Augšējās puses tonizēšana: iegūstiet ķermeņa augšdaļas formu un pasakainu - SheKnows

Vai jūs samuldējat no domas valkāt topu bez siksnām? Vai esat kādreiz sapņojuši par Madonnas formīgajām rokām? Vai arī jūs vienkārši vēlētos pacelt savu bērnu automašīnas sēdeklī, nesasprindzinot rokas? Šeit ir daži padomi, kas palīdzēs tonizēt augšējo pusi, lai iegūtu modi un funkcionalitāti karstā laikā.

Saistīts stāsts. Ko jūsu personīgais treneris vēlas, lai jūs zinātu Fitness

Priekšrocības virs jostas

Sāpes, gurni un augšstilbi bieži ir pirmā vieta, kur sievietes izskatās, kad vēlas tonizēt savas ķermeņa vietas, bet ķermeņa augšdaļa - krūtis, pleci un rokas - ir arī lielisks veids, kā celtniecības laikā dramatiski mainīt izskatu spēks.

“Sievietes vienmēr ir norūpējušās par gurniem un augšstilbiem, taču pēdējos gados sievietes saprot, ka noteikta, tonizēta augšdaļa ķermenis ir tikpat svarīgs, it īpaši, ja viņi vēlas valkāt jaunākās modes, ”saka Breds Šēnfelds, personīgais treneris un grāmatas autors. grāmatas Izskaties lieliski bez piedurknēm un Izskaties lieliski pliks. Viņš saka, ka ne tikai ķermeņa augšdaļa izskatīsies lieliski, bet arī tonēti pleci var padarīt vidukli mazāku.

Attīstīt spēku

Cindai Donovanai-43 gadus vecai mammai no Scituate, Masačūsetsas, kura regulāri izstrādā savas augšējās pustoņu rokas, ir viens no labākajiem uzlabojumiem. "Kad pamāju ar roku, es varu savilkt roku un nav arī vaļīgas ādas viļņošanās," viņa smejas.

Bet priekšrocības nav visas estētiskas. Faktiski ķermeņa augšdaļas trenēšana var palīdzēt sievietēm attīstīt spēku apgabalā, kura ļoti trūkst. Sievietes ķermeņa augšdaļā mēdz būt daudz vājākas nekā vīrieši, saka Šēnfelds. Laika gaitā viņš saka, ka sievietes pakāpeniski zaudē muskuļu masu - un līdz 50 gadu vecumam tiek zaudēti 15 līdz 20 procenti ķermeņa augšdaļas. Izstrādājot savu augšējo pusi, sievietes var apturēt šo zaudējumu un kļūt stiprākam. Pēkšņi pārtikas preču nēsāšana vai mazuļa pacelšana var šķist brīze.

Saņemiet paaugstinājumu darbā

Šis jaunais spēks var arī palīdzēt sievietēm piecelties taisnāk. "Tas faktiski palīdz veicināt darbu," saka Šēnfelds. "Cilvēki, kuri pieceļas taisnāk, tiek paaugstināti amatā [biežāk]."

Dr Mimi Zumwalt, 40 gadus veca divu bērnu māte no Lubbockas, Teksasas, saka, ka spēcīga ķermeņa augšdaļa palīdz viņai sekot līdzi bērniem, veikt ikdienas darbus un veikt ortopēdiskā ķirurga darbu. "Laba ķermeņa augšdaļa ir ļoti svarīga, jo ikdienas dzīves laikā mēs tik daudz izmantojam rokas," viņa saka.

Labās kustības

Tātad, kā attīstīt ķermeņa augšdaļas formu? Pēc Šēnfelda teiktā, pāris dienas nedēļā ir nepieciešamas tikai dažas minūtes mērķtiecīgas vingrošanas.

Sadaliet tonizējošos uzdevumus

Viņš sadala ķermeņa augšdaļu četrās muskuļu grupās - plecos, krūtīs, bicepsos un tricepsos - un iesaka katru grupu strādāt citā dienā ar atpūtas dienu. Viņa grāmata, Izskaties lieliski bez piedurknēm, nodrošina dažādus vingrinājumus katrai muskuļu grupai. Viņš iesaka veikt trīs dažādus vingrinājumus pēc kārtas, kas vērsti uz vienu un to pašu muskuļu grupu, un pēc tam sēriju atkārtot trīs reizes. Starp katru sēriju viņš iesaka izstiept mērķa muskuļu grupu ne ilgāk kā 60 sekundes un pēc tam turpināt ar nākamo komplektu.

