Ja ir runa par mājas kardio kustībām, ir viegli iestrēgt. Ir lecošie domkrati, burpees, skriešana pa skrejceliņu un... kas vēl, tieši?
Nu, ir vairāk iespēju, nekā jūs varētu domāt, taču lielākā daļa kardio variāciju ir nekas cits kā vienkārši pārbaudītu un īstenotu vingrinājumu pielāgojumi. Pievienojot aprīkojumu vai pielāgojot ķermeņa stāvokli lēciena laikā, jūs varat piesaistīt vairāk muskuļu grupu, palielināt sirdsdarbības ātrumu un ātrāk redzēt rezultātus.
1. Izkāpiet no lecamajiem domkratiņiem
Ja jums ir ķermeņa apakšdaļas savainojums vai lēkšana pasliktina jūsu locītavas, izkāpšanas domkrats ir lieliska iespēja ar zemāku triecienu. Pagriežot rokas virs galvas, izvelciet vienu kāju uz sāniem. Novietojiet rokas un kājas atpakaļ centrā, pēc tam atkārtojiet pretējā pusē.
2. Krūšu preses domkrati
Strādājiet ķermeņa augšdaļu un apakšdaļu ar krūšu preses domkratu. Aptiniet pret pleciem lenti, satverot to katrā rokā ar plaukstām uz priekšu. Kad kājas ir kopā, nospiediet gurnus atpakaļ un salieciet ceļus, lai nolaistu mini tupus. Plaši izlecot kājas, nospiediet plaukstas uz priekšu, paplašinot pretestības joslu krūšu presē.
3. Ātrie domkrati
Ātro domkratu mērķis ir padarīt ķermeni mazu un kompaktu, pēc tam pārvietoties pēc iespējas ātrāk, veicot lecamo domkratu. Sāciet ar kājām kopā, gurniem mugurā un ceļgaliem, kas saliekti mini tupus. Turot rumpi taisni, nedaudz pavirzieties uz priekšu un salieciet apakšdelmus kopā krūtīm, elkoņus saliekot līdz 90 grādiem. Turot ķermeni zemu, ceļgalus un elkoņus saliektus, izvelciet kājas uz sāniem, izvelkot rokas uz sāniem. Atgrieziet tos centrā, cik ātri vien iespējams.
4. Plecu preses domkrati
Turiet hanteli vai zāļu bumbiņu pie krūtīm, kājas kopā, nedaudz saliektus ceļus. Izlecot kājas sāniski, nospiediet svaru tieši virs galvas. Kad jūs saliekat kājas atpakaļ, novietojiet svaru taisni uz leju sākuma stāvoklī.
Vairāk:16 kardio kustības, kas nedarbojas
5. Varžu tupus domkrati
Sāciet ar kājām, kas ir platākas par plecu platumu, pirksti ir izliekti uz āru. Tupēt uz leju, spiežot gurnus atpakaļ un saliekot ceļus, pieskaroties pirkstiem grīdai starp kājām. Sprādzienbīstamā kustībā pacelieties gaisā, saliekot kājas kopā, izstiepjot rokas uz augšu virs galvas, nolaižoties “zīmuļa” stāvoklī. Nolaidiet kājas atpakaļ, nolaižoties nākamajā pietupienā.
6. Krusta domkrati
Sāciet, sakrustojot labo roku pār kreiso roku, izstiepjot tās krūtīm priekšā un krustojot labo kāju pār kreiso kāju. Atvelciet rokas un kājas, izlecot kājas no sāniem, plaši izvelkot rokas no pleciem. Kad jūs visu atkal novedat centrā, šķērsojiet kreiso roku pār labo roku un kreiso kāju pār labo kāju. Katru otro lēcienu turpiniet pārmaiņus, kura roka un kāja krustojas otra priekšā.
7. Blīves domkrati
Sāciet “zvaigžņu” veidojumā, plati izstiepjot rokas no pleciem un kājas novietojot platāk par plecu platumu. Pārlejiet kājas uz centru, vienlaikus pagriežot rokas uz iekšu, sasitot rokas krūtīs.
Vairāk:Twerkout, jaunākais deju kardio trakums
8. Slēpošanas domkrati
Iedomājieties distanču slēpošanu, veicot slēpošanas domkrati, taču šoreiz rokas un kājas šūpojas uz priekšu un atpakaļ, nevis uz sāniem. Sāciet ar rokām pie sāniem un kājām kopā. Pārlēkt gaisā un nolaisties ar kreiso kāju uz priekšu un labo kāju atpakaļ, vienlaikus pagriežot labo roku uz priekšu un kreiso roku atpakaļ. Atkal lecot gaisā, mainiet roku un kāju stāvokli, lai labā kāja piezemētos pavirziet uz priekšu kreiso roku uz priekšu, bet kreiso kāju un labo roku - atpakaļ pozīciju.
9. Slīpi domkrati
Lai panāktu slīpo domkratu pareizību, nepieciešama zināma koordinācija. Sāciet ar kājām kopā un izvelkot rokas no pleciem, saliekot elkoņus 90 grādu leņķī, gandrīz kā dodot piezemēšanās signālu. Uzvelciet vienu celi uz augšu, pagriežot to ārēji no gūžas, kad jūs saspiežat rumpi uz vienu un to pašu pusi, it kā mēģinot pieskarties elkonim līdz ceļam. Kad jūs atgriežat savu kāju pie zemes, nekavējoties pārslēdzieties uz sāniem, lēkājot pretējo kāju uz augšu un ārā, kad jūs gurkstat uz pretējo pusi.
10. Predator domkrati
Sāciet ar kājām kopā un pietupieties, spiežot gurnus atpakaļ un saliekot ceļus. Turot muguru taisni, nolieciet uz priekšu no ķermeņa un sasniedziet pirkstus pret zemi abās kāju pusēs. Turot rumpi nemainīgā stāvoklī un saliektus ceļus, slaucot kājas uz augšu, sāniski paceliet rokas uz augšu un sāniski uz sāniem. Iedomājieties, ka saspiežat plecu lāpstiņas, kamēr slaucāt rokas, lai strādātu ar ķermeņa aizmugurējo pusi.
