Tagad, kad jūsu prieka saišķis ir klāt, ir pienācis laiks atdalīt pirmsdzemdību ķermeni un sākt pēc bērna piedzimšanas.
Sveika, seksīgā mamma!
Tagad, kad jūsu prieka saišķis ir klāt, ir pienācis laiks atdalīt pirmsdzemdību ķermeni un sākt pēc bērna piedzimšanas.
Labā ziņa ir tu var atgūsti savu ķermeni! Vēl labāka ziņa ir tā, ka, lai to izdarītu, nav sevi jānogalina. Dodiet sev laiku un nedaudz piedodiet un atvieglojiet atgriešanos fitnesā.
1. mēnesis: samitriniet kājas
Pēc tam, kad esat sagaidījis savu prieka kūli un ārsts ir atļāvis atgriezties vingrošanā, jūs esat gatavs atbrīvoties no šī mazuļa izciļņa. Neapturiet savus centienus, mēģinot pārāk daudz, pārāk ātri. Samitriniet kājas un strādājiet pie stingrāka treniņu grafika.
Kardio: Ievietojiet savu bērnu ratiņos un sāciet staigāt! Mērķis ir iet ielās vismaz četras dienas nedēļā 30–45 minūšu gājienā vai skrējienā. Ja laika apstākļi to neļauj vai jūs vienkārši nevēlaties staigāt, skatiet Netflix, lai straumētu videoklipus pēc mazuļa treniņa-viņiem ir daudz, no kuriem izvēlēties!
2. mēnesis: palieliniet skaļumu
Tagad, kad esat atradis savu fitnesa gropi, ir pienācis laiks palielināt treniņu grafika skaļumu. Pastaigu vai skriešanas laikā sāciet pievienot intervāla treniņus, lai vienu minūti spiestu sevi, pēc tam nākamajā minūtē samazinot intensitāti līdz mērenam tempam. Veiciet šos intervālus visā savā rutīnā.
Divreiz nedēļā pievienojiet savam grafikam spēka treniņu shēmu. Vairāk nekā deviņus mēnešus jūsu smaguma centru mainīja grūtniecība, dzemdības un barošana ar krūti. Spēka treniņš palīdzēs jums atrast līdzsvaru, kad atkal pievelciet un tonizējat savas problēmu zonas. Mūsu vēlamā rutīna ir pilna ar pamata un saliktām kustībām, un pats labākais - tā ir tikai 15 minūtes gara!
Treniņu rutīna:
- Tupēšana kausā (60 sekundes)
- Pastaiga ar bicepsa čokurošanos (60 sekundes)
- Dēlis ar gūžas pagarinājumu (60 sekundes)
- Piespiešana līdz rindai (60 sekundes)
- Koka smalcinātājs (30 sekundes katrā pusē)
Atkārtojiet secību trīs reizes.
Kausā tupus
- Turiet hanteles vai tējkannu abās rokās krūšu augstumā.
- Ar pēdām, kas ir nedaudz platākas par gurnu platumu, un ar pirkstiem, kas ir nedaudz leņķiski uz āru, nolieciet gurnus atpakaļ un nolaidieties tupus.
- Pietupiena apakšā elkoņiem jābūt novietotiem ceļgala iekšpusē.
- Atgriezieties stāvus un turpiniet vingrinājumu.
Darbojas: Visa ķermeņa apakšdaļa
Pastaiga ar bicepsa čokurošanos
- Katrā rokā turot hanteli, ar vienu kāju soli uz priekšu, stādot papēdi uz grīdas.
- Saliekot ceļus, nolaižot ķermeni pret grīdu, nolieciet elkoņus un salieciet hanteles augšup pret pleciem.
- Izlēciena apakšā elkoņiem jāatrodas pie sāniem, hanteles pie pleciem.
- Nospiediet sevi atpakaļ stāvus, nolaižot hanteles atpakaļ sākuma stāvoklī.
- Dodieties uz priekšu ar pretējo kāju un turpiniet vingrinājumu.
Darbojas: Visa ķermeņa apakšdaļa un bicepss
Dēlis ar gurnu pagarinājumu
- Sāciet dēļu stāvoklī, līdzsvarojot pirkstus un apakšdelmus, ķermenim veidojot taisnu līniju.
- Paceliet vienu pēdu no grīdas un saspiediet mucu, izstiepjot gurnu atpakaļ, piespiežot kāju pret griestiem.
- Atgriezieties sākumā un atkārtojiet pretējā pusē.
Darbi: kodols, krūtis un glutes
Piespiediet uz hanteles rindu
- Sāciet atspiešanās stāvoklī, satverot hanteli katrā rokā.
- Salieciet elkoņus un nolaižieties uz grīdas, veicot atspiešanos.
- Nospiediet uz augšu un atgriezieties, lai sāktu.
- Nedaudz novirziet svaru uz vienu pusi un velciet vienu hanteli uz krūtīm, pievelkot muguras muskuļus.
- Atgrieziet hanteli uz grīdas un atkārtojiet pretējā pusē, turpinot atspiešanās, rindas, atspiešanās, rindas secību.
Darbi: kodols, krūtis un mugura
Malkas smalcinātājs
- Turiet hanteli abās rokās un sāciet ar plašu pietupienu, hanteli novietojot viena ceļa ārpusē. Mugurai jābūt taisnai, rumpim savīti (nevis saliekti) uz vienu pusi.
- Šķidrā kustībā šūpojiet hanteli uz augšu un pāri ķermenim, turot rokas taisni un kodolu stingri, rotējot veicot kustību, lai gurni, krūtis un galva būtu vērsti vienā virzienā šūpoles.
- Pirms turpināt vingrinājumu, apgrieziet kustību un atgriezieties, lai sāktu.
Darbi:Kodols, visa ķermeņa apakšdaļa un pleci
3. mēnesis: pārvietojiet to, mamma!
Jūs esat atguvis kardio un spēka bāzes līniju, tāpēc tagad ir pienācis laiks sākt redzēt lielus rezultātus! Veltiet nākamo mēnesi, lai patiešām uzspiestu sevi. Katram treniņam pievienojiet papildus 10 minūtes kardio vai spēka treniņu, vai arī pievienojiet papildu dienu. Tāpat sajauciet savu treniņu režīmu, veicot tos pašus vingrinājumus citā secībā vai palēninot rutīnu. Piemēram, ja jums parasti nepieciešamas divas sekundes, lai pārietu uz kausa pietupienu, un divas sekundes, lai atgrieztos stāvus, palēniniet sevi, lai jums būtu nepieciešamas četras vai piecas sekundes, lai ieietu tupusī, un četras vai piecas sekundes, lai atgrieztos stāvot. Šāda veida superslow apmācība patiešām izaicinās jūsu muskuļus un piespiedīs viņus turpināt reaģēt un augt nedēļu laikā.
Vairāk padomu, kā iegūt formu
Brīnišķīgas rokas! Kustības, kas veidos jūsu rokas
Skaista mugura: 5 gājieni, lai strādātu ar muguras muskuļiem
Killer abs: vingrinājumi pārsteidzošam kodolam
