Pārmaiņas ir dzīves garšviela, tāpēc, lai treniņš būtu jauks un pikants, jums ir jāsajauc lietas. Ja esat iesprūdis un neesat pārliecināts par turpmāko, izmantojiet šos ātros padomus, lai mainītu treniņu un turpinātu redzēt ar veselību saistītus rezultātus.
Palieliniet savu sirds un asinsvadu piemērotību
Ja jūsu parastā rutīna sastāv no 30 minūtēm kardio treniņa samērā vienmērīgā tempā, jūs varat saskarties ar dreaded fitnesa plato. Piešķiriet rutīnai pārvērtības, iekļaujot intervālus savā regulārajā treniņā. Saskaņā ar Ročesteras Universitātes Medicīnas centrs, pārmaiņus augstākas un zemākas intensitātes kardio pārrāvumi var uzlabot sirds un asinsvadu sistēmas stāvokli, jo jūsu ķermenis attīsta jaunus kapilārus, lai efektīvi piegādātu muskuļiem skābekli.
BONUSS: Jūs arī sadedzināsiet vairāk kaloriju!
Ja esat piesardzīgs pret intervāla treniņiem, vienkārši paturiet prātā, ka jums nav jākļūst par sprinteri, lai redzētu rezultātus. Vienkārši palieliniet treniņa intensitāti 30 līdz 60 sekundes, pirms palēnināt sākotnējo tempu. Palieciet zemākajā intensitātes līmenī 30 līdz 120 sekundes, kamēr ķermenis atgūstas, pēc tam atkal palieliniet savu tempu vai pretestību. Turpiniet mainīt intensitāti 25 līdz 45 minūtes.
Uzlabot muskuļu veselību
Kad esat atradis svaru treniņu rutīnu, kas jums patīk, ir viegli izvairīties no sazarošanās, lai izmēģinātu jaunus vingrinājumus. Diemžēl lielākā daļa svaru mašīnu ļauj jūsu muskuļiem pārvietoties tikai vienā kustības plaknē un neprasa palīgu muskuļus, lai uzlabotu locītavu stabilitāti. Šie vingrinājumi ir mazāk funkcionāli un reti imitē reālās dzīves kustības. Tātad, kamēr jūs kļūsit stiprāks, jūsu funkcionālā sagatavotība var neuzlaboties.
Pat ja jūs regulāri izmantojat brīvos svarus vai veicat funkcionālākas kustības, jums joprojām ir regulāri jāmaina lietas, lai novērstu stagnāciju. Apsveriet iespēju uzlabot savu muskuļu veselību, izmēģinot šādas darbības:
- Ja esat svara mašīnu karaliene, apņemieties iekļaut vismaz vienu treniņu nedēļā, kurā tiek izmantots ķermeņa svars, vai vingrinājumus bez svara, piemēram, pietupienus, lēcienus, atspiešanos, pievilkšanos un kritienus uz stenda. Visi šie vingrinājumi prasa vairāku muskuļu grupu iesaistīšanos, vienlaikus imitējot reālās dzīves kustības.
- Ja jūs jau esat brīvs svars, apņemieties treniņā iekļaut līdzsvara treniņu. Sāciet lietot BOSU bumbiņu, līdzsvara disku vai fitnesa bumbiņu, lai apgrūtinātu parastos vingrinājumus. The Amerikas Sporta medicīnas koledža gadā izdeva atjauninājumu saviem vingrinājumu ieteikumiem, iesakot vismaz 20 līdz 30 minūtes dienā veikt šāda veida neiromotoriskos vingrinājumus.
Novērst garlaicību
Dažreiz strādāt ir garlaicīgi. Ja jums ir grūti atrast motivāciju doties uz parasto jogas nodarbību vai ieiet savā video par treniņu, iespējams, ir laiks apgriezt treniņu otrādi. Apsveriet iespēju sajaukt lietas un izmēģināt treniņu ārpus parastās komforta zonas:
- Atgriezieties skriešanas rutīnā mēneša jogas, pilates vai baleta iedvesmotas dejas ietvaros
- Atteikties no tradicionālajiem grupu vingrinājumiem, lai atbrīvotos no laupīšanas
- Nomainiet savu peldi pret spēka treniņiem
- Mainiet savu kardio režīmu, kāpjot pa klinšu kāpšanu, sporta līgām vai treka stila treniņiem
Sasniedziet mērķi
Dažreiz labākais veids, kā izaicināt sevi treniņos, ir jaunu fitnesa mērķu izvirzīšana. Veltiet laiku, lai padomātu par fizisko aktivitāšu veidiem, kurus vēlaties izmēģināt, vai mērķiem, kurus vēlaties sasniegt. Varbūt jūs vienmēr esat vēlējies izmēģināt sērfošanu vai pabeigt 10 tūkstošus. Neatkarīgi no tā, ko vēlaties sasniegt, mainiet savu fitnesa rutīnu, lai palīdzētu jums sasniegt šo mērķi. Piemēram, ja vēlaties iemācīties sērfot, sāciet strādāt pie līdzsvara un ķermeņa augšdaļas stipruma, lai palīdzētu jums piecelties un palikt uz tāfeles. Ja vēlaties skriet 10K, pierakstieties sacensībās un sāciet strādāt pie ķermeņa apakšdaļas un sirds un asinsvadu izturības. Ja jums ir jāsasniedz konkrēts mērķis, tas palīdzēs jums izvēlēties ikdienas vingrinājumus, kas palīdzēs sasniegt šo mērķi.
Vairāk fitnesa padomu
Ātri kardio treniņi jūsu apkārtnē
Treniņu grafika sastādīšana
Veidi, kā motivēt sevi iegūt piemērotību
