Ja jūs domājat turpināt vegānu dzīvesveidu vai vienkārši vēlaties samazināt patērēto dzīvnieku produktu daudzumu, jūs varētu uztraukties par to, kur jūs saņemsiet olbaltumvielas. Bet nav jāuztraucas! No šiem lieliskajiem augu izcelsmes olbaltumvielu avotiem jūs varat iegūt vairāk nekā pietiekami daudz visu nepieciešamo uzturvielu.
Ja esat dzirdējuši par šo cilvēkus Lai iegūtu pietiekami daudz olbaltumvielu, jums ir nepieciešami dzīvnieku izcelsmes produkti, jūs neesat viens. Šīs baumas klīst jau ilgu laiku. Brenda Deivisa, reģistrēts dietologs un uztura speciālists, kā arī līdzautors septiņas grāmatas par veselīgu uzturu skaidro, ka priekšstats, ka mums ir vajadzīgi dzīvnieku izcelsmes produkti, lai iegūtu vajadzīgo “augstas kvalitātes” olbaltumvielu, ir pilnīgi nepatiess. Pastāv "mīts, ka gaļa satur augstas kvalitātes olbaltumvielas un augi satur zemas kvalitātes olbaltumvielas", un ka mums ir nepieciešami dzīvnieku izcelsmes produkti optimālai veselībai, skaidro Deiviss. Bet patiesība ir tāda, ka būtiskās aminoskābes olbaltumvielās, pēc kurām mēs tiecamies, patiesībā ir
ko ražo augi. Mēs nevaram tos pagatavot, un arī dzīvnieki, kurus mēs ēdam. Tāpat dzīvnieki nepārveido šīs aminoskābes par kaut ko citu vai labāku, apgalvo Deiviss.Visu nepieciešamo aminoskābju iegūšana
"Ir diezgan daudz augu pārtikas produktu, kuros ir ļoti labs aminoskābju daudzums," viņa skaidro, un tas ir vienkārši ir nepieciešams nodrošināt, lai jūs patērētu dažādas augu izcelsmes olbaltumvielas, lai jūs iegūtu visas nepieciešamās aminoskābes. Kad aminoskābes tiek patērētas, tās tiek uzglabātas “baseinos”, ”saka Deiviss. Tātad, ja vienā ēdienreizē jūs nelietojat noteiktu aminoskābi, jūsu ķermenis var izmantot savus aminoskābju krājumus agrāk, lai iegūtu visu nepieciešamo. Katrā ēdienreizē nav jāizmanto visas aminoskābes. Kamēr jūs patērēsiet olbaltumvielas no dažādiem avotiem, jūsu ķermenim būs viss nepieciešamais.
Tagad lielais jautājums: kādi ir augu izcelsmes olbaltumvielu avoti?
Šīs sēklu krekeri ir lielisks augu izcelsmes olbaltumvielu avots >>
Pākšaugi
Pākšaugi ir viskoncentrētākais olbaltumvielu avots, skaidro Deiviss. Padomājiet par pupiņām, lēcām un zirņiem, kā arī no tiem izgatavotajiem produktiem, piemēram tofū un tempeh. Sojas pupiņas, ko izmanto daudzu alternatīvu gaļas produktu ražošanai, piemēram, tofu un tempeh, satur augstākās kvalitātes olbaltumvielas, kā arī visas aminoskābes.
Pākšaugu piemēri ir pupiņas, Melnās pupas, aunazirņi, sarkanās lēcas, melno acu zirņi un edamame.
Rieksti un sēklas
Deiviss norāda, ka sēklas olbaltumvielu ziņā ir daudz koncentrētākas nekā rieksti. Piemēram, ķirbju sēklās 17 procenti kaloriju ir no olbaltumvielām, bet mandeles piedāvā 13 procentus. Daudzās sēklās, tostarp ķirbju sēklās, ir arī “augsts cinka, dzelzs un daudz citu uzturvielu daudzums, kas var būt nedaudz izaicinājums uz augu izcelsmes uztura,” viņa skaidro.
