Pakankamai sunku įtraukti treniruotę į savo įtemptą tvarkaraštį, tad ar tikrai reikia skirti laiko ir tempimui? Nepaisant to, ko galbūt tikitės išgirsti, atsakymas yra aiškus „taip!“
Lankstumas yra vienas iš penkių kūno rengybos komponentų, o tai reiškia, kad jis yra toks pat svarbus kaip ir kiti keturi komponentai (kūnas sudėtį, raumenų ištvermę, raumenų jėgą ir širdies ir kraujagyslių ištvermę), nors tai yra nuolat nepastebima ir nepakankamai akcentuojamas.
Priežastis, kodėl reguliarus tempimas yra toks svarbus, yra ta, kad lankstumas ir jo šalutinis judesių diapazonas laikui bėgant ir su amžiumi blogėja. Tikriausiai pastebėjote, kad vyresnio amžiaus žmonės dažnai eina trumpiau nei vaikai ir jaunesni. Vyresni žmonės mažiau stovi ant kojų, labiau stengiasi greitai keisti kryptį ir paprastai yra mažiau judrūs. Nors kai kurie iš šių neigiamų fiziologinių pokyčių atsiranda dėl neurologinių ar vidinės ausies problemų, daugelis - dėl paprasto lankstumo trūkumo.
Matote, kad raumenys tampa mažiau lankstūs ir standesni, judesių apimtis aplink sąnarį mažėja. Sumažėjus judesių amplitudei, tampa sunkiau natūraliai ir greitai judėti aplink tą sąnarį. Pavyzdžiui, jei jūsų apatinė nugaros dalis ir klubai praranda lankstumą, jūsų judesiai nugaroje ir klubuose sumažės. Dėl to bus sunkiau lenkti, sukti, vaikščioti ar žengti į šoną. Jūsų eisena gali sutrumpėti ir sulėtėti, ir jūs suprasite, kai išmušite pusiausvyrą arba prireiks greitai judėti, kad išvengtumėte susidūrimo, sunkiau atsistoti ant kojų. Daugelis kritimų, kuriuos patiria vyresnio amžiaus žmonės, atsiranda dėl riboto judesių diapazono ir nesugebėjimo atsigauti, kai kyla problemų dėl pusiausvyros.
Geros naujienos yra tai, kad nėra sunku išlaikyti ar net padidinti lankstumą. Amerikos sporto medicinos koledžas tai rekomenduoja suaugusiųjų tempiasi dvi ar tris dienas per savaitę, skirtas visoms pagrindinėms raumenų grupėms.
Tiesiog pridėkite šią 10 minučių tempimo procedūrą prie įprastos treniruotės pabaigos, kad išnaudotumėte lankstumo treniruočių naudą. Laikykite kiekvieną tempimą siūlomą laiką.
1. Tricepso tempimas
Suimkite priešais alkūnę priešinga ranka ir leiskite tempimo raumens rankai pasiekti nugarą. Turėtumėte jausti tempimą išilgai tricepso. Prieš keisdami šonus, palaikykite 30 sekundžių.
2. Kryžminis pečių tempimas
Priešinga ranka suimkite šiek tiek aukščiau arba žemiau alkūnės ir patraukite tempimo raumens ranką link savo kūno. Turėtumėte jausti tempimą išilgai peties ir į viršutinę nugaros dalį. Prieš keisdami šonus, palaikykite 30 sekundžių.
3. Krūtinės atidarytuvas
Suimkite abi rankas už nugaros, ištieskite rankas. Patraukite rankas žemyn, kad pajustumėte tempimą per krūtinę. Pažvelkite į viršų, kad pagilintumėte tempimą ir dar labiau atvertumėte krūtinę. Laikykite 30 sekundžių.
