Protams, jūs vēlaties šosezon staigāt savās iecienītākajās pavasara kleitās, un tas nozīmē, ka jūsu rotaļlietas izskatīsies krāšņi. Šīs vingrinājumi kājām ir ātri, efektīvi, un to var izdarīt gandrīz jebkurā vietā ar nelielu aprīkojumu vai bez tā!
Izlaižot
Sāciet treniņu ar vieglu piecu minūšu izlaišanu. Ja jums nav lecamauklas, vienkārši lēkājiet vai skrieniet uz vietas. Tas sasildīs jūsu kājas un sniegs nelielu kardio impulsu.
Teļš paceļ
Sāciet ar kājām vienā līnijā ar gurniem un kāju pirkstiem taisni uz priekšu. Ceļiem, potītēm un pēdām jābūt vienā līnijā. Uzmanīgi paceliet papēžus no zemes tik paceltā stāvoklī, cik tas ir ērti. Atgriezieties puscentimetrā no grīdas. Atkārtojiet 20 reizes. Pārliecinieties, ka jūsu papēži nekad neatrodas uz grīdas starp atkārtojumiem. Tādējādi jūsu teļu muskuļi tiks aktivizēti visu laiku. Kad esat apmierināts ar šo vingrinājumu, varat pacelt vienu kāju no zemes, visu svaru pārceļot uz vienu kāju. Katrai pēdai veiciet 10-15 pacelšanas. Jūs varat arī turēties pie dumbelliem vai citiem smagiem priekšmetiem, kas atrodas ap māju, lai palielinātu pacelto svaru.
Kāju pacelšana
Atrodiet drošu priekšmetu, pie kura turēties, piemēram, durvju rāmi, krēslu vai grāmatu skapi. Stabilitātei turieties pie tās ar vienu roku. Izstiepiet vienu kāju sev priekšā 45 grādu leņķī. Turot kāju taisni, paceliet to no zemes pēc iespējas augstāk, vienlaikus turot gurnus tādā pašā stāvoklī (neļaujiet tām noliekties vai izkustēties no līnijas). Atgrieziet kāju, lai tikai lidinātu virs grīdas. Atkārtojiet 20-30 reizes. Izstiepiet kāju uz sāniem. Atkal paceliet kāju gaisā 20–30 reizes. Izstiepiet kāju uz aizmuguri un paceliet 20-30 reizes. Atkārtojiet ar pretējo kāju.
Squats
Sāciet ar kājām plecu platumā vai nedaudz platāk. Gurniem, ceļgaliem un pēdām jābūt vērstām uz priekšu. Lēnām nolaidiet apakšstilbu tā, it kā jūs dotos sēdēt krēslā. Svars jātur pēc iespējas tālāk, lai jūs neradītu nevajadzīgu spiedienu uz ceļiem. Atgriezieties pie stāvēšanas. Atkārtojiet 12–15 reizes un pēc tam atpūtieties. Dariet to kopumā trīs reizes. Papildu spēka treniņiem varat pievienot svarus.
Iekšējie kāju pacēlāji
Sāciet, guļot kreisajā pusē, kājas, krūšu kurvis un rumpis atrodas vienā līnijā. Jūs varat atbalstīties uz elkoņa, ja tas ir ērtāk. Novietojiet labo kāju uz grīdas ar saliektu ceļu un vērstu uz augšu pret griestiem. Kreisajai kājai jāpaliek izstieptai un jāatbilst jūsu ķermenim. Paceliet kreiso kāju no grīdas, izmantojot iekšējos kāju muskuļus. Atgriezieties, lai virzītu collu virs grīdas. Atkārtojiet 20-30 reizes. Dariet to pašu labajā pusē.
vairāk par fitnesu
Smaidu izraisoši traucējoši faktori nākamajam skrējienam
Joga: Fakti un fantastika
Piecu minūšu, visa ķermeņa pamošanās stiepšanās
