Pupiņas, kas pazīstami arī kā pākšaugi, nav augļi, taču tie satur spēcīgu olbaltumvielu, ogļhidrātu un šķiedrvielu daudzumu! Tie ir arī dabiski bez holesterīna un taukiem, padarot tos par lielisku sirds veselīgu olbaltumvielu avotu. Pupas satur arī kāliju, dzelzi, folātu, mangānu un B grupas vitamīnus.
Jums, iespējams, ir mīļākais pupiņu veids - piemēram, melnās vai sarkanās pupiņas -, bet vai zinājāt, ka patiesībā ir trīs dažādas pupiņu kategorijas?
Trīs dažādas pupiņu kategorijas
Pupiņas, kas ietver pole pupiņas.
Sausas pupiņas, piemēram, melnās, nieres, garbanzo, tumšās, pinto un lielās ziemeļu baltās pupiņas.
Čaumalas pupiņas, piemēram, Limas pupiņas un zirņi.
Tātad, neatkarīgi no tā, vai dodat priekšroku garbanzo pupiņām, kas sajauktas krēmveida humusa mērcē, edamame suši vakariņās vai melno pupiņu zupā aukstā ziemas naktī, visas pupiņas ir labas!
Veselības ieguvumi
Pētījumi rāda, ka regulāra pupiņu ēšana var samazināt holesterīna līmeni un samazināt krūts vēža risku sievietēm pēcmenopauzes periodā. Regulāri pupu ēdāji mēdz svērt mazāk nekā tie, kas tos neēd, palīdzot samazināt aptaukošanās risku.
Tāpat kā visiem pārtikas produktiem ar augstu šķiedrvielu saturu, bieži sastopams pupiņu ēšanas rezultāts ir gāze. Gāzes bieži rodas sliktas gremošanas rezultātā vai tāpēc, ka organisms nav pieradis pie šķiedrvielu palielināšanās.
Lai samazinātu gāzi no pupiņu patēriņa
Biežs iemesls, kāpēc cilvēki izvairās no pupiņām, ir tas, ka pupiņu ēšana var izraisīt vēdera uzpūšanos. Labā ziņa ir tā, ka jums nav jāpārtrauc pupiņu ēšana. Tā vietā ievērojiet dažus no šiem ātrajiem padomiem, lai samazinātu gāzi.
- Ēdiet lēnām un rūpīgi sakošļājiet ēdienu. Tas uzlabo gremošanu un var palīdzēt samazināt gāzi.
- Dodiet savam ķermenim laiku, lai pielāgotos šķiedrvielu daudzumam diētā.
- Samaziniet pupiņu uzņemšanu, pēc tam lēnām palieliniet to, pielāgojoties ķermenim.
- Pirms vārīšanas iemērciet pupiņas, kas samazina nesagremojamo cukuru, kas var izraisīt gāzi.
Pupiņu novākšana un sagatavošana
Ērtībām: Pupiņas var iegādāties ar kārbu; labākais risinājums ir izvēlēties pupiņas bez nātrija.
Ar nedaudz vairāk laika: Pupiņu pirkšana sausā veidā, to mērcēšana un pēc tam gatavošana ir pieņemama un veselīga iespēja tiem, kam ir laiks.
Lai mērcētu pupiņas:
- Kārtot: Izvelciet visus salauztos gružus vai pupiņas.
- Izskalot: Noskalojiet pupiņas zem auksta ūdens.
- Mērcēt: Ielieciet pupiņas lielā katlā ar pietiekami daudz ūdens, lai pārklātu visas pupiņas. Uzkarsē ūdeni līdz 3 minūtēm un pēc tam pārklāj un ļauj nostāvēties stundu. Pēc tam pirms vārīšanas pupiņas vēlreiz notecina un izskalo.
- Pavārs: Ielieciet pupiņas lielā katlā. Pievienojiet pietiekami daudz ūdens, lai pupiņas pārklātu par dažiem centimetriem. Uzkarsē līdz vārīšanās temperatūrai un ar karoti pievieno putas, kas parādās, tad uz lēnas uguns vāra un ļauj vārīties 1 līdz 2 stundas. Pupiņas ir gatavas, kad tās ir mīkstas pieskarties ar dakšiņu.
Izmēģiniet šo ātro gardo un negaidīto tradicionālā humusa pagriezienu, lai iegūtu garšīgu pupiņu uzkodu:
Edamame dieviete hummus
Izgatavo 2 tases humusa
Sastāvdaļas:
- 1-1/2 glāze atkausēta un lobīta edamame
- 3 ēdamkarotes Ģērbjas Annijas dieviete (nodrošina tahini, zaļumus, garšvielas un eļļu)
- 1 ēdamkarote olīveļļas
- 2 ēdamkarotes ūdens
- Šķipsna sāls
Norādes:
- Mazā virtuves kombainā sajauc visas sastāvdaļas.
- Pirms pasniegšanas ļaujiet mērcei atdzist ledusskapī.
- Izbaudiet kopā ar svaigi sagrieztiem dārzeņiem, zilās kukurūzas čipsiem vai pilngraudu krekeriem.
Sastāvdaļas padoms
Salātu mērce ir lielisks veids, kā pupiņu mērcēšanas receptei pievienot garšaugus, garšvielas un eļļu. Jūs varat izmantot veselīgus pārsējus, kas jums ir pie rokas, un eksperimentēt ar to, kas jums patīk. Es bieži pievienoju nedaudz papildu eļļas un ūdens, lai iegūtu krēmīgu konsistenci bez pārmērīgas garšaugu garšas.
Vairāk pupiņu receptes
Melno pupiņu un saldo kartupeļu enchilada recepte
Trīs pupiņu un kvinojas salātu recepte
Avokado un balto pupiņu iegremdēšanas recepte
