Nuleiskite šiuos svorius ir patikrinkite šią asaną ...
Ne paslaptis, kad yra daug naudos turėti nuoseklų joga praktikuokis, bet čia tau dar vienas - „jogos užpakalis“. „Urban Dictionary“ jį apibrėžia taip: Galutinis išorinis stipraus ir galingo kūno ženklas.
Gerai, pripažįstu, „Urban Dictionary“ gali būti ne pats teisingiausias šaltinis, patvirtinantis mano nuomonę, bet nebijok, aš taip pat paskambinau pas draugą jogą, kad galėčiau paremti šį klausimą (skirtas žodis).
„Jogos asanos praktika gali padėti apibrėžti raumenų tonusą visame kūne“, - sako jis Jaclyn Hughes, registruotas jogos instruktorius, sveikatos ir gyvenimo būdo treneris ir ICU slaugytoja. Nors Hughes būtinai nurodo, kad negalite „pastebėti mažinimo“ nė vienoje kūno vietoje, įskaitant tempimą, ji sakė, kad tikrai yra jogos pozų, kurios padės apibrėžti jūsų derierių.
Žinoma, pasiekti tonizuotą švelnumą neturėtų būti jūsų vienintelis tikslas jogos pamokoje (nors tai tikrai papildomas pranašumas), nes praktikos nauda yra kur kas didesnė.
Daugiau: Kaip gauti jogo užpakalį
„Joga, kaip kasdienė praktika, yra naudingiausia jūsų bendrai proto ir kūno sveikatai“, - sako Hughesas. „Judantis kūnas lieka judantis. Be to, nepaprastai gera nauda, kuri turi sumažinti stresą ir nuraminti protą, sistemingai veikia jūsų kūną. Net jei tai tik kelios minutės kiekvieną dieną, o ne valandos trukmės praktika, kelios Saulės sveikinimai pajudina kraują, raumenis ir sąnarius “.
Čia yra Hugheso joga, skirta „pajusti deginimą savo grobyje“.
1. Kėdės poza (Utkatasana)
„Ši asana yra izometrinis laikymas ir padidina blauzdikaulių, sėdmenų ir keturgalvių tvirtumą“, - sako Hughesas.
Pradėkite stovėti tiesiai, kojos klubų plotyje. Laikydami savo svorį ties kulnais, sulenkite pilvą, kai lenkiatės į priekį juosmenį, nuleisdami dugną atgal ir link žemės, tarsi ruošiatės atsisėsti kėdė.
Iš čia ištieskite rankas į dangų ir sulaikykite keturis ar šešis įkvėpimus.
2. „Crescent Lunge“ (Anjaneyasana)
„Ši poza stiprina keturgalvius ir sėdmenų raumenis“, - sako Hughesas.
Pradėkite nuo šuns žemyn. Iš čia dešinė koja į priekį, tarp rankų. Laikykite priekinį kelį sulenktą 90 laipsnių kampu (įsitikinkite, kad jis yra tiesiogiai sulygintas su kulkšnimi), o užpakalinis kelias nukreiptas žemyn link žemės, kai lieki ant nugaros pėdos rutulio, stipriai spausdamas per užpakalinę koją, kad ji būtų tokia pat tiesi kaip ir tu gali. Pakelkite rankas į dangų, pasiekdami pirštų galiukus, ir čia sulaikykite nuo šešių iki aštuonių įkvėpimų ir pakartokite kitoje pusėje.
Taip pat galite pasirinkti nuleisti nugaros kelį prie žemės, kad priekinis kelias galėtų išeiti už kulkšnies, nes jus palaiko užpakalinė koja.
3. Arklio poza (V? t? yan? sana)
Pradėkite stovėdami kalnų pozoje savo kilimėlio viršuje. Iš čia pakelkite rankas į maldos padėtį savo širdyje, kai kojos išeina šiek tiek daugiau nei kilimėlio pločio atstumas. Šiek tiek pasukite kojų pirštus į abi puses, o iškvėpdami sulenkite kelius tiesiai ant pirštų ir nuleiskite klubus į pritūpimą. Sulaikykite čia nuo šešių iki aštuonių įkvėpimų.
Padidinkite sunkumą pasilikdami šioje plačios kojos padėties pritūpimo pozoje, pakeldami ant kojų pirštų ir palaikydami keletą įkvėpimų. Tada nuleiskite kojas žemyn. Pakartokite šį pratimą keturis ar aštuonis kartus.
4. Prailgintas šoninis kampas (Utthita Parsvakonasana)
„Gilus šuolis, kuris laikomas izometriškai, tikrai nukreipia jūsų sėdmenis“, - sako Hughesas.
Pradedant nuo „Warrior II“ pozos, padėkite priekinį dilbį švelniai ilsėtis išilgai priekinės šlaunies dalies, kad paspauskite į koją, pasukdami krūtinę, kad pakeltumėte į dangų, sukurdami tarpą tarp atraminio peties ir galva. Stumdami per užpakalinę koją taip, kad visi penki pirštai tolygiai prisispaustų prie žemės, užpakalinę koją laikykite tiesią, o priekinis kelias lieka sulenktas.
Norėdami ištempti šiek tiek toliau, ištieskite priekinę ranką žemyn link žemės, o toliau tieskite nugarą aukštyn ir virš galvos. Esant šiam variantui, priekinė ranka gali arba patekti į priekinės pėdos vidų, kad petis galėtų paspausti tvirtai į kelį arba ištieskite ranką į priekinės pėdos išorę, kad tempimas būtų šiek tiek mažiau intensyvus.
5. Karys II (Virabhadrasana II)
Hughesas sako, kad ši poza tonizuos kojas, sėdmenis ir pilvo raumenis.
Nuo žemyn nukreipto šuns perbraukite dešinę koją ir padėkite ją tarp rankų kilimėlio viršuje, sulygiuodami priekinį kulną su užpakalinės pėdos viduje (priekiniai pirštai turi būti nukreipti į kambario priekį, o užpakalinė koja lygiagreti su jogos kilimėliu, pirštai nukreipti į pusėje). Giliai sulenkite priekinį kelį ir įsitikinkite, kad kelias yra tiesiai prie jūsų kulkšnies, pakelkite krūtinę nuo šlaunies ir pasiekite priešingas rankas nurodymus. Klubai nukreipti į kambario šoną, o žvilgsnis lieka virš dešiniojo peties, kambario priekio link. Pakartokite priešingoje kojoje.
6. Šivos pritūpimai
Pradėdami nuo kalnų pozos, ženkite žingsnį į priekį dešine koja, kai įsitraukiate į šerdį ir lėtai pakelkite kairę koją atgal ir aukštyn už nugaros. Kai jūsų koja pakyla, ištieskite rankas priešais save ir nuleiskite liemenį žemyn, sukurdami vieną tiesią liniją nuo rankos iki kojos.
„[Tam] reikia kojų, sėdmenų ir pagrindinės jėgos kartu su pusiausvyra vienoje kojoje“, - sako Hughesas.
Iš čia paimkite pakeltą koją už savęs ir įkiškite už stovinčio kelio. Laikykite izometriškai arba pakartokite pratęsimo ir lenkimo judesius keturis ar aštuonis kartus.
