4 nedēļu fitnesa izaicinājums: pēdējā nedēļa-SheKnows

Viens no aizmirstākajiem aspektiem pilnā fitnesa programmā ir elastība. Regulāra stiepšanās palīdz aizsargāt locītavas no ievainojumiem, spēlē līdzsvaru un koordināciju un samazina kritienu iespējamību - tas ir īpaši svarīgi, kad mēs novecojam.

Saistīts stāsts. 10 labākie funkcionālie vingrinājumi visa ķermeņa treniņam

Šī nedēļa ir ceturtā un pēdējā nedēļa 4 nedēļu fitnesa izaicinājumā, kas nozīmē, ka šonedēļ jums ir piecas treniņu dienas.

Kā tas strādā:

• Izpildiet 1. nedēļas treniņš divas reizes
• Izpildiet 2. nedēļas treniņš vienreiz
• Izpildiet trešās nedēļas treniņš vienreiz
• Vienreiz izpildiet šīs nedēļas elastības rutīnu

Šīs nedēļas rutīnu var pievienot jebkurai citai kārtībai kā atdzišanu, vai arī to var veikt atsevišķi. Tas ir īss - tikai apmēram 10 minūtes garš -, bet beigās jūs jutīsieties atvieglinātas un atsvaidzinātas.

• Kas jums būs nepieciešams: Tikai tavs ķermenis
• Treniņš: Daži no šiem posmiem ir statiski, bet citi vairāk jogas plūsma; veiciet katru vingrinājumu, kā aprakstīts zemāk

1. Krūšu atvērējs: statiska turēšana, 30 sekundes

1. Saspiediet rokas aiz muguras, atlaidiet plecus, stāju garu un ausis sakraujiet pār pleciem, sakraujiet pār gurniem, ceļiem un potītēm.
2. Nedaudz nolieciet muguru un velciet rokas uz leju aiz muguras, lai palīdzētu atvērt krūtis. Jums vajadzētu sajust stiepšanos krūtīs un plecos.
3. Skatieties uz augšu, kad jūtaties ērti, un elpojiet dziļi caur degunu visas 30 sekundes.
4. Atlaidiet rokas un atgriezieties stāvus.

2. Tricepsa sānu līkumi: statisks stiepšanās 10 sekundes vienā pusē, atkārtojiet divas reizes

1. Stāviet garš un ar labu stāju, ceļi ir nedaudz saliekti, pēdas gurnu attālumā viena no otras.
2. Paceliet abas rokas virs galvas, tad salieciet labo elkoni, nolaižot labo roku uz leju pa muguras centru, ar kreiso roku satverot tieši virs labās elkoņa locītavas.
3. Nedaudz pavelciet labo elkoni uz leju, lai izstieptu labo tricepsu, pēc tam pagrieziet galvu pa labi, lai paskatītos uz elkoni.
4. Sāciet nedaudz saliekties pa kreisi no jostasvietas, lai izstieptu arī ķermeņa labo pusi. Turiet 10 sekundes, atgriezieties stāvus un atkārtojiet pretējā pusē.
5. Izstiepiet uz katru pusi divas reizes.

3. Izstiepšanās no galvas uz priekšu

3. - 6. vingrinājums sāk aktīvas stiepšanās plūsmas sēriju, kas sākas ļoti līdzīgi kā jogas saules sveiciens. Veikt kā plūsmu. Pārvietojieties vienmērīgi starp katru pozu, kā norādīts detalizēti, trīs reizes atkārtojot piecas un sešas darbības.

• Stāviet taisni un garš, kājas kopā, rokas pie sāniem.
• Izstiepiet rokas uz augšu un paceliet tās virs galvas. Turiet trīs sekundes, katru ieelpu sasniedzot augstāk un koncentrējoties uz plecu atslābināšanu prom no ausīm katrā izelpā.
• Sāciet rokas nolaist taisni uz katru pusi, apstājieties, kad tās ir izstieptas uz āru no pleciem.
• “Gulbis nirt” uz priekšu, apgāžot gurnus, turot rumpi taisnu un stingru.

4. Salieciet uz priekšu līdz pusei

• Nedaudz salieciet ceļus un turpiniet salocīt gurnus, sasniedzot rokas pret grīdu. Jums nav jāpieskaras zemei ​​- dodieties tikai tik tālu, cik jums šķiet ērti.
• Ieelpojiet un pievelciet kodolu, nedaudz paceliet rumpi uz augšu, lai mugura būtu taisna un paralēla zemei.

5. Pāriet uz dēli

• Izelpojiet un nolaidiet rokas pret zemi.
• Stādiet plaukstas, pēc vajadzības saliekot ceļus, lai pielāgotos kustībai.
• Ieelpojiet un nolieciet kājas aiz sevis pilnā atspiešanās stāvoklī, jūsu kodols ir stingrs un taisns. Jums vajadzētu veidot taisnu līniju no papēžiem līdz galvai.
• Turiet dēli 10 sekundes.

