komplektus.
1. Slīpa krūšu muša
Satverot hanteli katrā rokā, apsēdieties uz slīpa sola. Paceliet rokas tā, lai tās būtu taisnas un plaukstas būtu vērstas viena pret otru (hanteles vajadzētu pieskarties). No šejienes lēnām atveriet rokas, vienlaikus saglabājot nelielu līkumu elkoņos, līdz tās ir gandrīz paralēlas grīdai. Ieelpojiet un izstumiet krūtis, vienlaikus nolaidot rokas. Elpojiet un atlaidiet rokas atpakaļ sākuma stāvoklī.
Vairāk: 10 treniņu tvertnes, kas džezē melnus legingus
2. Slīpa krūšu prese
Ātrs fitnesa padoms: Gan krūšu kurvi, gan krūšu presi var izdarīt guļus uz soliņa vai grīdas, nevis slīpajā solā, atzīmē Burks. “Abu kustību sākuma un beigu pozīcijas ir vienādas. Es uzskatu, ka dažādu kustību leņķu iekļaušana katrā kustībā ir vērsta uz muskuļiem dažādos veidos un liek ķermenim uzminēt, ”viņa saka.
Satverošas hanteles katrā rokā, noliecieties atpakaļ uz slīpa sola, lai mugura un galva būtu piespiestas pie sēdekļa. Turiet hanteles ar saliektiem elkoņiem, lai jūsu augšdelmi būtu paralēli zemei un apakšdelmi būtu perpendikulāri grīdai, plaukstas vērstas uz priekšu. Izelpojiet un spiediet hanteles virs galvas, līdz tās satiekas augšpusē. Ieelpojiet un lēnām nolaidiet rokas sākuma stāvoklī. "Tā kā jūs šajā kustībā iekļaujat arī plecus, jūs varat pamanīt, ka esat daudz spēcīgāks nekā bijāt krūšu kurvī," atzīmē Bērks. Viņa iesaka palielināt svaru, lai padarītu šo kustību izaicinošāku. "Katra komplekta laikā jums patiešām vajadzētu izaicināt astoņos atkārtojumos."
Vairāk:9 labākie treniņu DVD, lai padarītu savu apņemšanos par realitāti
3. Kabeļu krustojumi
Izmantojot kabeļu iekārtu, nometiet kabeļus tā, lai tie balstītos uz zemes. Turiet rokturi katrā rokā uz sāniem ar plaukstām uz augšu. Izelpojiet un pavelciet rokas uz augšu, lai plaukstas saskaras sejas priekšā. Ieelpojiet un izmantojiet vadību, lai rokas atgrieztos katrā pusē. "Koncentrējieties uz krūšu muskuļu izmantošanu, lai paceltu kabeli, un noteikti nemetiet ķermeņa svaru, lai saņemtu palīdzību," iesaka Burke.
4. Krūšu iegremdēšana
Izmantojot iegremdēšanas mašīnu, izvēlieties svaru, kas sniegs pietiekamu palīdzību (t.i., tādu, kas nav pārāk smags), bet tomēr izaicinās jūsu muskuļus. Novietojiet rokas uz katra stieņa un novietojiet ceļus uz spilventiņa zem jums. Sāciet ar pilnībā izstieptām rokām un pēc tam nolaidiet ķermeni uz leju un salieciet elkoņus, lai veiktu pilnu kustību diapazonu. Spiediet augšup caur plaukstām sākuma stāvoklī un atkārtojiet. "Šīs kustības laikā nedaudz noliecieties uz priekšu, lai nedaudz vairāk iekļautu krūšu muskuļus," saka Bērks. "Ja tas kļūst pārāk viegli, nometiet ceļa spilventiņu un bez palīdzības paceliet ķermeņa svaru."
Vairāk: 5 ideāla treniņu atskaņošanas saraksta noslēpumi
5. Atspiešanās
Ja jūs tikko sākat trenēties, sāciet ar atspiešanos uz ceļiem (kas padara šo vingrinājumu nedaudz vieglāku). Pavelciet plaukstas pie zemes un ejiet tās uz priekšu, līdz mugura atrodas taisnā līnijā. Turot muguru taisni, skatieties uz priekšu un kontrolētā kustībā nolaidiet krūtis uz zemes, tad caur plaukstām atgrūžieties uz augšu sākuma stāvoklī. “Ja plecos un krūtīs ir vairāk spēka, sāciet šo kustību dēļu stāvoklis, ”Saka Bērks. Atspiedieni jūsu iecienītāko vingrinājumu sarakstā var būt maz, taču tie ir svarīgi, meklējot labāku krūtis.
Pirms došanās, pārbaudiet mūsu slaidrādi zemāk.
Sākotnēji publicēts 2013. gada augustā. Atjaunināts 2017. gada janvārī.
