Kā: Vienkārši rotaļu laukuma treniņi - SheKnows

Ir vilinoši izmantot rotaļu laukumu kā iespēju iepazīties ar jaunākajām slavenību tenku ziņām, taču jums patiešām vajadzētu piecelties no šī parka soliņa un sakārtot savu pēcpusi. Kamēr jūsu bērni kā savvaļas pērtiķi plosās džungļu sporta zālē, izmantojiet aprīkojumu kā savu personīgo (un bezmaksas!) Fitnesa centru.

Saistīts stāsts. Costco pārdod ENO šūpuļtīklu par nelielu cenu

SheKnows ir apmācību mūsu pirmajam pusmaratonam plkst P.F. Čanga rokenrola Arizonas maratons un 1/2 maratons janvārī. Lielākajai daļai no mums liela cīņa ir atrast laiku treniņam. Šī rutīna palīdzēs izlauzties sviedriem, spēlējoties ar bērniem!

Slaidi, šūpoles un pērtiķu stieņi var izskatīties kā bērnu rotaļas, taču ar nelielu iztēli tos var izmantot, lai izveidotu neticamu visa ķermeņa treniņu. Katrs rotaļu laukums ir nedaudz atšķirīgs, tāpēc jums, iespējams, būs jāizpēta situācija, lai izstrādātu spēles plānu, taču šeit ir tikai dažas idejas, kā spēļu laiku pārvērst sporta zālē.

Kastes lēcieni

Kam nepieciešama plyometriskā kaste? Vienkārši atrodiet paceltu soli vai parka soliņu un dodieties lēcienā! Vienkārši neaizmirstiet turēt kājas gurnu platumā un katru lēcienu piezemēt ar “mīkstiem ceļiem”, lai novērstu ievainojumus.

Mērķauditorija ir visa ķermeņa apakšdaļa: glute, hamstrings, quads, gurni un teļi.

Ieteikums treniņam: veiciet divus 10 līdz 12 lēcienu komplektus.

Teļš paceļ

Izmantojiet pakāpienu, kāpnes vai apmales, lai veiktu teļu pacelšanu. Paaugstinājums ļauj palielināt kustību amplitūdu, uzlabojot vingrinājumu. Tikai pārliecinieties, ka neizmantojat ķermeņa augšdaļu, lai palīdzētu jums pacelties, paceļot ķermeni uz pirkstgaliem. Izmantojiet rokas tikai līdzsvaram. Mērķē savus teļus.

Ieteikums treniņam: veiciet trīs 15 teļu pacelšanas komplektus.

Piekares atspēriens

Izlaidiet TRX klasi un izvēlieties šūpoles! Šūpoles ir kā oriģinālais piekares trenažieris, liekot jums koncentrēties uz līdzsvaru un stabilitāti, vienlaikus veicot tradicionālās kustības. Lai veiktu piekares palaišanu, sāciet balansēt uz vienas kājas, novietojot pretējās pēdas augšdaļu uz šūpoles sēdekļa. Izvelciet aizmugurējo kāju aiz sevis, nolaižoties pret zemi, atkāpjoties. Kad jūsu priekšējais ceļgalis veido 90 grādu leņķi, atgriezieties, lai sāktu. Mērķē visu ķermeņa apakšdaļu un kodolu.

Ieteikums treniņam: veiciet divus komplektus no 10 līdz 12 lunges katrā pusē.

Tricepsa kritums

Rotaļu laukumi ir pilni ar bāriem un rokturiem! Atrodiet stieni, uz kura varat balstīt abas rokas, tādā augstumā, kas ļauj sākt ar gurnu veidošanu 90 grādu leņķī, it kā jūs būtu sēdējis krēslā. Turot nekustīgu ķermeņa apakšdaļu, salieciet elkoņus un sāciet gurnu nolaišanu pret zemi. Kad elkoņi veido 90 grādu leņķi, mainiet kustību un atgriezieties, lai sāktu. Mērķē jūsu tricepsu.

Ieteikums treniņam: veiciet divus 10 līdz 12 iegremdēšanas komplektus.

Piekares dēlis

Ja uzskatāt, ka tradicionālā dēlis ir ciets, izmēģiniet balstiekārtu! Šūpoles laikā līdzsvarojot ķermeņa augšdaļu, strādājot, jums būs pilnībā jāiesaistās plecos, krūtīs, gurnos un kodolā, lai ķermenis būtu saspringts un taisns. Kā alternatīvu, nolieciet rokas uz zemes un novietojiet kājas uz šūpoles sēdekļa. Mērķē jūsu krūtis, plecus un kodolu.

Ieteikums treniņam: veiciet divus 30 sekunžu dēļus.

Sānu ceļojošais dēlis

Ja jūsu rotaļu laukumā ir dažāda augstuma pakāpieni vai pāksti, izmantojiet tos, lai veiktu sānu ceļojošo dēli. Tāpat kā standarta dēlis, ceļojošais dēlis izaicinās jūsu kodolu, taču tas arī piespiedīs jūs pilnīgāk iesaistīties ķermeņa augšdaļā un apakšdaļā. Vienkārši esiet piesardzīgs un pārliecinieties, ka stingri stādāt rokas uz katras pākstis, pirms sākat šķērsot soļus - jūs nevēlaties paslīdēt! Mērķē jūsu krūtis, plecus, gurnus un kodolu.

Ieteikums treniņam: piecas reizes strādājiet augšup un lejup pa pākstīm, neatpūšoties.

Atbalstītā pievilkšanās

Visus šos stieņus un rokturus var izmantot arī muguras muskuļu trenēšanai. Vienkārši atrodiet stieni, kas ļauj jums atbalstīt papēžus uz zemes ar ķermeni leņķī. Sāciet ar pilnībā izstieptām rokām, pēc tam velciet sevi līdz joslai. Nolaidiet sevi atpakaļ, lai sāktu un turpinātu vingrinājumu. Mērķē muguru un bicepsu.

Ieteikums treniņam: veiciet divus 10 līdz 12 pievilkšanās komplektus.

Vairāk lielisku treniņu mammām

Mammas maiņa: veidi, kā mainīt savu sporta režīmu
Slaids bez sporta zāles: 10 gājienu mājas treniņš
Treniņš kustas kopā ar bērnu