Mēs panācām Džena Makamisa, AFAA sertificēta grupa fitnesa instruktors, ACSM sertificēts personīgais treneris un pašaprakstīts fitnesa junkie, lai uzzinātu par labāko veidu, kā saglabāt panākumus spēka treniņš rutīna.
Ja sākat spēka režīmu kā daļu no uztura plāna, palēniniet tempu uz sekundi. Sievietēm ir ļoti jāpārdomā, kā iekļaut spēka treniņus, jo kaloriju deficīts un straujais uztura plānu temps nevar pienācīgi atbalstīt spēka treniņus. "Sievietēm bieži vien ir kaloriju un miega deficīts, kad viņi sāk pacelt," saka Makamis. "Tam nav jānotiek, ja vēlaties redzēt rezultātus."
McAmis piedāvā šādus ieteikumus, kā atbalstīt savu ķermeni spēka treniņu laikā.
Veikt mērījumus. "Kad sākat spēka treniņus, ļoti iespējams, ka jūsu svars strauji nesamazināsies vai pat palielināsies," viņa saka. Nezaudē cerību - liesie muskuļi ir smagi, tāpēc skalas skaitļiem nevajadzētu būt jūsu uzmanības centrā. McAmis iesaka pirms rutīnas uzsākšanas izmērīt bicepsus, krūtis, gurnus, vidukli un augšstilbus, lai jūs varētu sekot līdzi progresam.
Un liesie muskuļi dara daudz vairāk nekā izskatās skaisti. "Liekie muskuļi, kas izstrādāti spēka treniņos, var palielināt vielmaiņu, lai sievietes pat atpūtas laikā sadedzinātu vairāk tauku," saka Makamis. Viņa turpina paskaidrot, ka vidēja auguma sievietēm jācenšas sasniegt 90 līdz 110 mārciņas liesas masas, ieskaitot muskuļus, kaulus un orgānus, lai atbalstītu ķermeņa funkcijas visas dienas garumā.
Ēdiet daudz liesu olbaltumvielu. Netaupiet kalorijas, kad trenējat spēkus, jo muskuļiem ir nepieciešama pietiekama degviela, lai atjaunotos un attīstītos. "Ja esat izsalcis, ēdiet," saka Makamis. Vienkārši pārliecinieties, vai tas ir pareizais - piemēram, augļi, dārzeņi, veseli graudi un liesas olbaltumvielas muskuļu atjaunošanai.
Gulēt vismaz septiņas līdz astoņas stundas naktī. "Viena no lietām, kas jums visvairāk nepieciešama muskuļu augšanai un atjaunošanai, ir miegs," viņa saka. "Daudzas lietas dzīvē var pārkārtot, bet pietiekami gulēt spēka treniņu laikā nav viena no tām." Netaupiet ar miegu, lai iekļautos treniņā.
Klausieties savu ķermeni. McAmis brīdina, ka spēka treniņiem vajadzētu uzlabot jūsu dzīvi, nevis to sabojāt. "Ja kaut kas sāp, nedariet to," viņa saka. "Jūs strādājat pie sava ķermeņa stiprināšanas uz mūžu, tāpēc neradiet problēmas, ar kurām jums būs jātiek galā nākotnē traumu dēļ."
Nepadodies. Atcerieties, ka jūs maināt ķermeņa sastāvu pa vienai mazai daļai. McAmis saka, ka ir normāli četras nedēļas neredzēt rezultātus, un paziņas 12 nedēļas var nepamanīt nekādas atšķirības. "Nebaidieties, ja neredzat rezultātus vienas nakts laikā," viņa saka. Ja esat uz rezultātiem orientēta persona, šeit ir arī ērti sekot mērījumiem, nevis skaitļiem skalā.
"Tas prasīs laiku," secina Makamiss, "bet ar centību, ieklausoties savā ķermenī un pienācīgi apgādājot to ar barības vielām un atpūtu, rezultāti nāks."
Vairāk no Diet & Fitness
Diēta soda labāk nekā ūdens svara zudumam, teikts pētījumā
Yacon sīrups: Nav pietiekami daudz pierādījumu, lai to sauktu par svara zaudēšanas brīnumu
Kā izturības treniņi pārveido jūsu ķermeni un dvēseli
