Slepkavas iesildīšanās rutīnas atslēga ir sirdsdarbību veicinošu kardio kustību apvienošana ar daudzplāniem aktīviem stiepšanās vingrinājumiem.
Par laimi, jums nav nepieciešams skrejceļš vai kāds cits aprīkojums, lai iedegtu muskuļus un sagatavotos galvenajam notikumam. Veiciet katru no šiem vingrinājumiem 30 līdz 60 sekundes, lai atvieglotu piecu līdz desmit minūšu iesildīšanās procedūru.
1. T-domkrati
T-domkrati ir kā lecamo domkratu skūpstīšanās brālēns. Tie būtībā ir viens un tas pats gājiens, bet otrādi. Sāciet ar kājām kopā, rokas izstieptas sānis no pleciem. Nolaidiet kājas sāniski, nolaižot rokas uz sāniem, pēc tam nekavējoties atkāpieties, lai sāktu.
2. Augsti ceļi
Stāviet garš, kājas gurnu attālumā viena no otras. Skrien uz vietas, bet velk katru celi pēc iespējas augstāk ķermeņa priekšā. Pārliecinieties, ka ar katru soli maigi nolaižaties uz kāju bumbiņām, ceļgaliem paliekot nedaudz saliektiem.
3. Muca spārdās
Turpiniet skriešanu savā vietā, bet tā vietā, lai celtu ceļus priekšā, atsitiet kājas atpakaļ, ar katru soli pievelkot tās pie glutēm. Iespējams, vēlēsities nedaudz noliekties uz priekšu, lai palīdzētu saglabāt līdzsvaru.
4. Hacky maisi
Turpiniet skriešanu vietā, bet velciet katru pēdu pēc iespējas augstāk pret savu ķermeni, pēdas iekšpuse vērsta uz augšu, ceļam un gurnam pagriežoties uz sāniem. Pirms kāju maiņas mainiet kustību un maigi nolaidieties uz pēdas lodītes. Tam vajadzētu izskatīties tā, it kā jūs spārdītu nejauku maisu starp kājām arkas iekšpusē. Ejot, jūs varat pagriezt rokas, ar pretējo roku piesitot pretējai pēdai.
Vairāk:7 minūšu treniņu var veikt bez jebkāda aprīkojuma
5. Pastaiga ar tupiem
Kad jūsu kājas ir gurnu attālumā viena no otras, jūsu svars papēžos, nolieciet gurnus atpakaļ un salieciet ceļus, nolaidot gurnus pret grīdu. Kad esat tupus stāvoklī, izvelciet vienu kāju sāniski uz sāniem un sekojiet tai ar otru kāju. Veiciet divus līdz trīs soļus vienā virzienā, pēc tam atgriezieties, lai sāktu, visu laiku saglabājot zemo pietupienu.
6. Vējdzirnavas
Stāviet garš, kājas platākas par plecu platumu, rokas no pleciem izstieptas sānis, veidojot zvaigzni ar ķermeni. Pievelciet savu kodolu un nolieciet uz priekšu gurnā ar taisnu un garu ķermeni, pagriežot rumpi, ejot ar kreiso roku pieskarties labajai pēdai. Pievelciet cīpslas un gurnus, lai mainītu kustību un atgrieztos sākumā, pirms turpināt pretējā pusē.
7. Zirnekļa dēļi
Sāciet dēļa stāvoklī, jūsu kodols ir saspringts un ķermenis veido taisnu līniju no papēža līdz galvai. Uzturot dēli, velciet vienu kāju pret tās pašas puses elkoni, pagriežot gurnu uz āru, lai ceļgalu novirzītu uz rokas ārpusi. Atgriezieties sākumā un atkārtojiet pretējā pusē.
8. Dēlis uz leju vērstu suni
No dēļa stāvokļa, cieši pievelkot ķermeni un taisnu ķermeni, nospiediet gurnus augšup pret griestiem, izstiepjot rokas no pleciem, lai ķermenis pārvietotos otrādi apgrieztā V formā vai lejup Suns. Pirms atgriešanās dēļu pozīcijā, turiet nospiestu vienu sekundi, nospiežot kājas ar kājām, lai izstieptu teļus un augšstilbu.
Vairāk:5 minūšu partneru treniņš, kas nodrošinās visa ķermeņa apdegumu
9. Dēlis līdz zemam lēcienam
No dēļa stāvokļa, cieši pievelkot ķermeni un taisnu ķermeni, velciet vienu kāju uz priekšu, novietojot to uz zemes uz vienas puses rokas ārpusi-pārejot zemā lēcienā. Turiet sekundi, pēc tam atgriezieties pie dēļa, pirms atkārtojat uz pretējo pusi.
10. Pagriežams sānu dēlis
Sāciet ar sānu dēli, balansējot uz plaukstas vai apakšdelma. Izstiepiet pretējo roku augšup pret griestiem (vai debesīm) un sekojiet tai ar acīm, skatoties uz augšu. Turiet sekundi, tad nolaidiet brīvo roku uz leju un ķermeņa priekšā, sasniedzot to telpā starp ķermeni un grīdu. Turpiniet sekot tā kustībai ar acīm, sasniedzot to, cik vien iespējams zem ķermeņa, nezaudējot līdzsvaru. Turiet sekundi un pēc tam atgriezieties, lai sāktu. Veiciet to vienā pusē 15 līdz 30 sekundes pirms sānu maiņas.