Riekstu un sēklu piemēri ir mandeles, valrieksti, Indijas rieksti, saulespuķu sēklas, kaņepju sēklas, Chia sēklas un linu sēklas.
Cieti nesaturoši dārzeņi
Jūs, iespējams, esat dzirdējuši par daudzajām lapu zaļumu priekšrocībām, bet vai zinājāt, ka tie ir lieliski olbaltumvielu avoti? Lapu zaļumi var piedāvāt līdz 40 procentiem kaloriju kā olbaltumvielas, skaidro Deiviss. Lai gan tas, ka dārzeņi, kas nesatur cieti, ir maz kaloriju, nozīmē, ka ir grūti iegūt pietiekami daudz olbaltumvielas tikai no tām, neizmantojot lielus daudzumus, tās joprojām veicina jūsu vispārējo stāvokli uzņemšana.
Cietes nesaturošu dārzeņu piemēri, kas ir labi olbaltumvielu avoti, ir šādi spināti, brokoļi, sēnes, kāposti un sparģeļi.
Graudi
"Graudi ir lielākais olbaltumvielu avots pasaulē," skaidro Deiviss, un to kaloriju procentuālā daļa no olbaltumvielām var svārstīties no 8 līdz 18 procentiem. Pēc iespējas vairāk ēdot ar olbaltumvielām bagātus graudus neskartā veidā, tas var ievērojami veicināt jūsu vajadzību pēc olbaltumvielām.
Ar proteīniem bagātu graudu piemēri ir quinoa, amarants, teff, savvaļas rīsi un bulgur.
Kur jābūt uzmanīgiem
Nav iemesla, lai kāds, kas nelieto dzīvnieku izcelsmes produktus, nesaņemtu pietiekami daudz olbaltumvielu, bet tas var notikt. Divi galvenie iemesli tam ir pārāk maz kaloriju patēriņš un pārāk daudz pārtikas produktu ar zemu olbaltumvielu saturu vai bez tā patēriņš. Eļļās, cukuros un augļos nav olbaltumvielu vai tie ir ļoti zemi, tāpēc uzturs, kas satur daudz šo pārtikas produktu vai vienkārši nesatur pietiekami daudz kaloriju, var izraisīt olbaltumvielu nepietiekamību. Bet, ja visu dienu ēdat no dažādiem olbaltumvielu avotiem, jums vajadzētu justies labi, skaidro Deiviss.
Kā to visu iegūt
Kā paskaidrots iepriekš, jums nav jālieto visi olbaltumvielu avoti katrā ēdienreizē katru dienu. Bet, ja jūs mēģināt izdzīvot ar makaroniem un bagelēm, jums, visticamāk, neizdosies ar vegānu diētu. Labs veids, kā sākt, ir iekļaut pākšaugus, kurus Deiviss dēvē par “mūsu dārgāko augu izcelsmes olbaltumvielu avotu un daudzu citu avotu. Vegāniem var trūkt barības vielu. ” Viņa skaidro, ka cilvēki visā pasaulē, kuriem nav piekļuves gaļai, ir atraduši veidus, kā padarīt pākšaugu garšu fantastiski. Graudus var izmantot kā garšīgu sānu vai pamatu visu veidu ēdieniem, un no riekstiem un sēklām var iegūt lieliskas uzkodas un garšīgas piedevas. Runājot par papildu zaļumu iegūšanu, to sajaukšana zupās un kokteiļos nodrošina garšīgas un laiku taupošas maltītes. Var atrast visu veidu pavārgrāmatas un tiešsaistes receptes, tikai gaidot, lai parādītu visus veidus, kā jūs varat padarīt augu izcelsmes olbaltumvielu lielisku garšu. Tāpēc izbaudiet pupiņas un zaļumus!
Vairāk par vegānu dzīvi
Doties uz vegānu: barības vielas, kurām jāpievērš uzmanība
Vegāna ieguvumi veselībai
Alternatīvas vegāniem, kuri eksperimentē
