Ēd vairāk augļu un dārzeņu
Tas var izklausīties pēc vienkārša padoma, bet palielinot augļu patēriņu un veggies ir lielisks un nesāpīgs veids, kā palielināt šķiedrvielu daudzumu. Avenes vienā glāzē satur 8 gramus šķiedrvielu. Citas labas izvēles ir āboli, bumbieri, mellenes un greipfrūti. Mēģiniet ēst savus augļus, nevis dzert to kā sulu. Lai gan sulā joprojām ir vitamīni un minerālvielas, lielākā daļa sulu noņem šķiedrvielas, kas jūsu ķermenim liedz iespēju iegūt šo papildu rupjo barību.
Daži dārzeņi ar īpaši augstu šķiedrvielu saturu ir kāposti, zirņi, saldie kartupeļi, ziemas skvošs, avokado, kukurūza, brokoļi un spināti. Mēģiniet plānot katru dienas maltīti, iekļaujot pāris porcijas augļu un dārzeņu, un jūs ievērojami palielināsiet šķiedrvielu daudzumu.
Izbaudiet veselus graudus
Vecais teiciens: “Jo baltāka maize, jo ātrāk tu esi miris”, iespējams, nav tālu no patiesības. Rafinēšanas procesā graudiem atdala miziņu, klijas, šķiedrvielas un citas uzturvielas. No pārstrādātiem miltiem var palikt pūkainas kūkas, taču tas jums neder. Iepērkoties, noteikti meklējiet produktus, kuru nosaukumā lietots vārds “vesels”. Maizes un makaronu izstrādājumi, kas tiek reklamēti kā “kvieši”, var saturēt tikai nelielu daļu pilngraudu miltu, tāpēc galaprodukta uzturvērtība ir ievērojami zemāka. Izmēģiniet jaunus garšīgus graudus, piemēram, veselas auzas, brūnie rīsi, prosa, bulgurs, mieži, kvinoja, griķi un rudzi. Jūs varētu vienkārši priecāties par jaunajām tekstūrām un garšām!
Eksperimentējiet ar pupiņām, riekstiem un sēklām
Pupiņas ir lielisks uztura šķiedrvielu avots. Nierēs, lēcās, limā un melnajās pupiņās vienā glāzē ir 13 vai vairāk gramu šķiedrvielu. Tie garšo lieliski un var lieliski papildināt jebkuru ēdienu. Pagatavojiet burrito, pagatavojiet garšīgu zupu, ielieciet tos iecienītajā kastrolī vai apkaisa tos ar pikantiem salātiem.
Rieksti un sēklas arī sniedz lielisku labumu veselībai un daudz šķiedrvielu. Samaisiet veselīgu maisījumu un turiet to somā vai automašīnā, lai ātri uzkostos. Vai arī esiet radoši un pievienojiet tos salātiem, makaronu ēdieniem, zupām, frī kartupeļiem, sautējumiem, cepumiem un augļu maizēm.
