Pastaigas ir bezmaksas un vienkāršs veids zaudēt svaru, uzlabot savu veselību un justies lieliski par savu izskatu. Tas prasa maz fitnesa ne tikai lielisku pastaigu apavu pāri (pārliecinieties, ka, iegādājoties jaunas pastaigu kurpes, jums ir jāmēra abas pēdas), bet arī parku, ietvi, tirdzniecības centru vai celiņu pastaigām un vēlmi izstiept kājas. Šis soli pa solim ceļvedis palīdzēs jums iekļaut pastaigas programmu, kas ātri novedīs jūs ceļā uz fizisko sagatavotību.
Gatavojieties… Esiet gatavi pastaigām
Ejot, galvenais ir komforts, tāpēc Džesika Heršberga, personīgā trenere, fitnesa zābaku nometnes īpašniece, triatlons trenere un četru bērnu māte Nešvilā, Tenesī, iesaka valkāt sporta krūšturi, kas nodrošina daudz atbalstu. "Krekls, kas izgatavots no materiāla, kas izvadīs mitrumu, palīdzēs jums justies ērti." Šorti vai bikses jābūt pietiekami brīvam, lai jūs varētu brīvi staigāt, un nevajadzētu vilkties pa zemi, lai izvairītos no ceļojumiem un kritieni. "Lai palīdzētu jums saglabāt motivāciju staigāt, izvelciet drēbes iepriekšējā naktī, lai tās visas būtu gatavas jūsu pastaigai nākamajā rītā," saka Heršbergs.
Sagatavojieties... Izstiepiet staigāšanas muskuļus
Pirms iziet no durvīm, treneri saka, ka jums vajadzētu izstiept muskuļus. "Tas palīdzēs izvairīties no ievainojumiem un sāpēm nākamajā dienā," saka Jen Cassetty, MS, ACSM, CSCS, fitnesa eksperts un treneris Ņujorkā. Lai jūsu ķermenis būtu pārgājienā, Kaseta saka, ka stiepjas četrgalvu muskuļi augšstilba priekšpusē), cīpslas (muskuļi, kas stiepjas gar augšstilba aizmuguri, teļiem, gurniem un cirksnis. “Katru muskuli vajadzētu izstiept apmēram 30 sekundes un noteikti izstiept abas kājas,” saka Ketija. Noteikti viegli izstiepiet, līdz muskuļi jūtas iesildīti, un pēc tam veiciet dziļākus stiepumus.
Ej! Laiks staigāt
Ja jūs nekad iepriekš neesat staigājis fitnesa nolūkos, Heršbergs saka, ka lēnām. "Sāciet ar iesildīšanos, staigājot lēnā tempā divas līdz trīs minūtes." Tad jūs esat gatavs pāriet savā spēka solī. "Tam vajadzētu nedaudz izaicināt jūs, bet nevajadzētu atstāt jūs pilnīgi izsmeltu," saka Heršbergs. Palieciet šajā tempā 10 minūtes un sāciet pakāpeniski, veicot divus 10 minūšu pastaigas, līdz 20 minūtes pēc kārtas varat sasniegt iešanu.
Pievienojiet savu pastaigu programmu
Kad esat pieradis staigāt 20 minūtes, Kasetija saka, ka ik pēc pāris dienām varat sākt nodarboties ar papildu minūtēm, līdz varat 30 minūtes staigāt ātrā tempā. "Kad jūs virzāties uz priekšu, es iesaku valkāt trīs līdz piecu mārciņu potītes svarus un staigāt lēni 10 minūšu gājiena posmā, lai palielinātu tauku kaloriju skaitu, ko jūs sadedzināsit," viņa saka.
Stāja perfekta, strādājot
Neaizmirstiet turēt acis uz priekšu, plecus uz leju un muguru atpūsties, lai būtu pareiza staigāšanas poza.
Atdzesējiet pēc katras pastaigas
"Jums vienmēr vajadzētu atdzist trīs līdz piecas minūtes pēc katras pastaigas, neatkarīgi no tā, cik ilgi jūs staigājāt," saka Heršbergs. Lai pareizi atdzistos, viņa saka, ka jums vajadzētu staigāt lēnām, līdz elpošana ir normalizējusies un vairs nejūtat elpas trūkumu, un pēc tam atkārtojiet stiepes, ko veicāt, lai iesildītos. "Tas palīdzēs jums atjaunot enerģiju un samazināt traumu iespējamību," saka Heršbergs.
Katrs solis ir svarīgs
Atcerieties, ja nevarat iziet ārā „oficiālā” pastaigā, pat ja staigājat pa biroju ēku, vismaz ejiet. "Katrs solis ir svarīgs," saka Kasetija.
