Jūsu augšstilbi ir viena no visspēcīgākajām ķermeņa daļām. Iedomājieties visu staigāšanu, lekšanu, skriešanu un kāpšanu augšup un lejup pa kāpnēm, ko veicat katru dienu. Neskatoties uz šīm ikdienas aktivitātēm, augšstilbu iekšpuse un ārpuse lielākajā daļā sieviešu ir problemātiskas jomas. Mēs jautājām Nensijai J. Krank, ACE sertificēts personīgais treneris Losandželosā, lai ieteiktu dažus kāju vingrinājumus augšstilbu tonizēšanai.
Vingrinājumi ķermeņa apakšdaļai
Papildus četrgalvu, hamstring, glute un teļu vingrinājumiem, kas vērsti uz jūsu apakšējo ķermeni, Krank iesaka divus vingrinājumus, kas patiešām palīdzēs jums iegūt formas augšstilbus. Abus var veikt mājās vai sporta zālē.
Kāju adukcijas
Augšstilbu iekšējās daļas, kas pazīstamas arī kā jūsu pieliktāji, var izolēt ar kāju piedevām - vienkāršā izteiksmē sakrustojot vienu kāju pār otru.
Sporta zālē
Kabeļu stacijā, izmantojot kabeļa iestatījumu, kas ir vistuvāk grīdai, piestipriniet aproci labajai potītei. Sāciet ar vieglu svaru.
Sākuma stāvoklis: Stāvot augstu, novietojiet sevi tā, lai labā puse būtu vērsta pret kabeļa stiprinājumu, ar labo roku turot pie kabeļa torņa vai cita nekustīga priekšmeta. Stāviet pietiekami tālu no kabeļa stiprinājuma, lai kabelis būtu nostiepts; nedaudz paceliet labo kāju uz priekšu un turiet labo kāju taisni.
Kustība: Pārvietojiet labo kāju pāri viduslīnijai, lai šķērsotu kreisās kājas priekšā, vedot ar papēdi, lai sajustu vairāk augšstilba iekšējās daļas. Turiet vienu līdz divas sekundes, pēc tam atgriezieties sākuma stāvoklī.
Veiciet 12 līdz 15 atkārtojumus ar katru kāju.
Mājās
Veiciet kāju piedošanu ar potīšu svariem vai pretestības joslu, kas piestiprināta pie gultas pēdas vai smago mēbeļu apakšas.
Kāju nolaupīšana
Jūs varat tonizēt un stiprināt augšstilba ārējos muskuļus ar kāju nolaupīšanu.
Sporta zālē
Kabeļu stacijā, izmantojot kabeļa iestatījumu, kas ir vistuvāk grīdai, piestipriniet aproci labajai potītei. Sāciet ar vieglu svaru.
Sākuma stāvoklis: Stāvot augstu, kreisā puse vērsta pret kabeļu iekārtu, izmantojiet kreiso roku, lai noturētu kabeļa iekārtu līdzsvaram. Nedaudz paceliet labo kāju uz priekšu, turot kāju taisni un nedaudz kreisās kājas priekšā.
Kustība: Pārvietojiet labo kāju uz sāniem tikai tik tālu, cik tas ir ērti, turiet vienu līdz divas sekundes, pēc tam atgriezieties sākuma stāvoklī, saglabājot kabeļa spriedzi.
Veiciet 12 līdz 15 atkārtojumus ar katru kāju.
Mājās
Veiciet kāju piedošanu ar potīšu svariem vai pretestības joslu, kas piestiprināta pie gultas pēdas vai smago mēbeļu apakšas.
Ievietojiet augšstilbus formā
Vai ienīst sporta zāli? Krank saka, ka labākais veids, kā panākt šo augšstilbu tonusu un piemērotību, ir vienkārši ikdienas gaitās pievienot vairāk pastaigu. "Pastaiga ir ne tikai lielisks kāju treniņš, bet arī lielisks augšstilba ārējais treniņš," viņa skaidro. “Pastaiga, mainot reljefu un slīpumu, veido jūsu kājas un augšstilbus, kā arī uzlabo sirds un asinsvadu stāvokli. Kad sākat staigāt konsekventi, izmēģiniet tikai vienu vingrinājums trīs reizes nedēļā. Īsā laikā jūs veiksit treniņu, kuru agrāk ienīstāt, jo redzat iecienītos rezultātus. ”
Vairāk padomu tonētām kājām:
- Kā tonizēt: jūsu teļi
- Kā tonizēt: jūsu glutes
- 5 vingrinājumi garām, liesām kājām
