1500 kaloriju pilnas dienas ēdienkarte - SheKnows

Janvāris ir saistīts ar sākuma sākšanu, jaunā gada sākšanu ar jaunu perspektīvu un daudzām motivācijām. Daudziem tas nozīmē tikai vienu: sākt jaunu uztura plānu.

Saistīts stāsts. Džeimijs Olivers ievieto melnās piektdienas vēlās brokastis, kuras esat meklējis

Šī ēdienkarte nav strukturētas diētas sastāvdaļa, taču, ievērojot zemāku kaloriju diētu, jūs redzēsit veselīgu svara zudumu (aptuveni vienu līdz divas mārciņas nedēļā), it īpaši, ja tas ir savienots ar treniņu plānu. Gatavojot maltītes 1500 kaloriju diētas plānam, atcerieties šos galvenos kaloriju sadalījumus: 350 kaloriju brokastis, 400 kaloriju pusdienas, 450–500 kaloriju vakariņas un 100–150 kaloriju uzkodas (dzērieni iekļauts!).

Brokastis ir dienas vissvarīgākā maltīte, tāpēc obligāti jāatvēl pietiekami daudz laika, lai tās paēstu. Lielisks veids, kā brokastīm pievienot olbaltumvielas bez taukiem, ir tofu lietošana! Šī gardā recepte tofu mīklai izskatās gluži kā olu kultenis, taču ir veselīgāka un saglabās sāta sajūtu līdz pusdienu laikam. Izbaudiet kopā ar vienu nedaudz sviesta grauzdiņiem un tasi kafijas ar vājpienu, lai iegūtu gardas 350 kalorijas.

Kalpo 2 - 3

Sastāvdaļas:

• 1 bloks īpaši stingrs tofu, nosusināts un nospiests
• 1 vidējs sīpols, smalki sagriezts
• 1 glāze smalki sagrieztu sēņu
• 1-1/2 tējkarotes kurkuma
• Liberālas svītras ar sāli un pipariem
• 1-1/2 ēdamkarotes gaišā krējuma siera
• 1/3 tase beztauku jogurta
• 1 ēdamkarote sviesta
• Maurloki garnēšanai
• 1 gabals pilngraudu grauzdiņš un 1 ēdamkarote sviesta

Norādes:

1. Iztukšojiet tofu un nospiediet (novietojiet tofu zem papīra dvieļa un viegli nospiediet ar smagu priekšmetu), lai izvadītu visu lieko šķidrumu. Sagrieziet mazos gabaliņos.
2. Vidējā katliņā uz vidējas lielas uguns izkausē ēdamkaroti sviesta. Pievienojiet sīpolus un sēnes, pagatavojiet līdz brūnai un mīkstam, apmēram četras minūtes. Pievienojiet tofu un ļaujiet marinēties karamelizējošos dārzeņos, apmēram četras minūtes. Pievienojiet garšvielas un pagatavojiet vēl vienu minūti ilgāk. Pievienojiet krējuma sieru un jogurtu, samaisiet, lai apvienotos. Sildiet apmēram piecas minūtes, līdz siers ir pilnībā izkusis un maisījums ir apvienots.
3. Pasniedziet ar maurloku garnīru un baudiet kopā ar sviesta grauzdiņa gabaliņu.

Pusdienu laikā jūs vēlaties kaut ko sirsnīgu, lai jūs būtu sātīgāks ilgāk, un kaut ko vieglu, lai negulētu. Jūs arī vēlaties izvairīties no bezalkoholiskajiem dzērieniem, konfektēm un saldumiem ar augstu cukura saturu, jo tie izraisīs avāriju tikai 30 minūtes pēc to ēšanas. Izbaudiet šos svaigos salātus, kas pagatavoti no sarkaniem mizotiem kartupeļiem, spinātiem, aunazirņiem, sīpoliem un ceptas olas, lai palielinātu olbaltumvielu daudzumu. Izbaudiet ar kofeīnu saturošu tēju un medu par 400 kalorijām.

Kalpo 2

Sastāvdaļas:

• 1 liels sarkans kartupelis
• 2 ēdamkarotes olīveļļas
• 1/2 tase spinātu
• 1 vidējs sīpols, sasmalcināts
• 3/4 tase konservētu aunazirņu
• 2 olas
• 1/4 tase Gorgonzola siera
• 1 tējkarote sāls
• 1/2 tējkarotes piparu

Norādes:

1. Katlā uzvāra apmēram divas tases ūdens. Pievienojiet kartupeļus un vāriet, līdz tie ir mīksti, apmēram piecas minūtes. Noņemiet no karstuma un ļaujiet atdzist. Kad atdzisis, sasmalciniet ceturtdaļas lieluma gabaliņos.
2. Vidējā pannā uz vidējas un augstas uguns sakarsē eļļu. Pievienojiet sīpolus un vāriet, līdz tie ir mīksti, apmēram četras minūtes. Pievienojiet spinātus un vāriet, līdz tas ir vīst, vēl trīs līdz četras minūtes. Noņemiet no karstuma. Apvienojiet kartupeļus, sīpolus, spinātus, sieru un aunazirņus, uzmanoties, lai kartupeļi nesaspiestu.
3. Nelielā pannā apcep olu saulaino pusi uz augšu, apmēram četras minūtes. Noņem no uguns un liek virsū salātu maisījumam. Pārkaisa ar sāli un pipariem un baudiet ar tasi tējas ar vienu tējkaroti medus!

