Lai pārliecinātos, ka jūsu ķermenis ir pienācīgi uzpildīts, lai vadītu sacensības, nedēļu pirms tā sākat gatavoties ķermenim. Šeit ir viss, kas jums jāzina par to, ko ēst nedēļu pirms sacensībām, vakarā un rītā.
Uzturvielu laiks ir izšķirošs sacensību dienā. Visā jūsu apmācību un katram konkrētam treniņbraucienam ir svarīgi pārbaudīt maltītes, uztura bagātinātājus un laiku, lai atrastu to, kas vislabāk atbilst jūsu ķermenim. Iepazīstieties ar savu uztura režīmu ilgi pirms sacensību dienas, lai novērstu stresu.
Nedēļu pirms sacensībām
Nedēļu pirms sacensībām galvenā uzmanība tiek pievērsta hidratācijai un degvielas uzpildīšanai sacensību dienā.
Nedēļas laikā pirms sacensību dienas dzeriet vairāk ūdens un šķidruma. Mērķis ir 1 unce uz ķermeņa svara mārciņu katru dienu. Izvairieties no pārmērīga alkohola lietošanas (vairāk nekā viens dzēriens sievietēm), lai novērstu dehidratāciju. Ja rodas krampji, var būt nepieciešams sālīt pārtiku un ēst, lai papildinātu sviedros zaudētos elektrolītus, ieskaitot nātriju, kāliju, magniju un kalciju. Sporta dzērieni nodrošina šīs uzturvielas, bet organisms tos efektīvāk metabolizē no pārtikas. Šis saraksts var palīdzēt izvēlēties pareizos ēdienus:
- Pārtikas produkti ar augstu nātrija saturu: saulē kaltēti tomāti, galda sāls, liellopu gaļa, marinēti gurķi, kliņģeri
- Pārtikas produkti ar augstu kālija saturu: avokado, saldie kartupeļi, sēnes, banāns
- Pārtikas produkti ar augstu magnija saturu: spināti, ķirbju vai sezama sēklas, melnās pupiņas, mandeles
- Pārtikas produkti ar augstu kalcija saturu: jogurts, sezama sēklas, spināti, siers, piens
Pārliecinieties, ka jūsu maltītes ir sabalansētas ar ogļhidrātiem, olbaltumvielām un taukiem. Dienu pirms sacensībām ir ārkārtīgi svarīgi visās ēdienreizēs iekļaut daudz ogļhidrātu, lai paaugstinātu glikogēna līmeni (muskuļos uzglabātos ogļhidrātus). Ja jūsu pasākums ir garāks par 90 minūtēm, ir ieteicams pastāvīgi palielināt ogļhidrātu uzņemšanu trīs līdz piecas dienas pirms sacensībām.
Dienu pirms sacensībām
Brokastis
- Auzu pārslas ar pienu ar zemu tauku saturu, svaigiem augļiem un olu kulteni
- Smūtijs ar sausām auzām, svaigiem vai saldētiem augļiem, grieķu jogurtu un mandeļu sviestu, 100 procentu sulu
- Brokastu sviestmaize uz pilngraudu angļu smalkmaizītes vai grauzdiņiem ar olu (-ām), avokado, 2 procentiem siera un malku svaigu augļu ar pienu ar zemu tauku saturu
Pusdienas un vakariņas
- Pilngraudu makaroni ar liesām kotletēm un marinara mērci, kā arī sānu salāti
- Turcija vai vistas sviestmaize uz pilngraudu maizes, svaigiem augļiem un jogurta
- Brūnie rīsi maisot apcep ar vistu vai liesu liellopu gaļu, jauktiem dārzeņiem un svaigiem augļiem
- Lieli spinātu salāti ar olām, kvinoju un svaigiem augļiem
- Mājas pica ar sānu salātiem
Jūsu sacensību diena
Apsveriet savus pašreizējos ieradumus. Vai jūs esat tas skrējējs, kurš agri ceļas, lai uzpildītu brokastis, vai arī jūs paņemat kaut ko ēdamu automašīnā, izbraucot pa durvīm, lai satiktu savu skriešanas grupu? Vai arī tu esi tas skrējējs, kuram patīk skriet tukšā?