Ievērojiet atšķirību

Labā ziņa ir tā, ka vingrinājumu ietekme ātrāk parādās ķermeņa augšdaļā. "Sievietes mēdz redzēt rezultātus ātrāk, jo tur ir mazāk ķermeņa tauku," saka Šēnfelds.

Donovan saka, ka viņa pamanīja atšķirību apmēram trīs nedēļu laikā. "Kad es uzliku losjonu uz rokām, es pamanīju, ka tie ir stingrāki un mazāki," viņa saka. Šēnfelds saka, ka parasti apmēram pēc trim nedēļām sievietes redzēs spēka pieaugumu, un tonusa atšķirība būs aptuveni četras nedēļas.

Viņš arī stingri iesaka programmu visam ķermenim, taču uzskata, ka ir labi vairāk koncentrēties uz problemātiskajām zonām. Tomēr "jūs nekad nevēlaties trenēt vienu ķermeņa daļu, lai izslēgtu citu," viņš saka.

Tirdzniecības rīki

Jums var rasties jautājums, vai visiem šiem vingrinājumiem būs nepieciešams apmeklēt sporta zāli. Pievienošanās sporta zālei un svara celšanas mašīnu izmantošana noteikti ir viens no veidiem, kā tonizēt ķermeņa augšdaļu, to var izdarīt arī pilnīgi mājās-pat televizora skatīšanās laikā. Bet jums būs nepieciešami daži rīki.

Hanteles

Šēnfelds iesaka sievietēm vismaz iegādāties dažādu svaru hanteles. Komplekts no 2 līdz 10 mārciņām hanteles vajadzētu sākt. Pirmajam treniņam viņš iesaka izvēlēties svaru, kas ir nedaudz izaicinošs, bet nerada grūtības - vienmēr kļūdoties piesardzīgi. (Šeit varat iegūt vairāk padomu par hanteles iegādi.)

Spēka joslas

Lai veiktu plašāku vingrinājumu klāstu, iespējams, vēlēsities iegādāties arī regulējamu svaru vai treniņu soliņu un/vai elastīgu stiprības joslu. Svara soliņi maksā no 50 USD un vairāk, un tos var atrast atlaižu veikalos vai pat tiešsaistes izsolēs. Tie ļauj gulēt plakanā vai leņķiskā stāvoklī, sniedzot plašāku kustību diapazonu nekā guļot uz grīdas. Spēka joslas, kas parasti maksā mazāk par 10 ASV dolāriem, ir piestiprināti pie nekustīga objekta un darbojas kā skriemelis.

Saglabājot savu impulsu

Viena no grūtākajām treniņa daļām var būt motivācija. Dažādas metodes darbojas dažādām sievietēm. Donovanam īpašs cienasts pēc smaga treniņa palīdz. "Ja ir grūts rīts, lai sāktu, esmu zināms, ka ceļā uz darbu apbalvoju sevi ar vaniļas čajas tēju," viņa saka.

Zumwalt atrod savu motivāciju tajā, cik lieliski viņa jūtas. “Fitness liek man justies labi

es un tas nozīmē, ka jūtos labi visās manās lomās - neatkarīgi no tā, vai tās ir personiskas vai profesionālas. ”

Šēnfelds saka, ka galvenais, lai saglabātu motivāciju, ir redzēt rezultātus. Lai to izdarītu, viņš iesaka izvirzīt reālus, izmērāmus mērķus un saglabāt konsekventu un pareizu praksi.

Šeit ir augstākā ķermeņa augšdaļa

Par to nav šaubu: piemērota ķermeņa augšdaļa daudzējādā ziņā ir lieliska. Tāpēc sāciet padarīt savu augšējo pusi par labāko pusi un izbaudiet sava darba augļus! Donovans saka: “Pirmo reizi pamāt ar galvu un bez vaļīgām plakstiņām ir tā vērts.”

Vairāk rakstu par ķermeņa augšdaļas stiprināšanu

Seksīgas rokas: vingrinājumi rokām un uztura padomi tauku dedzināšanai
Top 10 treniņu atskaņošanas saraksti
Fusion treniņi: 5 aizraujoši kombinētie treniņi