Vadu? Palutiniet sevi ar stiepšanās sesiju. Tas ne tikai uzlabos jūsu stāju, asins plūsmu un muskuļu spēku, bet arī ļaus jums justies atvieglinātam un gatavam uzņemties pasauli. Labākā daļa? Jums ir nepieciešamas tikai 10 minūtes, un jūs varat to darīt jebkurā laikā un vietā. Vingrojumu fiziologs Robins Papvorts no Move 4 Health parāda mums, kā.
Fotoattēls: Robins Papvorts
Ko darīt: Turiet katru stiepšanās pozīciju 15 līdz 20 sekundes, to darot, lēnām un dziļi elpojot. Atpūtieties, pēc tam atkārtojiet stiepšanos vēl vienu reizi, pirms pāriet uz nākamo.
Augstākais padoms: Nestiepieties līdz sāpēm - tas jūsu ķermenim neko nedos. Jums vajadzētu sajust stiept, bet spēt to ērti turēt vismaz 30 sekundes.
Liekums uz priekšu
Fotoattēls: Robins Papvorts
Novietojiet krēslu vai krēslu sev priekšā. Paņemiet dažus soļus atpakaļ un izklājiet kājas plecu attālumā. Noliecieties, līdz rokas ir tik garas, ka tās pieskaras krēslam, un turiet. Noteikti atslābiniet plecus un patiešām sajūtiet stiepšanos mugurā.
Ja vēlaties to pakāpeniski palielināt, atbrīvojieties no krēsla; vienkārši salieciet uz priekšu un ļaujiet rokām nokarāties. Bonusa punkti, ja rokas pieskaras grīdai.
Gūžas locītavas stiept
Fotoattēls: Robins Papvorts
Uzceliet vienu kāju uz krēsla un, noliekot rokas uz sēdekļa, lai līdzsvarotu, atkāpieties ar otru kāju. Pielāgojiet sevi, līdz jūsu ķermenis ir viena taisna līnija no kājas līdz pleciem. Turiet plecus atpakaļ un uz leju un zodu augstu. Kad gūžas priekšpusē jūtaties skaisti, atverami, tad to darāt pareizi. Atkārtojiet to otrā pusē.
Garās kājas izstiepšana
Fotoattēls: Robins Papvorts
Atkāpieties vienu soli no krēsla un novietojiet kājas gurnu platumā. Novietojiet abas rokas uz krēsla sāniem un paceliet vienu kāju gaisā. Norādiet vai salieciet kāju, lai uzlabotu stiepšanos. Centieties visu, sākot no pēdas līdz pat muguras augšai, turēt taisnā līnijā un pacelt zodu. Atkārtojiet to otrā pusē.
Govs poza
Fotoattēls: Robins Papvorts
Jogi, jūs būsit pazīstams ar šo posmu. Novietojiet sevi četrrāpus, rokas un ceļus plecu un gurnu platumā. Izliekiet muguru uz augšu un ļaujiet galvai nokrist (ar kontroli). Šī poza ir lieliski piemērota, lai mazinātu spriedzi aizmugurē.
Vai jums ir papildu minūte? Turpiniet un dariet otrādi šai jogas pozai, kas pazīstama kā “kaķis”. Atgriezieties neitrālā mugurkaulā, pēc tam izliekiet muguru, lai sajustu muguras un vēdera stiepšanos. Iedomājieties, ka esat kaķēns, kas murrā pēc jaukas, ilgas snaudas, un jums tas ir izdevies.
Ceļi līdz krūtīm
Fotoattēls: Robins Papvorts
Apsēdieties un novietojiet sevi tā, lai jūs sēdētu uz astes kaula. Paceliet kājas no zemes, ievelciet ceļus krūtīs un aptiniet rokas ap potītēm. Turiet galvu augstu un pozu lepnu, un atpūtieties stiepšanās reizē - tas ir līdzīgi kā apskāviens.
Izvēlieties savu izvēli
Lai pabeigtu darbu, izvēlieties vienu no šīm jogas pozām un turiet tās tik ilgi, cik vēlaties. Viena minūte ir lieliska, 5 minūtes ir vēl labāka, un 10... nu, tagad jūs vienkārši mūs skaužat.
- Bērna poza - ielieciet kājas zem ķermeņa, salieciet tā, lai jūs sēdētu uz papēžiem, un izstiepiet rokas priekšā.
- Savasana (līķa poza) - apgulties uz muguras un vienkārši būt.
- Viparita karani - piesitiet savu muca pie sienas, tad paceliet kājas uz augšu. Tādējādi asinis plūst caur ķermeni, un jūs jūtaties smieklīgi atvieglinātas.
Mini meditācija
Papvortam patīk šo stiepšanās sesiju pabeigt ar izteiktu meditāciju. Apsēdieties taisni klusā vietā, atslābiniet plecus un žokli un lēnām elpojiet. Pēc tam izlasiet vai padomājiet par šo budistu mūka Thich Nhat Hanh dzejoli, kurš zina, kas notiek, kad runa ir par zen.
Elpojot, es zinu, ka elpoju.
Elpojot, es zinu, ka izelpoju.
Ieelpojot, es ievēroju, ka mana elpa ir kļuvusi dziļāka.
Izelpojot, es ievēroju, ka mana elpa ir kļuvusi lēnāka.
Elpojot, es nomierinos.
Elpojot, es jūtos viegli.
Elpojot, es smaidu.
Elpojot izlaižu.
Elpojot, es pakavējos pašreizējā brīdī.
Elpojot, es jūtu, ka tas ir brīnišķīgs brīdis.
Vai jums patīk Robina padoms par aktīvu dzīvi? Pārbaudiet viņu mājas lapā.
Vairāk fitnesa padomu
Vingrinājumi dziedināšanai
Ātri treniņi miega laikā
Vingrojumu komplekts jaunajām māmiņām