Veselīga uztura atslēga ir ēst mazākos daudzumos vairāk reizes dienā, salīdzinot ar tradicionālajām trim lielākām maltītēm. Lai pārvarētu pēcpusdienas lejupslīdi un paliktu sātīgs līdz vakariņām, baudiet gardu un vieglu 150 kaloriju uzkodu, piemēram, šo pikanto avokado grauzdiņu. Veselīgie tauki no avokado un šķiedra no grauzdiņiem saglabās sāta sajūtu līdz vakariņām!

Kalpo 1

Sastāvdaļas:

• 1/2 avokado, nogatavināts
• 1/4 tējkarotes jūras sāls
• 1/4 tējkarotes svaigi maltu piparu
• 1 tējkarote laima sulas
• 1 gab pilngraudu maize, grauzdēta

Norādes:

1. Izmantojot karoti, izņemiet sēklas no avokado vidus un izmetiet. Izgrieziet avokado iekšpusi un ievietojiet bļodā. Sasmalciniet augļus ar dakšiņu līdz vēlamajai konsistencei. Pievienojiet sāli, laima sulu un piparus. Maisiet, lai apvienotos. Uzlieciet grauzdiņam sasmalcinātu avokado un baudiet!

Vakariņas: Vistas tortilla zupas recepte ar glāzi sarkanvīna

Daudziem 450 kalorijas nešķiet daudz, bet, aplūkojot, cik daudz kaloriju ir noteiktos pārtikas produktos, jūs atklājat, ka patiesībā tas ir diezgan maz. Piemēram, šī gardā, sātīgā un ļoti svaigā vistas tortilla zupa satur tikai 278 kalorijas vienā porcijā (vienā bļodā)! Apvienojiet ar svaigu avokado šķēli, vienu ēdamkaroti skāba krējuma un glāzi sirds veselīga sarkanvīna, un jums būs sātīga un garšīga maltīte!

Kalpo 6

Sastāvdaļas:

• 1 ēdamkarote neapstrādātas augstākā labuma olīveļļas
• 1 liels sīpols, sasmalcināts
• 3/4 mārciņas vistas krūtiņas
• 4 (3 collu) kukurūzas tortiljas, smalki sagrieztas
• 1 (14 unces) tomātu kubiņos
• 1 (6 unces) var zaļie čili, kubiņos
• 1 vidēji sarkans kartupelis, kubiņos
• 2 (15 unces) konteineri ar zemu nātrija vistas buljonu
• 1/2 avokado, sagriezts šķēlēs
• 1 (14 unces) var kukurūzas
• 1/4 tase sasmalcināta Čedaras siera
• Skābais krējums dekorēšanai
• Cilantro dekorēšanai

Norādes:

1. Sildiet eļļu vidēja izmēra katliņā uz vidējas uguns. Pievienojiet sīpolus un cepiet līdz mīkstam, apmēram četras minūtes. Pievienojiet vistu, tortiljas, tomātus, kukurūzu, zaļos čili, kartupeļus un buljonu un uzvāra. Samaziniet siltumu, pārklājiet un ļaujiet vārīties vismaz 10 minūtes.
2. Ielejiet zupu bļodā un izrotājiet ar avokado, sieru, skābo krējumu un koriandru.

Labākais šajā “diētas” plānā ir tas, ka jums nav jāatsakās no deserta, lai tikai zaudētu svaru! Jūs varat ēst divas 150 kaloriju uzkodas dienā, un par laimi, viena no tām var būt salda! Atsakieties no liekā cukura un saldējuma kalorijām, lai iegūtu tikpat gardu un barojošu krēmīgu desertu - grieķu jogurtu! Papildiniet šo recepti ar medus granolu un mellenēm, lai iegūtu papildu saldumu.

Kalpo 1

Sastāvdaļas:

• 1 glāze vājpiena grieķu jogurta
•  1/4 tase svaigu melleņu
•  1/4 tase medus granola

Norādes:

1. Mazā bļodā sajauciet granolu, mellenes un jogurtu un baudiet!

Vairāk veselīgu recepšu

Veselīgas receptes diētas sākšanai
Veselīgas receptes ar tunci
Veselīga ēdiena gatavošana ar vok