6. Nolaidiet uz grīdas, pārejiet uz augšu suni, pēc tam uz leju suni

• Izelpojiet, salieciet elkoņus un lēnām nolaidiet krūtis pret grīdu. Ja nepieciešams, varat nomest ceļus pie zemes.
• Kad esat uz zemes, atlaidiet pirkstus, izstiepjot tos aiz muguras. Nospiediet caur plaukstām un paceliet galvu un krūtis uz augšu un uz priekšu, izstiepjot elkoņus, cik vien iespējams, vienlaikus saglabājot plecus atvieglinātas. Šī ir kobra vai augšupvērsta suņa pozīcija. Izmantojot kobru, jūsu gurni un augšstilbi joprojām atrodas uz zemes. Ar augšupejošu suni jūsu gurni, augšstilbi un pat apakšstilbi var pacelties no zemes, kad jūs iesaistīsit savu kodolu.
• Ielieciet pirkstus, saspiediet savu kodolu un nospiediet gurnus atpakaļ un uz augšu pret griestiem, līdz veidojas ķermenis un lejupvērstā sunī ir apgriezts “V”. Atslābiniet galvu starp rokām un pārbaudiet, vai pēdas atrodas gurnu attālumā viena no otras.
• Turiet suni uz leju 10 sekundes, lēnām un vienmērīgi elpojot caur degunu.
• Nospiediet atpakaļ uz dēļa un atkārtojiet #5 un #6 stiepes sēriju trīs reizes (dēlis, zemāks līdz grīdai, kobra vai augšupejošs suns un lejupvērsts suns).

7. Pastaiga ar suni: aktīva stiepšanās, 20 sekundes

1. Kad esat pabeidzis turēt savu trešo suni uz leju 10 sekundes, sāciet staigāt kājas, lai vēl vairāk izstieptu katru teļu.
2. Salieciet labo ceļgalu, spēcīgi nospiežot cauri kreisās kājas aizmugurē, tad izstiepiet labo ceļgalu un salieciet kreiso ceļgalu, spēcīgi nospiežot caur labās kājas aizmuguri.
3. Turpiniet pedāļu pedāļus šurpu turpu šādā veidā 20 sekundes, turot katru stiepienu divas elpas. Tā ir lēna un kontrolēta kustība.

8. Skrējēja gūžas izstiepšana: aktīva stiepšanās, 60 sekundes

1. No lejup vērstā suņa nospiediet sevi uz priekšu pilnā atspiešanās stāvoklī.
2. Turot muguru taisni, virziet labo kāju uz priekšu, cik vien iespējams, ar mērķi novietot to uz labās rokas ārpuses. Ja nepieciešams, nolaidiet kreiso ceļgalu līdz grīdai.
3. Turot svaru virs plaukstām, nedaudz nospiediet gurnus uz priekšu, lai iesaistītos un izstieptu gūžas locītavas. Nelēcieties.
4. Turiet šo pozīciju piecas sekundes, vienmērīgi elpojot, pēc tam atgrieziet labo kāju dēļu stāvoklī.
5. Atkārtojiet pretējā pusē, atkal turot piecas sekundes. Turpiniet pārmaiņus starp kreiso un labo pusi visas 60 sekundes.

9. Kaķis-govs: aktīva stiepšanās, 60 sekundes

1. Nolaidiet ceļus uz zemes, lai jūsu ceļgali būtu zem gurniem, plaukstas zem pleciem. Iesaistiet savu kodolu ar muguru neitrālā, taisnā stāvoklī.
2. Ieelpojiet, paceliet galvu uz augšu un skatieties uz griestiem, ļaujot mugurai rūpīgi ieiet alā.
3. Izelpojiet un mainiet kustību, nolaidot galvu starp rokām, izliekot muguru pēc iespējas augstāk.
4. Ar lēnu un vienmērīgu ieelpas-izelpas modeli turpiniet kaķu-govju secību visas 60 sekundes.

10. Tauriņš: statiska aizturēšana, 60 sekundes

1. Sēdiet uz zemes ar labu stāju, mugura ir taisna un gara. Ievelciet kājas ķermeņa virzienā, nospiediet pēdas kopā un ļaujiet ceļgaliem nokrist uz āru.
2. Satveriet potītes un mēģiniet pievilkt papēžus tuvāk gurniem.
3. Ieelpojiet, apsēdieties augstāk un pēc tam izelpojiet, noliecoties uz priekšu pār kājām, vienlaikus izmantojot elkoņus, lai piespiestu ceļus pie zemes. Tas ir labi, ja viņi nepieskaras zemei!
4. Turiet kodolu ieslēgtu un turiet 20 sekundes, atlaidiet, pēc tam atkārtojiet vēl divas reizes.

11. Gurnu vērpšana: statiska turēšana, 30 sekundes vienā pusē

1. Apsēdieties garš un izstiepiet kājas sev priekšā.
2. Salieciet labo ceļgalu un šķērsojiet to pār kreiso kāju. Apskauj labo ceļgalu ar kreiso roku.
3. Ieelpojiet, apsēdieties augstāk un sasniedziet labo roku aiz muguras, skatoties pār labo plecu, pagriežot rumpi pa labi.
4. Turiet 30 sekundes, atlaidiet un atkārtojiet pretējā pusē.

12. Viegla vērpšana: statiska fiksācija, 30 sekundes vienā pusē

1. Apgulieties uz muguras, saliektus ceļus, kājas uz grīdas, gurnu attālumā, rokas izstiepjot no sāniem.
2. Ar kontrolētām kustībām ļaujiet abiem ceļgaliem nokrist pa kreisi. Pārliecinieties, ka abi pleci paliek uz zemes un pagrieziet galvu pa labi, skatoties pār labo plecu. Turiet 30 sekundes.
3. Atgrieziet ceļus centrā un apspiediet ceļus krūtīs.
4. Atkal nolieciet kājas uz grīdas un atkārtojiet, šoreiz ļaujot ceļgaliem nokrist pa labi.

Attēli: Laura Viljamsa par SheKnows

Vairāk četru nedēļu fitnesa izaicinājumu treniņu

1. nedēļa: sākotnējais treniņš
2. nedēļa: spēka treniņš
3. nedēļa: izturības treniņš

Atstājiet savu komentāru