Ideja par 20 minūtēm skrejceliņā var likt stenēt, bet tam tā nav jābūt! Pārvērtiet skrejceliņu treniņu par kaloriju dedzinošu visa ķermeņa rutīnu, pievienojot periodiskus spēka treniņus.
Pat visnoslogotākā sieviete, atrodoties ceļā, var izvilkt 20 minūtes no savas dienas, lai iekļautos treniņā. Izmantojot šo rutīnu, viss, kas jums nepieciešams, ir piekļuve skrejceļam, pretestības joslai un zāļu bumbiņai vai hantelei. Pastaigas vai skriešanas segmentos intensitātes līmeņa noteikšanai izmantosit uztveramās slodzes likmi (RPE). Vienkārši paturiet prātā, ka viena RPE ir līdzvērtīga mierīgai sēdēšanai, savukārt 10 RPE ir pilns sprints.
20 minūšu skrejceliņu rutīna
Skrienot vai ejot, skrejceļa slīpumu iestatiet vismaz uz vienu, lai atdarinātu skriešanas brīvā dabā sajūtu. Šis treniņš ietver 12 minūtes pastaigas vai skriešanas un astoņas minūtes visa ķermeņa spēka treniņu.
- 0: 00-3: 00: staigāt vai skriet pa skrejceliņu-pakāpeniski palieliniet intensitātes līmeni no 4 līdz 6 apgriezieniem minūtē
- 3: 01-3: 30: Sadaliet tupus ar labo kāju uz skrejceļa, turot zāļu bumbiņu vai hanteles
- 3: 31-4: 30: pretestības joslu rinda
- 4: 31-5: 00: Sadaliet tupus ar kreiso kāju uz skrejceļa, turot zāļu bumbiņu vai hanteli
- 5: 01-6: 00: skrejceļš iet vai skriet RPE 7
- 6: 01-7: 00: skrejceļš iet vai skriet RPE 8
- 7: 01-7: 30: Lēciens ar vienu kāju, labā kāja uz skrejceļa
- 7: 31-8: 00: Atsperiens ar vienu kāju, kreisā pēda uz skrejceļa
- 8: 01-9: 00: Velosipēds uz skrejceļa
- 9: 01-10: 00: skrejceļš iet vai skriet RPE 8
- 10: 01-11: 00: skrejceļš iet vai skriet RPE 7
- 11: 01-12: 00: skrejceļa atspiešanās
- 12: 01-12: 30: Pretestības joslas plecu prese
- 12: 31-13: 00: pretestības joslas tricepsa pagarinājums
- 13: 01-14: 00: skrejceļš staigā vai skrien pie RPE 9
- 14: 01-15: 00: skrejceļš staigā vai skrien pie RPE 5
- 15: 01-15: 30: tilts ar vienu kāju, kreisā pēda uz skrejceliņa
- 15: 31-16: 00: Vienkājains tilts, labā pēda uz skrejceliņa
- 16: 01-17: 00: pretestības joslu rinda
- 17:00 - 20:00: staigāt vai skriet pa skrejceliņu - sāciet no RPE 7 un pakāpeniski samaziniet intensitāti līdz RPE 4
Padoms: Skrejceļa josta kustēsies pat tad, ja skrejceļš ir izslēgts, tāpēc, kad vien iespējams, izmantojiet līdzsvara punktus kāju balstus gar skrejceļa sāniem.
Vingrinājumi
Starp pastaigas vai skriešanas intervāliem izslēdziet skrejceliņu un veiciet šos vingrinājumus, izmantojot skrejceliņu kā fitnesa rīku.
Sadalīts tupēt
Stādiet vienu kāju uz zemes un uzmanīgi novietojiet otru kāju uz skrejceļa jostas, lielāko daļu svara turot uz pēdas, kas ir iestādīta uz zemes. Turot zāļu bumbiņu vai hanteli pie krūtīm, veiciet pietupienu. Pārslēdziet malas pēc 30 sekundēm.
Pretestības joslu rinda
Aptiniet pretestības joslu ap skrejceļa rokturiem un turiet rokturus katrā rokā. Stāviet pret skrejceļa aizmuguri, kājas novietojot uz sānu sliedēm, un velciet pretestības joslu pie ķermeņa pēc kārtas, koncentrējoties uz kustības sākumu mugurā.
Lēciens ar vienu kāju
Stāviet aiz skrejceļa ar muguru pret mašīnu. Novietojiet vienu kāju uz sānu sliedes malas, otru kāju stādot uz zemes. Pirms sānu maiņas veiciet virkni lēcienu šajā pozīcijā.
Velosipēds V-sit
Šis vingrinājums izaicinās jūsu kodolu. Sēdiet uz skrejceļa aizmugurējās malas, ķermenis ir V veida veidojumā. Turot rumpi nedaudz leņķī atpakaļ, pilnībā izstiepiet vienu kāju, novietojiet to atpakaļ pie ķermeņa, pēc tam izstiepiet pretējo kāju. Vingrinājuma laikā turpiniet pārmaiņus.
Skrejceliņu atspiešanās
Stādiet rokas uz skrejceļa ārējām kāju margām, kājas izstiepjot aiz muguras. Šajā pozīcijā veiciet vairākas atspiešanās. Nometiet ceļus uz grīdas, lai vajadzības gadījumā veiktu modificētu atspiešanos.
Pretestības joslas plecu prese
Kad pretestības lente ir ietīta ap skrejceļa rokturiem, novietojiet kājas uz ārējām sliedēm un satveriet pretestības joslas rokturus katrā rokā, paceļot tās līdz plecu augstumam. Nospiediet joslu virs galvas, lai veiktu katru atkārtojumu.
Pretestības joslas tricepsa pagarinājums
Kad pretestības josla ir ietīta ap skrejceļa roktura stieņiem, novietojiet kājas uz ārējās sliedes un satveriet pretestības joslas rokturus katrā rokā, pilnībā izstiepjot rokas pār savu roku galvu. Nolaidiet pretestības joslu tieši aiz galvas, turot elkoņus tuvu ausīm, pirms izstiept rokas atpakaļ sākuma stāvoklī.
Vienkājains tilts
Apgulieties uz zemes aiz skrejceļa, stādot vienu no pēdām uz vienas no skrejceļa ārējām sliedēm, pilnībā izstiepjot otru kāju. Paceliet gurnus no zemes, nospiežot tos uz augšu, līdz ķermenis veido taisnu līniju no ceļiem līdz pleciem. Nolaidiet gurnus atpakaļ pret zemi un atkārtojiet vingrinājuma laikā, pirms pārslēdzat sānus.
Vairāk par veselīgu dzīvesveidu
Pārtika pirms treniņa, kas sadedzina vairāk tauku
Uzkodas pēc treniņa, kas veicina degšanu
Stāviet taisni! Stiepjas, kas uzlabo stāju
Fotoattēli: Lenss Viljamss, Meitenes gāja sportiski
