Līdz šim mēs visi esam nonākuši pie priekšstata, ka svaru pacelšana izskatīsies apjomīga un vīrišķīga. Papildus spēka treniņu ieguvumiem veselībai,. Svarcelšana sniegs jums seksīgu, skulpturālu ķermeni, kas ir apskaužami tonēts un izliekts. Šeit ir svara celšana ar trim kustībām treniņš sievietēm par pasakainiem visa ķermeņa rezultātiem.
seksīgi, veidoti līkumi trīs dinamiskos svara celšanas gājienos
Veicot dinamiskus svara celšanas vingrinājumus, kas apvieno gan augšējās, gan apakšējās ķermeņa kustības, jūs ne tikai ietaupiet sev laiku ķermeņa veidošanai, turklāt jūs iegūsit labākus tauku dedzināšanas rezultātus, vienlaikus dodot labumu savai sirdij veselība. Dinamiski vingrinājumi saglabā sirdsdarbības ātrumu, lai jūsu svara celšanas treniņi būtu kardio komponenti.
Citi svara celšanas veidi dod labumu sievietēm >>
Svara celšanas treniņš sievietēm
Veiciet šo svara celšanas treniņu divas līdz trīs reizes nedēļā. Sāciet ar vienu komplektu no katra
vingrinājums un, kļūstot stiprākam, veiciet divus līdz trīs katra vingrinājuma komplektus ķēdē, ātri pārejot no viena vingrinājuma uz nākamo.Svara celšanas gājiens #1: Squat press
Darbojas ķermeņa apakšdaļa, kodols, pleci un triceps
Sākuma stāvoklis: Stāviet ar kājām plecu platumā, turot hanteles katrā rokā ar pilnībā saliektiem elkoņiem un rokas novietojiet plecu priekšā, plaukstas vērstas uz āru.
Kustība: Pietupieties uz leju, līdz augšstilbi ir paralēli grīdai (vai tik zemu, cik vien iespējams, nenolaižot zemāk par šo punktu), īslaicīgi apstājieties, pēc tam pacelieties atpakaļ sākuma stāvoklī. Iztaisnojot kājas, nospiediet abas hanteles taisni uz augšu pret griestiem, līdz rokas ir pilnībā izstieptas. Atgrieziet hanteles sākuma stāvoklī pie pleciem. Šis ir viens pilnīgs “pārstāvis”.
Peform: Pēc iespējas vairāk atkārtojumu, līdz 12 līdz 15 atkārtojumiem.
Svarcelšanas gājiens #2: Guloši puloveri ar tiltu
Darbojas rokas, mugura, krūtis, kodols un ķermeņa apakšdaļa
Sākuma stāvoklis: Nogulieties uz muguras uz grīdas ar vienu hanteli, ko tur abas rokas.* Ceļiem jābūt saliektiem un pēdām līdzenām uz grīdas. Iztaisnojiet rokas līdz griestiem, līdz tās ir pilnībā izstieptas.
Kustība: Turot elkoņus gandrīz taisnus, bet ne aizslēgtus, lēnām novietojiet svaru uz grīdas aiz galvas. Tieši pirms svars pieskaras grīdai, atgriezieties sākuma pozīcijā, savelkot lata muskuļus; rokas paliek taisnas visas kustības laikā. Paceļot rokas pie griestiem, paceliet arī gurnus pie griestiem, pievelkot glutes un kājas. Nolaidiet gurnus, kad rokas pārvieto hanteles pret grīdu.
Veikt: Pēc iespējas vairāk atkārtojumu, necenšoties pārvaldīt svaru, līdz 12 līdz 15 atkārtojumiem.
*Stiprinoties, katrā rokā varat turēt hanteles. Pārliecinieties, ka varat ērti pārvaldīt papildu svaru, lai neriskētu nomest hanteles uz galvas, sejas vai krūtīm.
Svara celšanas gājiens #3: Lunge un čokurošanās
Darbojas ķermeņa apakšdaļa, kodols un bicepss
Sākuma stāvoklis: Stāviet ar kājām plecu platumā, turot hanteles katrā rokā. Ļaujiet rokām dabiski atpūsties pie sāniem.
Kustība: Dodieties uz priekšu ar labo kāju, it kā jūs spertu ļoti ilgu soli. Kad jūsu labā pēda nolaižas uz grīdas taisni priekšā no jums, salieciet labo ceļgalu un piespiediet iegurni pie grīdas, turot kreiso kāju aiz sevis pēc iespējas taisni. Pauzējiet, kad labā kāja ir saliekta 90 grādu leņķī, un veiciet bicepsa čokurošanos. Ļaujiet svariem atgriezties nolaistā sākuma stāvoklī, kad nobīdāt priekšējo kāju un atgriežaties vertikālā stāvoklī. Kreisajai pēdai visā kustības laikā jāpaliek vienā vietā, ļaujot pacelties tikai papēdim, kad jūs virzāties uz priekšu. Atkārtojiet secību ar kreiso kāju uz priekšu.
Veikt: Pēc iespējas vairāk atkārtojumu, mainot kājas, līdz 12 līdz 15 atkārtojumiem uz vienu kāju.
Vairāk visa ķermeņa treniņu
- Kettlebell fitness uzlabos jūsu dibena formu
- Ķermeņa svara vingrinājumi ātrai, efektīvai fiziskai sagatavotībai
- 10 funkcionālie vingrinājumi