Katram skrējēja veidam ir risinājums.
Tiem, kam patīk kārtīgas brokastis: Mēģiniet ēst divas stundas pirms sacensībām. Izmēģiniet 300 līdz 500 kaloriju maltīti ar 60 līdz 120 gramiem ogļhidrātu un 16 līdz 20 unces šķidruma. Izvairieties no augsta tauku vai šķiedrvielu daudzuma, lai novērstu kuņģa-zarnu trakta (GI) problēmas. Daudziem viņu parastās brokastis var kalpot kā ideāla maltīte pirms sacensībām. Labas iespējas:
- Viena bagele ar 1 līdz 2 ēdamkarotēm krējuma siera, viena vai divas olu kulteni, 1 glāze svaigu augļu, 6 līdz 8 unces 100 procentu sulas
- Viena paciņa auzu pārslu ar vienu ēdamkaroti zemesriekstu vai mandeļu sviesta, viena (6 unces) beztauku grieķu jogurts, viens banāns
- Viena līdz divas glāzes graudaugu ar pienu ar zemu tauku saturu, viens vai divi banāni
Ja jums patīk kaut ko ēst ceļā uz skrējienu: Mēģiniet ēst vienu stundu pirms sacensībām. Izmēģiniet 200 līdz 250 kaloriju uzkodu ar 60 gramiem ogļhidrātu un 10 unces šķidruma. Ja jums ir mazāk nekā 60 minūtes, pielīmējiet kaut ko šķidru. Izmēģiniet kādu no šiem:
- Viens bagelis ar 1 vai 2 ēdamkarotēm krējuma siera
- Divi banāni vai 2 tases sagrieztu svaigu augļu
- Smoothie ar 4 unces 100 procentu sulas, 4 unces ūdens, vienu banānu, 3 līdz 4 unces grieķu jogurta
Ja parasti darbojas tukšs: Mēģiniet uzpildīt degvielu iepriekšējā vakarā. Mērķis ir uzņemt labu daudzumu ogļhidrātu un mērenu proteīnu ar uzkodu pirms gulētiešanas, lai nākamajā rītā novērstu zemu cukura līmeni asinīs. Iepriekšējā vakarā pirms gulētiešanas ēdot maltīti vai uzkodas, neliela uzkoda pirms sacensībām var palīdzēt “uzpildīt tvertni”. Sacensību rītā izmēģiniet 100 kaloriju uzkodu ar 10 uncēm šķidruma, piemēram:
- Zemesriekstu sviests un banānu sviestmaize uz pilngraudu ar pienu ar zemu tauku saturu, 1 līdz 2 tases graudaugu ar zemu tauku saturu, sajaukti augļi ar grieķu jogurtu, makaroni ar liesām kotletēm, rīsu maisījums
- 100–150 kaloriju uzkodas pirms sacensībām: viens liels banāns, viens granola batoniņš, puse bageles, 4–6 unces parastā jogurta, viena tase sausu graudaugu, viena ceturtdaļa tases rozīņu, puse banāna un medus sviestmaize
Sacensību atjaunojošas maltītes
Pēc veiksmīgām sacensībām pārliecinieties, ka nekavējoties sākat atkopšanas procesu! Atjaunojieties ar 10 līdz 20 gramiem olbaltumvielu un 20 līdz 60 gramiem ogļhidrātu 30 līdz 45 minūšu laikā pēc sacensībām. Daudzas reizes sacensībām būs sponsori, kas nodrošina ēdienu uz vietas. Paņemiet banānu, jogurtu vai sporta dzērienu, lai nekavējoties sāktu atveseļošanās procesu. Tas palīdzēs mitrināt, mazināt iekaisumu un novērst ārkārtēju sāpīgumu.
Vairāk skriešanas padomu
Kā trenēties pirmajam pusmaratonam
Ko ēst treniņbrauciena dienā
Maksimāli izmantot skriešanas rutīnu