4. Keturių tempimas
Patraukite tiesiai virš kulkšnies ta pačia ranka, kai traukiate kulną į užpakalį. Pabandykite įkišti uodegos kaulą ir nukreipti kelio sąnarį į grindis. Prieš keisdami šonus, palaikykite 30 sekundžių.
5. Plačiai sulenktos kojos į priekį
Norėdami ištiesti blauzdikaulius, sėdmenis ir vidines šlaunų dalis, plačiai ištieskite kojas ir atsargiai pasukite kūną į priekį link grindų. Padėkite rankas ant žemės, ant blauzdų arba siekite nugaros tarp kojų. Leiskite kaklui pakabinti. Laikykite 30 sekundžių, tada stabiliai pereikite prie kito ruožo.
6. Stovintis ištiestinis ruožas
Judėdami iš plačios kojos į priekį, atsargiai perkelkite rankas į dešinę, laikydami rankas ant grindų, blauzdas ar keturkojus. Prieš eidami rankomis į centrą palaikykite 30 sekundžių, tada visą kūną, kad pakartotumėte priešingoje pusėje.
7. Sumo ruožas
Grįžę prie stovėjimo iš stovinčio ištempimo, laikykite kojas plačiai, sulenkite abu kelius ir nusileiskite į plačių kojų pritūpimą, kelius sekdami pirštais (neužsilenkdami). Padėkite rankas ant šlaunų, kad išlaikytumėte tempimą, kad klubai galėtų atsiverti. Laikykite 30 sekundžių.
8. Klubo lenkimo tempimas
Norėdami ištiesti klubų priekį - sritį, žinomą dėl sandarumo - atsiklaupkite ant žemės, viena koja priešais. Padėkite rankas ant priekinės šlaunies ir perkelkite svorį į priekį, kad pailgintumėte užpakalinę koją, laikydami liemenį vertikaliai. Turėtumėte jausti tempimą išilgai nugaros kojos klubo priekio. Prieš keisdami šonus, palaikykite 30 sekundžių.
9. Blauzdos tempimas
Visiškai atsispaudę, svorį palaikydami ant kojų kamuoliukų, užkabinkite vieną koją už nugaros priešais kulkšnį, paspauskite atgal per atraminį kulną, kad pajustumėte tempimą išilgai atramos veršelis. Prieš keisdami šonus, palaikykite 30 sekundžių.
10. Drugelis
Atsisėskite ant žemės ir palieskite kojų padus, o kulnus patraukite kuo arčiau kūno. Šiek tiek pasilenkite į priekį, kad pagilintumėte tempimą - ir, jei galite, uždėkite alkūnes ant vidinių šlaunų, kad jas dar labiau įspaustumėte į žemę. Laikykite 30 sekundžių.
11. Tiltas
Atsigulkite ant nugaros, keliai sulenkti, o pėdos - ant žemės. Paspauskite klubus aukštyn link lubų ir sulenkite rankas po kūnu. Jei galite, eikite pečiais vienas į kitą, kad palaikytumėte gilesnį tempimą. Tai turėtumėte jausti visoje priekinėje kūno pusėje. Laikykite 30 sekundžių.
12. Stuburo sukimasis
Atsigulkite ant nugaros ir ištieskite rankas į šonus, sudarydami T. Sulenkite vieną kelį ir padėkite koją ant žemės. Leiskite keliui atsargiai nukristi per tiesią koją, kai stuburas ims sukti. Tai turėtų būti kontroliuojamas judesys. Laikykite abu pečius ant žemės ir pažvelkite per ranką į priešingą pusę. Sulenktas kelias neturi liesti žemės. Prieš keisdami šonus, palaikykite 30 sekundžių.
Daugiau sveikatos ir tinkamumo
4 savaičių fitneso iššūkis, kad jaustumėtės neįtikėtinai
Bakalauras mankštos žaidimas, kad žiūrint žiūrint sudegintumėte kalorijas
Vienos dainos treniruotė: viso kūno pratimas prie Beyoncé „Flawless“ remikso
